Perspective holistice asupra sănătății mentale

 Alimentele hrănesc atât corpul, dar și mintea, oferindu-ne nutrienții necesari pentru a ne menține plini de energie și într-o stare cât mai bună. Poate să vă surprindă sau nu, însă creierul este de fapt primul organ care primește nutrienții care intră în corp, deoarece este organul care dirijează celelalte organe, celulele și procese metabolice. Atunci, ce se petrece dacă nutriția noastră este deficitară? Poate acest lucru să ne afecteze creierul?

 Cu toate că deficiențele nutriționale nu prezintă întotdeauna evidente simptome mentale sau psiho-emoționale, pot apărea unele simptome subclinice minore. Unele deficiențe din anumiți nutrienți sunt suficiente pentru a schimba starea de dispoziția și chimia creierului, în special în cazul persoanelor mai sensibile. Antidepresivele, inclusiv plantele medicinale recomandate contra anxietății cum este sunătoarea, pot să nu fie suficiente pentru a ameliora simptomele de tip depresiv în cazul persoanelor care suferă de astfel de deficiențe nutriționale subdiacente.

 Medicina holistică abordează vindecarea întregii ființe, acordând atenție aspectelor nutriționale, biologice, genetice, emoționale și mentale. Când ne confruntăm cu tulburări ale stării sufletești, chiar cu o tulburare care uneori poate să fie mai gravă, este necesar să luăm în considerare toate aceste aspecte. O abordarea foarte frecventă și care dă rezultate foarte bune este folosirea remediilor naturale precum planta kava kava și sunătoarea. Câteva dintre remediile naturale cele mai eficiente pentru a menține o stare de optimism și un echilibru mental adecvat sunt următoarele:

 - Vitaminele din grupa B: oferă o protecție eficientă contra atrofiei cerebrale și a deteriorării cognitive, în special în cazul adulților.

 - Acizii grași de tip omega-3: acizii grași esențiali, în mod specific acizii grași de timp omega-3, joacă un rol important în menținerea sănătății și echilibrului creierului și sunt de asemenea utili pentru îmbunătățirea stării de dispoziție;

 - Sunătoarea: este o plantă medicinală care are proprietăți terapeutice deosebite, fiind recomandată pentru menținerea unei stări de bună-dispoziție, fiind un antidepresiv redutabil;

 - Kava kava: este o plantă mai puțin cunoscută, originară din Pacificul de Sud și care este recunoscută datorită proprietăților sale de combatere a stresului.

 Psihoterapia și terapiile medicale convenționale au adeseori mai mult succes atunci când pacientul gândește cu claritate și se găsește într-o stare mentală pozitivă. Folosind anumiți nutrienți și plante medicinale precum kava kava și sunătoarea, sănătatea mentală se poate îmbunătăți considerabil împreună și cu alte abordări terapeutice convenționale.

Legătura dintre nutriție și depresie

 De exemplu, dieta americană standard este foarte săracă în nutrienții de care creierul nostru (precum și întregul corp) au nevoie pentru a se menține într-o stare optimă. În prezent, multe persoane au o dietă bogată în carbohidrați procesați și săracă în acizi grași esențiali, iar acest factor nutrițional poate prejudicia atât mintea, cât și corpul persoanelor adulte, a adolescenților și copiilor. Adeseori, majoritatea persoanelor nu înțeleg și nici măcar nu se gândesc la rolul pe care îl are nutriția în menținerea sănătății mentale. Deoarece din păcate multe persoane sunt supralimentate însă au carențe de nutrienți esențiali, nu este de mirare că asistăm în prezent la o explozie constantă de boli și de tulburări mentale în cadrul civilizației occidentale.

 Vă prezentăm o trecere în revistă a celor mai importanți nutrienți care au un rol crucial pentru sănătatea mentală.

Aminoacizii

 Neurotransmițătorii precum dopamina și serotonina sunt necesari pentru transmiterea impulsurilor electrice și a mesajelor între celulele cerebrale. Acești conductori electrici esențiali sunt de asemenea importanți pentru a menține o stare bună de dispoziție, în timp ce nivelele scăzute din creier pot determina apariția simptomelor de depresie. Multe antidepresive convenționale funcționează deoarece cresc nivelele de neurotransmițătorilor, o acțiune care îi este de asemenea specifică sunătorii.

