Javier Albares, medic specialist în fiziologia somnului

 Dacă avem probleme cu somnul, există o serie de bune practici care ne pot ajuta să adormim. Acestea sunt obiceiuri legate de alimentație, exerciții și activitățile pe care le facem înainte de a dormi, printre altele. Vă prezentăm în acest articol continuarea interviului realizat cu doctor Javier Albares, specialist în fiziologia somnului și neurofiziologie clinică.

La ce oră ar trebui să mergem la culcare?

 În momentul în care ne este somn, nici mai devreme și nici mai târziu! Ceea ce trebuie să luăm în considerare este să reușim să ni se facă somn la ora care să ne permită să dormim numărul de ore de care avem nevoie. Dar acest lucru depinde și de ritmul biologic al fiecăruia dintre noi, deoarece există persoane mai diurne și persoane mai nocturne.

Trebuie să ne stabilim un fel de ritual pentru a merge la culcare?

 Da. Acesta este unul dintre cele mai importante obiceiuri care există: pentru a dormi avem nevoie de calm și de relaxare mentală și fizică.

 Este foarte bine să asociem unele obiceiuri atunci când mergem la culcare, de exemplu, ne spălăm pe dinți, luăm o pauză în cameră, pe întuneric și avem o cameră curată și ordonată, oprim orice aparate electronice sau luminoase, etc. Pe scurt, este important să avem grijă de igiena orelor noastre de somn.

Atunci, după ce luăm cină ar trebuie să ne reducem activitățile?

 După cină ar trebui literalmente să stăm liniștiți! Mulți oameni după cină mai lucrează la computer, iar și acest lucru este foarte dăunător pentru somn. Ceea ce ne va ajuta sunt activitățile de relaxare: puțină lectură, muzică, vizionarea unui film, conversația cu partenerul nostru, etc.

 În schimb, trebuie să fim atenți cu toate dispozitivele electronice: telefoane, tablete, computere, console, etc. Pentru că ne activează din punct de vedere mental și sunt surse de lumină artificială, iar această lumină va inhiba secretarea de melatonină, care este hormonul somnului.

Și exercițiile fizice?

 Este adevărat că ajută la somn, dar depinde de momentul în care le practicăm și cu ce intensitate. Dacă după cină mergeți la sala de sport și faceți două cursuri de Zumba sau mergeți la un joc de fotbal, acest gen de excitare fizică nu vă va ajuta deloc să dormiți.

Cât timp ar trebui să treacă între cină și ora de culcare?

 Idealul ar fi de două sau trei ore, pentru că este timpul necesar pentru corp ca să încheie digestia. Dacă mergem la culcare imediat după cină, coșmarurile, sforăitul, apnea, refluxul gastro-esofagian, etc., cresc foarte mult. De aceea reforma timpului este importantă: cina devreme ne va permite să ne odihnim mai bine.

În țările în care se ia prânzul la ora unu după-amiaza și cina la ora opt seara este mai bine?

 Programul de masă nu este atât de mult o problemă care cauzează insomnie, ci mai degrabă modul de viață. Dacă terminați lucrul la ora opt seara, în loc de ora cinci după-amiaza, totul va fi întârziat, veți fi mult mai energizați seara și veți dormi mai rău pentru că veți dormi mai puține ore. În medie, dormim cu o oră mai puțin decât restul Europei și acest lucru se datorează programelor noastre.

Cât de important este să avem ore regulate de culcare și de trezire?

 Este foarte important pentru că somnul este o rutină. Dar să fim atenți, insist asupra faptului că nu trebuie să dormim dacă nu ne este somn, pentru că vom merge la culcare și vom începe să ne agităm și vom deveni nervoși și, prin urmare, ne va lua mai mai mult timp să adormim.

Deci, trebuie să evităm să ațipim pe canapea și apoi să ne culcăm?

 Da, mai întâi, pentru că fragmentăm somnul și provocăm o trezire. În al doilea rând, deoarece, pe canapea, în mod normal, nu suntem la fel de confortabili ca în pat. Și, în al treilea rând, pentru că generăm un obicei prost: adormim într-un loc care nu corespunde somnului, iar apoi, când mergem la culcare, nu mai putem adormi.

Televizorul nu trebuie să se afle în dormitor, nu-i așa?

 În încăpere trebuie să fie doar elemente pe care le asociem cu odihna și relaxarea, curate, cu o temperatură ideală, etc. În mod normal, adulții care tind să folosească televizorul ca obișnuință înainte de a merge la culcare sunt cei care nu reușesc să oprească o activitate mentală agitată pe care o au în timpul zilei. Trebuie să putem să dormim fără televizor.

Și coșmarurile? În ce măsură indică o calitate slabă a somnului?

 Gândiți-vă că noaptea este fabrica noastră de zi. Dacă dormim prost, a doua zi ne vom simți rău. Și invers, dacă în timpul zilei sunteți prea stresat sau prea stimulați, toate aceste preocupări excesive se pot manifesta sub formă de coșmar în timpul nopții, care nu vă vor lăsa să vă odihniți bine. Încă o dată, trebuie să reamintesc că tot ceea ce facem în timpul zilei și stările noastre se reflectă în timpul somnului.

Există oameni care profită de weekend să doarmă 10 ore sau mai mult. Somnul se recuperează?

 Acest lucru se întâmplă pentru ei, deoarece nu mai au timp de somn. Putem face o analogie a acestei situații cu alimentele: dacă nu mâncați în timpul săptămânii, dar în week-end vreți să recuperați și mâncați mult și considerați că vă alimentați bine, deoarece greutatea este stabilă, vă înșelați complet. Pentru că timp de mai multe zile consumați puțină mâncare și forțați corpul să lucreze într-un mod care nu este normal.

 Și cu somnul este același lucru. Chiar dacă sâmbăta dormiți 10 ore, dacă de luni până vineri ați dormit câte 5 ore în fiecare noapte, este deja târziu pentru că ați pedepsit deja corpul. Creierul nostru înțelege ritmurile circadiane, nu înțelege weekend-urile, aceasta este o problemă culturală și socială pe care trebuie să o schimbăm.