Javier Albares, medic specialist în fiziologia somnului

 Dormim prea puțin și prea prost, iar experții ne asigură că dacă am devansa timpul de cină și de activități sociale, acest lucru ar duce la o îmbunătățire a stării noastre de sănătate, a performanței de lucru și a stării de spirit.

 Pentru a afla mai multe despre aceste aspecte, vă prezentăm în continuare un interviu cu Javier Albares, specialist în fiziologia somnului și neurofiziologie clinică, cu gradul de maestru în acupunctură și medicină tradițională chineză și coordonator al echipei Sleep Medicine Doctor Albares, din cadrul Centrului Medical Teknon.

Ce înseamnă reforma orară, dr. Albares?

 Consider că reforma orară este absolut necesară din mai multe motive. Orarele pe care le propun vor ajuta oamenii să doarmă mai mult și, prin urmare, să doarmă mai bine. Una dintre principalele probleme cu care ne confruntăm în prezent este aceea că oamenii nu mai au ore fixe de somn. Având orare mai raționale, acest lucru ne va permite să luăm cina mai devreme, să realizăm activitățile de agrement și cele cu familia mai repede și, prin urmare, nu trebuie să mai renunțăm la orele de somn. A dormi puține ore în mod constant ne slăbește sistemul imunitar, crește riscul de boli cardiovasculare, diabet și chiar a unor forme de cancer.

Câte ore dormim în medie? Sau altfel spus, cât de rău dormim?

 Un adult trebuie să doarmă aproximativ opt ore, dar mulți oameni dorm mai puțin de șapte ore, cinci sau șase. Cei mai mulți dorm cu cel puțin o oră mai puțin decât ar avea nevoie. Și adolescenții dorm cu până la două ore mai puțin decât ar avea nevoie. O oră mai puțin pe zi reprezintă o zi pe săptămână de nesomn!

Ce anume ne face să nu dormim suficient?

 Multe lucruri! Recent, a fost publicat un studiu care explică faptul că orele de somn sunt strâns legate de imunitatea noastră, adică de sistemul de apărare al organismului nostru. S-a demonstrat deja că o persoană care doarme șase ore sau mai puțin, răcește de 4 ori mai des decât o persoană care doarme mai mult de șapte ore. Persoanele care dorm puțin au de asemenea mult mai multe riscuri de boli cardiovasculare, chiar și unele studii au început să sublinieze faptul că somnul redus poate crește riscul de diabet și chiar de unele forme de cancer.

 Pe lângă repercursiunile lipsei de somn din domeniul sănătății, există și alte domenii afectate de nesomn: dacă dormim puțin suntem mai triști, avem probleme cu memoria, cu concentrarea, suntem mai puțin productivi la locul de muncă, avem mai puțină empatie față de ceilalți și suntem mult mai puțin creativi. În plus, aproximativ 30% din accidentele rutiere sunt cauzate de lipsa de somn sau de somnolență în spatele volanului.

Și cum rămâne cu cei care afirmă că, cu cinci sau șase ore de somn, se simt foarte bine?

 În cazul lor, dacă ar reuși să doarmă o lună câte opt ore în fiecare noapte, s-ar simți mult mai bine. Deși pare incredibil, de multe ori vin oameni la consultație spunând că au o somnolență excesivă, că se simt obosiți, că nu se pot concentra, că adorm în anumite situații sociale sau la muncă, etc. Și atunci ei recunosc că dorm cinci sau șase ore pe noapte! Nu cred că cineva ar merge la biroul unui endocrinolog și să-i spună că îi este foame dacă nu mănâncă, nu-i așa? Există oameni care nu-și dau seama că oboseala lor nu este rezultatul unei patologii, ci al unui obicei prost, care înseamnă ore insuficiente de somn.

Deci, somnul nu este o pierdere de timp, așa cum cred unii!

 Bineînțeles că nu! Trebuie să luptăm împotriva publicității unor produse energizante, de exemplu, care încurajează somnul puțin și care îi face pe tineri să creadă că nu au nevoie de mult somn. Aș spune chiar că trăim într-o cultură în care, se consideră că „dacă dorm puțin, sunt un superman!”

