Ce este terapia integrativă?

 Terapia Integrativă reunește un grup de medici și de specialiști din diferite domenii terapeutice care și-au unit cunoștințele și eforturile pentru a crea un proiect pionier în Spania. Acest proiect implică oferirea unei viziuni diferite care unește medicina convențională cu alte tehnici care au o eficacitate dovedită științific (gestionarea emoțiilor, acupunctură, meditație, yoga, nutriție, etc.). Terapia Integrativă are ca obiectiv oferirea unui tratament integral pacienților, care să le întărească sistemul imunitar pentru a putea lupta, în cele mai bune condiții, contra diverselor boli și tulburări de sănătate.

 Nutriționista Natalia Croissier face parte din echipa de specialiști în Terapia Integrativă. Fiind în principal preocupată de legătura directă dintre alimentație și stările emoționale și mentale, Natalia Croissier afirmă următoarele: “Cu siguranță ați observat că atunci când sunteți foarte stresați tindeți să consumați alimente mai puțin sănătoase, de genul alimentelor procesate sau rafinate. Aceasta are ca urmare anumite perturbări fiziologice care determină chiar înrăutățirea stării emoționale. Astfel se intră într-un cerc vicios din care este dificil de ieșii și care crește nivelele de stres, în timp ce afectează în mod negativ sănătatea”.

 Vestea bună este că există anumite alimente care au un efect opus și sunt capabile să ne regleze starea de dispoziție și să reducă în același timp anxietatea și stresul. Iar cel mai important aspect este acela că, pe termen lung, pe lângă faptul că ne ajută să ne simțim mai liniștiți, aceste alimente benefice reduc daunele pe care le provoacă stresul asupra țesuturilor, prevenind îmbătrânirea prematură, întărind sistemul imunitar și reglând sistemul hormonal.

 Nutriționista Natalia Croissier ne prezintă topul alimentelor care relaxează mintea:

 

1. Nucile caju

 Conform Dr.-ului Andrew Saul, aproximativ doi pumni de nuci de caju oferă un efect echivalent cu o doză terapeutică de Prozac (medicament recomandat în cazul persoanelor depresive sau bulimice). Cum pot nucile de caju să aibă acest efect? Deoarece sunt una din sursele vegetalele cele mai bogate în triptofan, care este precursorul serotoninei. Serotonina este un neurotransmițător puternic, a cărui carență este relaționată cu simptome de depresie, anxietate, neliniște, tristețe, devalorizare, iritabilitate, tulburări de somn, tulburări alimentare și comportamente compulsive. Alimentele bogate în triptofan acționează ca niște antidepresive naturale, producând o creștere naturală a nivelelor de serotonină. Pe lângă faptul că favorizează producerea de serotonină și contracarează stările de apatie și de tristețe, triptofanul poate multiplica efectele medicației antidepresive fără a avea însă efecte secundare.

 Totuși, consumul unei mari cantități de alimente bogate în triptofan nu este suficient pentru a ne simți fericiți. Creierul poate absorbi cel mai bine triptofan atunci când se combină cu carbohidrații, care stimulează producerea de insulină. Insulina, la rândul său determină ca neuronii din creier să fie receptivi la triptofan, iar astfel pot sintetiza serotonina, hormonul fericirii.

 Tocmai de aceea, atunci când ne simțim supărați sau frustrați ne este poftă de alimente bogate în carbohidrați. Creierul își “amintește” de anumite alimente procesate, având o compoziție bogată în hidrați de carbon, grăsimi și sare, care ne determină să le consumăm atunci când dorim să ne simțim mai bine. Pastele, cerealele precum orezul (de preferat cel integral),  pâinea sau legumele, toate acestea aparțin familiei carbohidraților și oferă organismului o sursă de energie cu ardere lentă (o variantă mai bună și mai sănătoasă decât dulciurile, care pot energiza organismul pe moment, însă ulterior pot potența stresul). Carbohidrații conțin de asemenea vitamina B, foarte necesară pentru relaxarea corpului, au un efect sedativ și întăresc sistemul nervos central.

 Serotonina nu este doar neurotransmițătorul “bunei dispoziții”, ci joacă de asemenea un rol foarte important pentru a avea un somn bun și odihnitor, pentru relaxare, creșterea nivelului de autostimă și mărirea capacității de concentrare a creierului. Așa cum am menționat anterior, precursorul principal al serotoninei este triptofanul, un aminoacid esențial care trebuie să fie inclus în dietă deoarece organismul uman nu este capabil să-l sintetizeze. Pe lângă triptofan, organismul mai are nevoie și de alți nutrienți pentru a putea sintetiza acest hormon “dulce”, cum sunt acizii grași omega-3, magneziul, zincul sau vitamina B6.

 

2. Coacăzele

 Coacăzele sunt mai mult decât un fruct delicios, deoarece sunt considerate un super- aliment. Coacăzele sunt o sursă bogată de vitamine și fitonutrienți care ne oferă o mare varietate de antioxidanți având puternice proprietăți anticancer și de combatere a stresului. Având o nuanță de violet închis, aceste fructe sunt foarte bogate în Vitamina C. Coacăzele negre conțin aproximativ 180 mg de vitamina C la o porție (o jumătate de cană), dar și potasiu, fier, Vitamina B5 și alți nutrienți importanți.

