Puterea fibrelor alimentare
Auzi peste tot vorbindu-se despre fibrele alimentare și despre beneficiile acestora asupra sănătății. Care este diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile? Unde putem găsi fibrele și care sunt particularitățile lor?
Ce sunt fibrele?
Fibrele fac parte din familia glucidelor. Fibrele furnizează mai puÈ›ine calorii decât zaharurile simple (miere, zaharurile naturale din fructe sau din lapte) È™i decât unele glucide complexe precum amidonul din produsele cerealiere. Cum este posibil acest lucru? Este vorba despre un tip de glucide care traversează sistemul digestiv ajungând practic intacte in intestinul gros, unde fermentează datorită acÈ›iunii bacteriei florei intestinale.
Fibre solubile sau fibre insolubile?
Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile. Oricare ar fi tipul lor, toate fibrele sunt benefice organismului.
Fibrele solubile
După cum o indică È™i numele, fibrele solubile se dizolvă în apă. În organism, acestea se amestecă cu apa pentru a forma un gel, ceea ce are drept efect încetinirea trecerii alimentelor din stomac în intestin. Încetinind astfel digestia, fibrele solubile contribuie la prelungirea senzaÈ›iei de saÈ›ietate. Acest efect este un lucru ce permite controlarea luării în greutate. Alimentele bogate în fibre au nevoie de o mestecare mai lungă, ceea ce ne determină să mâncăm mai puÈ›in È™i lasă mai mult timp semnalului de saÈ›ietate să ajungă la creier.
Acest gel format de fibrele solubile permite È™i absorbirea zaharurilor È™i un control mai bun al glicemiei, ceea ce este un lucru foarte bun pentru persoanele care suferă de diabet. Combinate cu o alimentaÈ›ie moderată în ceea ce priveÈ™te materiile grase, fibrele solubile favorizează în egală măsură sănătatea cardiovasculară contribuind, printre altele, la scăderea nivelului de colesterol.
Majoritatea alimentelor care sunt surse de fibre conÈ›in fibre solubile cât È™i fibre insolubile în diferite proporÈ›ii. Printre principalele surse de fibre se numără:
- Fructele și legumele;
- Orzul;
- Ovăzul;
- Nucile;
- Semințele;
- Leguminoasele (mazăre, linte, fasole roșie, neagră, albă);
Fibrele insolubile
Fibrele insolubile nu se amestecă cu apa. Acestea acÈ›ionează ca È™i un burete care absoarbe apa. Odată îmbibate în apă ca un burete, fibrele cresc greutatea È™i mărimea bolului fecal, favorizând tranzitul intestinal, participând la prevenirea constipaÈ›iei. Acest efect de burete al fibrelor insolubile facilitează È™i controlul greutății deoarece, odată ce sunt pline de apă, fibrele au un volum mai mare în stomac, favorizând senzaÈ›ia de saÈ›ietate. Principalele surse de fibre insolubile sunt:
- Fulgii de ovăz;
- Făina integrală;
- Pastele din semințe integrale;
- Orezul brun;
- Cerealele și alte produse integrale;
BărbaÈ›ii ar trebui să aibă un aport de fibre de 30-38g pe zi în timp ce femeile ar trebui să aibă un aport de fibre de 21-25g pe zi. Pentru a beneficia de toate proprietățile binefăcătoare ale fibrelor, asigură-te de faptul că le consumi zilnic. Însă trebuie să faci acest lucru progresiv, să îÈ›i laÈ™i sistemul digestiv să se obiÈ™nuiască cu ele. În plus, trebuie să te asiguri că te hidratezi în mod corespunzător. Fibrele trebuie să se amestece cu apa (solubile) sau să se îmbibe în apă (insolubile) pentru o eficiență optimă.