 Aminoacizii sunt precursorii producerii neurotransmițătorilor și majoritatea oamenilor obțin toți aminoacizii de care au nevoie din proteinele din dietă. Cei trei aminoacizi care sunt în mod direct relaționați cu starea de dispoziție și depresia sunt fenilalanina, tirozina și triptofanul. Fenilalanina și tirozina produc noradrenalina și triptofanul, doi neurotransmițători necesari pentru a menține o stare de dispoziție stabilă.

 Unele cercetări medicale recente au indicat faptul că terapia cu aminoacizi poate să fie la fel de eficientă ca medicamentele tradiționale contra depresiei; fenilalanina și tirozina sunt doi dintre aminoacizii care au rezultate similare cu medicamentele antidepresive. S-a demonstrat de asemenea că aminoacizii pot reduce nivelele de durere din corp, prin menținerea unor nivele sănătoase de endorfine, care sunt analgezicul natural al corpului.

Vitamina B1 (Tiamina)

 Tiamina este necesară pentru a transforma glucoza (zahărul din sânge) în combustibil pentru celulele din creier și din corp. Fără această conversie, creierul nu poate accesa sursa sa de energie preferată și pot apărea simptome precum oboseala, depresia, dificultatea de concentrare, iritabilitatea și anxietatea. Pierderile de memorie, anorexia și insomnia sunt de asemenea simptome relaționate cu o deficiență de vitamina B1. Administrarea de tiamină la pacienții diagnosticați cu Alzheimer a demonstrat o îmbunătățire a abilităților cognitive. Următoarele alimente sunt bogate în vitamina B1: mazărea, sparanghelul, spanacul, ciupercile, varza de Bruxelles, heringii, semințele de susan, semințele de floarea-soarelui, semințele de in și fisticul.

Vitamina B6 (Piridoxina)

 Există o strânsă legătură între deficiența de B6 și declanșarea depresiei, deoarece acest nutrient este de asemenea necesar pentru crearea neurotransmițătorilor. Surse naturale de vitamina B6 sunt următoarele alimente: ouăle organice, drojdia de bere, cerealele integrale, bananele, somonul, spanacul, seminţele de floarea-soarelui și fructul de avocado.

Vitamina B12 (Cobalamina)

 Vitamina B12 a primit multă atenție în ultimii ani și este considerată de mulți cercetători un puternic stimulent energetic. Această vitamină, care derivă în principal din surse de origine animală, este importantă pentru formarea globulelor roșii. Lipsa acestei vitamine poate determina apariția anemiei pernicioase, o afecțiune care poate conduce la schimbări bruște ale stării emoționale, iritabilitate, paranoia, confuzie, anorexie și depresie. Cele mai bune surse naturale de vitamina B12 sunt produsele de origine animală, cum este carnea de pui, somonul, tonul, fructele de mare (scoicile, midiile, calamari, creveții, etc.), unele produse lactate și ouăle organice.

Acidul folic

 O altă vitamină din grupul B, acidul folic ajută de asemenea la producerea neurotransmițătorilor. Deficiențele de această vitamină pot conduce la anemie, care are aceleași simptome mentale relaționate cu deficiența de vitamina B12. Psihiatrii ortomoleculari au utilizat suplimente de acid folic timp de câțiva ani pentru a reduce frecvența pierderilor de memorie în cazul pacienților diagnosticați cu demență. Totodată, unele cercetări au indicat faptul că această vitamină poate fi utilă pentru a combate depresia. Consumul alimentelor bogate în acid folic este o modalitate excelentă pentru a menține nivele adecvate în organism. Alimentele care conțin acid folic sunt următoarele: spanacul, sparanghelul, broccoli, varza,varza de Bruxelles, conopida, sfecla, porumbul, țelina, morcovii, dovleacul, lintea, fasolea, mazărea, fructul de avocado, portocalele, grapefruitul, papaya, căpșunii, zmeura, semințele de floarea-soarelui, arahidele, semințele de in, migdalele.