În mod natural, ar trebui să ne trezim fără ceas deșteptător?

 Acest lucru ar fi ideal. Faptul că trebuie să trezească un element extern înseamnă că ciclul nostru de somn nu s-a terminat și, prin urmare, creierul nostru nu a făcut încă toate reparațiile și reîncărcarea pe care trebuia să le facă. Există un studiu foarte interesant despre trezirea copiilor, care arată că, pe măsură ce cresc, copiii până la nouă ani se trezesc aproape întotdeauna singuri și, doar un procent mic, cu ajutorul părinților.

 Însă în perioada de preadolescență, procentul celor care se trezesc singuri scade drastic la doar 5%, iar cei care au nevoie de părinți crește până la 90%. Este foarte clar că ei dorm mai puțin decât au nevoie!

Cum se schimbă necesitățile de somn pe tot parcursul vieții?

 Este adevărat că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, nevoile de ore de somn se schimbă. Un bebeluș poate dormi între 12 și 14 ore pe zi, copiii aproximativ 10 ore, adolescenții în jur de 9 ore și, pe măsură ce îmbătrânim, se diminuează orele de somn.

 Unei persoane de 70 de ani îi este dificil să mai doarmă 8 ore, deoarece capacitatea de dormit a creierului este de asemenea îmbătrânită, somnul este mai fragmentat și are mai puține ore de somn adânc. Dar ceea ce trebuie să faceți la această vârstă este de a compensa cu micile sieste din timpul zilei.

Există mulți oameni care nu pot dormi fără medicamente...

 Acest lucru este complet anormal! Este vorba despre o supra-utilizare a medicamentelor. În caz de insomnie, de exemplu, primul lucru pe care ar trebuie să-l faceți este să-i aflați cauza. Dacă nu dormiți pentru că nu vă place serviciul sau pentru că aveți probleme cu partenerul, ar trebui să vă schimbați slujba sau partenerul! Dar ceea ce nu trebuie să faceți este să vă anesteziați cu o pastilă care să vă facă să vedeți că jobul este fantastic, iar partenerul este fermecător.

 Ceea ce trebuie să faceți este să detectați originea insomniei și nu să apelați la plasturi sau la medicamente care generează dependență. Acest lucru nu înseamnă însă că medicamentele sunt rele: în cazuri de insomnie acută sau în anumite momente de insomnie, medicamentele ne pot ajuta, însă acest lucru nu înseamnă că rezolvă problema de la rădăcină.

Care sunt cele mai frecvente patologii de somn?

 În plus față de insomnie, tulburările de respirație legate de somn, cum ar fi sforăitul sau sindromul de apnee, sunt adeseori relaționate cu tipul de hrană pe care o consumăm sau cu excesul de greutate corporală. Dacă mâncăm prea târziu, putem sforăi mai mult.

Cum ar trebui să mâncăm ca să dormim bine?

 Trebuie să evităm toate alimentele cu efect excitant, cum ar fi: cofeina, teina, alcoolul, condimentele picante, etc. Oamenii folosesc uneori alcoolul ca sedativ, dar în realitate nu funcționează, deoarece face ca somnul să fie mult mai fracționat, de o calitate mai proastă, lucru care crește tulburările de respirație ale somnului.

 În schimb, trebuie să creștem consumul de alimente bogate în triptofan, care induc somnul, cum ar fi: bananele, nucile, ananasul, fulgii de ovăz, legumele cu frunze verzi, leguminoasele (năutul, fasolea, mazărea, etc.), cerealele integrale, peștele albastru, carnea de pasăre, etc.

 Și trebuie să limităm consumul infuziilor după cină, luând întotdeauna în considerare excesul de lichid, care ne poate trezi să mergem la baie.

La ce oră limită putem bea o cafea?

 Vă recomand dacă aveți probleme cu somnul, cel mai bine este să evitați cafeaua de după-masă, deoarece efectul maxim al cafeinei durează cinci sau șase ore după consum. Prin urmare, dacă veți bea o cafea la ora trei sau patru după-amiază, la ora zece seara puteți perturba ciclul natural de somn. Recurgeți la stimulente numai dimineața și cel mult la una sau două.