 Antocianinele, care sunt antioxidanții caracteristici din toate fructele și legumele de culoare violet sau purpuriu, ajută creierul să producă dopamină, o substanță chimică ce este fundamentală pentru o bună coordonare, funcționarea corectă a memoriei și echilibrarea stărilor de dispoziție.

 

3. Grăsimile Omega-3

 Grăsimile de tip omega-3 precum DHA sunt considerate esențiale deoarece corpul nu le poate produce și este necesar să fie consumate prin intermediul alimentației zilnice. DHA se găsește în neuroni (celulele sistemului nervos central), unde oferă un suport structural. Influența grăsimilor omega-3 asupra sănătății fizice și mentale a constituit obiectul unor intense cercetări în ultimele patru decenii. Consumul de acizi grași omega-3 reduce inflamațiile și poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum cancerul, artrita sau bolile cardiace. Acești acizi grași se găsesc în cantități crescute în creier și au o funcție foarte importantă în cadrul funcțiilor cerebrale cognitive.

 Grăsimile omega-3 EPA și DHA joacă un rol important în menținerea echilibrului emoțional. În cadrul unui studiu realizat recent de cercetătorii de la Universitatea de Medicină din Ohio s-a observat o reducere dramatică cu aproximativ 20% a nivelelor de anxietate în rândul studenților la medicină care au luat suplimente cu omega-3. Pe de altă parte, cercetări medicale anterioare au demonstrat că grăsimile de tip omega-3 funcționează la fel ca antidepresivele în prevenirea simptomelor de depresie, însă fără a avea niciun efect secundar negativ.

 Grăsimile omega-3 se găsesc în unele semințe, fructe uscate, uleiuri presate la rece, precum: semințele de in, legumele cu frunze verzi, uleiul de măsline, uleiul și semințele de cânepă, nucile, alunele de pădure, usturoiul și în peștele gras (macrou, păstrăv, hering, sardine, somon și ton alb).

 De exemplu, nucile sunt o excelentă sursă de omega-3, care contribuie la funcționarea corectă a celulelor creierului şi a neurotransmiţătorilor. Alunele de pădure conţin o cantitate mare de acid folic (sau vitamina B9), care favorizează reducerea stărilor depresive şi a melancoliei.

 

4. Migdalele

 Migdalele sunt un aliment extraordinar pentru menținerea bunei-dispoziții și a stării de relaxare. Migdalele conțin zinc, care este un nutrient cheie pentru menținerea unei stări emoționale echilibrate, totodată sunt bogate în fier, magneziu și grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, iar nivelele scăzute de fier și de magneziu cauzează oboseala creierului, ceea ce contribuie la apariția anxietății și a lipsei de energie.

 De asemenea, migdalele reprezintă una dintre cele mai importante surse vegetale naturale de calciu. Așa cum se știe, calciul facilitează transmiterea influxului nervos, intervenind în procesele de eliberare a acetilcolinei, noradrenalinei şi serotoninei, contribuind astfel la menţinerea echilibrului sistemului nervos.

 

5. Ciocolata neagră

 Pulberea crudă de cacao și ciocolata – în special ciocolata neagră, fără zahăr sau lapte adăugat – este un aliment recomandat persoanelor care se confruntă cu anxietatea și stresul și nu se pot relaxa. Pulberea crudă de cacao reduce nivelele de cortizol – care este hormonul stresului și care determină simptomele de anxietate. De asemenea, în pulberea de cacao există anumiți compuși care îmbunătățesc starea de dispoziție.

 Pe lângă antioxidanți, ciocolata conține și alți compuși puternici de origine vegetală, inclusiv anandamida, numită astfel după termenul sanscrit "ananda," care poate fi tradus prin "fericire" și care este un neurotransmițător din creier care blochează temporar senzațiile de durere și de anxietate. De asemenea, compușii antioxidanți din ciocolata neagră, datorită conținutului ridicat de seleniu, contribuie la îmbunătățirea memoriei, ajută la prevenirea îmbătrânirii premature și a stărilor depresive. În cazul în care doriți să vă relaxați și să vă calmați mintea, consumul a maxim de 32 de grame de ciocolată neagră zilnic vă poate fi de un real folos.

 

6. Planta Maca

 Pulberea de Maca se obține din rădăcina unui tubercul, iar proprietățile sale benefice sunt tot mai recunoscute. Maca găsește în magazinele naturiste sub formă de pulbere sau supliment alimentar. Pulberea de Maca se poate adăuga la diferite shake-uri, smoothi-uri sau deserturi, îmbunătățind atât gustul, cât și conținutul nutrițional al acestora.

 Maca conține cantități mari de minerale, vitamine, proteine și hidrați de carbon; este de asemenea bogată în fitonutrienți și în magneziu și fier – doi nutrienți importanți pentru controlul stresului și al anxietății. Maca este un remediu natural foarte recomandat pentru creșterea nivelelor de energie și vitalitate, reducând oboseala fizică și mentală, fiind folosită și pentru creșterea rezistenței fizice de către sportivi.