Vitamina C

 Beneficiile majore ale vitaminei C sunt relaționate cu capacitatea sa antioxidantă, unul dintre factorii principali la protejarea creierului. Numeroase cercetări medicale au dovedit că vitamina C poate reduce simptomele maniei și ale depresiei, iar un studiu realizat recent a indicat că o singură doză de 3 grame de vitamina C ne poate aduce toate aceste beneficii. Vitamina C este solubilă în apă și este necesar să se consume zilnic cu scopul de a obține beneficii pentru sănătate. Citricele şi sucurile proaspete de citrice sunt surse bogate de vitamina C, precum şi alte fructe precum căpșunile, cătina, afinele, acerola, coacăzele-negre, cireșele, kiwi, mango, papaya, pepenele roşu, pepenele galben. Alte surse bune de vitamina C sunt legumele cum ar fi varza creaţă, broccoli, varza de Bruxelles, mugurii de fasole, conopida, ardeiul roşu şi ardeiul verde, mazărea şi roşiile.

Vitamina D

 Persoanele care suferă de depresie au cel mai adesea, nivele foarte scăzute de vitamina D în comparație cu persoanele care prezintă puține sau niciun simptom de depresie. În prezent există multe studii medicale care au prezentat corelația directă dintre lumina soarelui și apariția simptomelor de depresie sau anxietate. Lumina soarelui, principala modalitate prin intermediul căreia vitamina D naturală se produce în corp, a fost asociată cu reglarea nivelelor de serotonină și melatonină din creier, iar un studiu efectuat recent de către cercetătorii norvegieni a indicat faptul că lumina soarelui este un puternic stimulator cognitiv precum și al stării de dispoziție al persoanelor deprimate.

Mineralele

 Există aproximativ 15 minerale care sunt esențiale pentru sănătatea umană, iar 5 dintre acestea sunt cruciale pentru menținerea agilității mentale. Chiar dacă toți nutrienții acționează în mod sinergic pentru a crea o stare dinamică de sănătate, următorii nutrienți au constituit obiectivul majorității cercetărilor relaționate cu stabilizarea mentală și emoțională.

Sodiul și potasiul

 Atât sodiul, cât și potasiul acționează împreună pentru a menține echilibrul electroliților în corp, iar a avea cantități excesive sau insuficiente din acești nutrienți poate perturba acest echilibru. Atunci când se alterează echilibrul nutrienților, neurotransmițătorii sunt afectați în mod direct, producând simptome relaționate cu depresia. De asemenea, folosirea pe termen lung a diureticelor poate determina o deficiență de potasiu, care se poate manifesta prin simptome de depresie. Surse bune de sodiu sunt sarea de mare sau sarea de Himalaya (dar și sarea obișnuită), algele marine, laptele, sfecla de zahăr, țelina și chiar apa plată.

 Cele mai bune surse alimentare de potasiu sunt următoarele: cartofii dulci, roșiile, legumele cu frunze verzi, sfecla roșie, fasolea albă, cartofii copți, somonul, fructul de avocado, ciupercile, bananele (de exemplu, o banană medie conține aproximativ 0,4 grame de potasiu și asigură 12% din necesarul zilnic din acest mineral), curmalele, stafidele, iaurtul.

Fierul

 O deficiență de fier poate cauza anemie, o afecțiune care poate produce simptome precum depresie, deficit de atenție și de concentrare, oboseală și iritabilitate. Fierul produce energie în parenchimul cerebral al creierului și este esențial pentru producerea neurotransmițătorilor. Adeseori, copiii diagnosticați cu deficit de atenție (sindromul ADHD) au deficiențe de fier. Cercetătorii au indicat faptul că fierul este un nutrient util pentru a stimula focalizarea și concentrarea mentală adecvată.

 S-a demonstrat de asemenea că deficiența de fier este cea care cauzează oboseală mentală și depresie în cazul anumitor persoane. În cazul în care în urma analizelor de sânge sunteți diagnosticat cu anemie, se recomandă să includeți în dieta zilnică alimente bogate în fier cum sunt: orezul integral, germenii de grâu, pâinea integrală din grâu, fulgii de ovăz, semințele de floarea soarelui, năutul, fasolea verde, sfecla roșie (care crește numărul globulelor roșii), legumele cu frunze verzi, mazărea, brânza tofu, fisticul și migdalele. Legumele cu frunze verzi cum sunt broccoli, salata verde, castraveții, guliile, pătrunjelul, spanacul, rucola, leurda, germenii de lucernă, varza de Bruxelles, urzicile, ceapa și usturoiul verde, prazul, andivele și frunzele de păpădie sunt surse foarte bune de fier. De asemenea, luați în considerare faptul că pentru a ajuta corpul să absoarbă fierul, organismul are nevoie de suficientă vitamina C.