 

7. Bananele

 Bananele conțin dopamină, o substanță chimică naturală care conferă bună-dispoziție și o stare generală de relaxare. Bananele sunt de asemenea bogate în vitaminele din grupa B, inclusiv vitamina B6, care ajută la calmarea sistemului nervos și magneziu, un alt nutrient asociat cu starea de bună-dispoziție. În plus, bananele sunt o sursă bună de fibre, vitamina A și antioxidanți.

 Beneficiile bananelor pentru a combate stresul și depresia rezultă din conținutul lor bogat în magneziu și potasiu, ambele minerale fiind esențiale pentru reducerea nivelelor de cortizol, care este cunoscut ca fiind hormonul stresului. Tododată, asocierea magneziului şi a potasiului din conţinutul bananelor, asigură un efect remarcabil de relaxare şi recuperare la nivelul celulelor nervoase. Consumul de banane ne ajută să avem o stare psihică de bine, reducând şi combătând în mod eficient stările depresive, ajutând astfel la menţinerea echilibrului emoţional.

 

8. Turmericul

 Turmericul și în particular cel mai puternic dintre numeroasele sale principii active, curcumina, are mai mult de 150 acțiuni potențial terapeutice, inclusiv proprietăți anti-cancerigene dovedite științific. Curcumina este de asemenea capabilă să pătrundă bariera hematoencefalică, ceea ce indică faptul că este un promițător neuroprotector într-o amplă gamă de tulburări neurologice. Curcumina atenuează efectele de epuizare care provoacă stresul oxidativ, disfuncția mitocondriilor și moartea celulelor (apoptoza) - care este o caracteristică de debut a bolii Parkinson.

 Cercetătorii au studiat de asemenea curcumina în relație cu rolul său în ameliorarea bolii Parkinson, Alzheimer și deteriorărilor produse de accidentele cerebro-vasculare. Datorită puternicelor sale proprietăți antioxidante și anti-inflamatorii, curcumina ajută și la combaterea depresiei, reducerea semnificativă a stresului și anxietății. Turmericul poate fi un remediu foarte benefic pentru cei care doresc să prevină toate aceste tulburări și să obțină o stare de calm și bună-dispoziție. Pentru a profita de toate beneficiile curcuminei, folosiți un extract de turmeric care conține 100% ingrediente organice certificate, cu cel puțin 95% curcuminoide

 

9. Alimentele fermentate

 Alimentele fermentate cum sunt legumele murate sau kefirul sunt foarte bogate în bacterii benefice care au un puternic impact asupra sănătății intestinale, care la rândul său afectează starea de dispoziție.

 Intestinul este unicul organ care are propriul său sistem nervos. Pe pereții intestinelor există aproximativ 100 de milioane de neuroni care utilizează acest ecosistem bacterian pentru propriul său beneficiu. Este vorba de o rețea neuronală atât de sofisticată, încât mulți oameni de știință numesc intestinul cel de-al doilea creier. De fapt, bacteriile intestinale fabrică 95% din serotonină, care este un neurotransmițător care afectează starea emoțională și activitatea intestinului.

 Bacteriile benefice au un efect direct asupra chimiei creierului, dat fiind faptul că transmit direct creierului semnale de comportament și dispoziție prin intermediul nervului vag. De exemplu, se știe că probioticul numit Lactobacillus rhamnosus are un efect puternic asupra nivelelor de GABA din anumite regiuni ale creierului și reduce nivelele hormonului corticosteron indus de stres, cauzând o reducere a anxietății și depresiei.

 Nivelul de probiotice al unui aliment poate scădea odată cu procesarea și depozitarea sa, iar bacteriile nu vor mai produce niciun efect dacă nu sunt vii. Tocmai de aceea, asigurați-vă că folosiți alimente de bună calitate și nepasteurizate (acest proces distruge toate bacteriile). Alimentele probiotice din comerț sunt iaurtul, sana, kefirul, etc., dar și anumite alimente preparate din soia precum tempeh-ul sau miso. Puteți consuma de asemenea probiotice sub formă de comprimate, capsule sau pulbere (se găsesc în farmacii și în magazinele naturiste).

10. Proteinele vegetale

 Doar o cantitate mică de proteine vegetale de bună calitate – cum ar fi câteva nuci de Macadamia, semințe de dovleac sau semințe de cânepă, pentru a aminti câteva exemple – ajută la menținerea stabilității nivelelor de zahăr din sânge, ceea ce determină creșterea nivelului de energie în paralel cu relaxarea și calmarea minții.

 Cele mai bogate alimente în proteine vegetale sunt următoarele: drojdia de bere, germenii de grâu, lintea, fasolea uscată, năutul, mazărea, semințele (de cânepă, floarea soarelui, pin, dovleac, chia), fisticul, nucile, arahidele, migdalele, alunele de pădure, fulgii de ovăz, nucile de Brazilia, făina integrală de grâu, orzul, ovăzul, porumbul, orezul integral, orezul sălbatic, germenii de lucernă, usturoiul, fulgii de cocos, ciupercile.