Magneziul

 Din păcate, majoritatea dietelor sunt deficiente în magneziu, un mineral care se găsește într-o mare măsură în legumele proaspete, în nuci și semințe. Magneziul are un rol important în sute de funcții diferite în corp, inclusiv în mecanismele chimice ale creierului. Deficiența de magneziu poate cauza apariția depresiei, a anxietății și a confuziei, precum și unele probleme fizice (crampe musculare, migrene, greață, stări de vomă, palpitații, etc.). Bolile renale, tensiunea arterială ridicată și o absorbție deficitară a magneziului sunt probleme care pot crește riscul unei carențe de magneziu. Magneziul se găsește în toate legumele cu frunze verzi, în morcovi, ceapă, usturoi, fasole verde, spanac, porumb, mere, cacao, mei, orez, grâu, ovăz, soia, migdale, nuca de cocos și banane.

Calciul

 Studiile medicale au indicat faptul că hipercalcemia, adică nivelele ridicate de calciu din sânge este asociată cu unele tulburări ale sănătății mentale. De asemenea, hipercalcemia determină eliminarea magneziului prin urină, crescând astfel și mai mult riscul de a dezvolta și alte probleme de sănătate mentală și depresie. Cele mai bune surse alimentare de calciu sunt următoarele: fasolea albă, năutul, lintea, mazărea (leguminoase) broccoli, varza creață, sparanghelul, spanacul, morcovii, coriandrul, năsturelul, țelina, prazul, varza de Bruxelles, dovleceii, ovăzul, secara, amarantul, quinoa, tapioca, porumbul, semințele de susan, semințele de chia, semințele de cânepă, migdalele, semințele de in, alunele de pădure, fisticul, semințele de floarea soarelui, nucile, castanele, nucile de macadamia, nucile pecan, caisele, stafidele, smochinele, curmalele, cireșele, portocalele, caisele, căpșunii, piersicile și fructele de pădure.

Zincul

 În mod frecvent, o deficiență de zinc conduce la gânduri, emoții și acțiuni depresive, dat fiind faptul că zincul este fundamental pentru stimularea semnalizării celulare în creier. Zincul se găsește în mari cantități în creier, iar studiile medicale au demonstrat o îmbunătățire semnificativă a simptomelor depresive în cazul persoanelor care iau suplimente cu acest mineral. Totodată, zincul este antioxidant, reglează nivelul de vitamina A din corp și este important în dezvoltarea creierului. Surse alimentare de zinc sunt următoarele: semințele de susan și de dovleac, avocado, nuca de cocos, zmeura, caisele, murea, curmalele, fructele de pădure, rodiile, sparanghelul, usturoiul, varza de Bruxelles, mazărea, spirulina, macca, polenul de albine, scoicile, pâinea integrală și ouăle.

Alți nutrienți sănătoși pentru creier

 Suplimentarea dietei cu acizi grași de tip omega-3 și probiotice poate fi utilă pentru unele persoane care suferă de depresie, probleme de concentrare și anxietate. S-a demonstrat în repetate rânduri că acizii grași omega-3 care se găsesc în principal în pește, semințe (de exemplu semințele de in și cele de chia sunt bogate în omega-3) și în uleiurile presate la rece ajută la reglarea funcției cerebrale. În plus, luând în considerare faptul că o mare cantitate de serotonină se găsește în intestine, nu este de mirare faptul că multe studii medicale au explorat rolul probioticelor în obținerea unei stări emoționale echilibrate și a unui bun la randament mental.

Recomandare pentru o bună sănătate mentală

 Conform specialiștilor, sănătatea mentală este influențată de o multitudine de factori, incluzând aici dieta, stilul de viață și moștenirea genetică. Deficiențele nutriționale relaționate cu depresia și cu problemele de concentrare contribuie la multe dintre diagnosticele psihologice. Dacă suferiți de vreun tip de afecțiune mentală, este foarte indicat să realizați și o analiză nutrițională completă pentru a determina și a corecta posibilii factori subdiacenți.