Ce este o dietă macrobiotică?
După cum afirmă Institutul Kushi – una dintre autoritățile de vârf din lume în domeniul dietei macrobiotice – „Aceasta nu este pur și simplu o „dietă”. Macrobiotica recunoaște efectele profunde pe care alimentele, mediul, activitățile și atitudinea le au asupra corpului, minții și emoțiilor noastre.”
Conceptele de bază esențiale pentru dieta macrobiotică, inclusiv credința din Medicina Tradițională Chineză care echilibrează yin și yang atât în organism, cât și în mediul cuiva, datează de multe secole în vechile tradiții orientale. Susținătorii abordărilor de alimentație macrobiotică au încurajat de multă vreme oamenii să mănânce alimente naturale, integrale, care nu numai că susțin sănătatea corpului lor, ci și ecosistemul și ordinea naturală a vieții.
Ca o abordare a alimentației „contra-culturii”, dietele macrobiotice au devenit la modă în SUA în anii 1960, deoarece încurajau oamenii să trăiască cu mai multă armonie, să se practice o mentalitate pozitivă și să perceapă alimentele ca fiind mult mai mult decât doar calorii sau combustibil.
Deși fiecare persoană reacționează diferit la diferite abordări alimentare, dovezile arată că dietele în stil macrobiotic pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, la reducerea inflamației și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase până la vârsta înaintată. Dieta macrobiotică este o dietă pe bază de plante, bazată pe teoria yin-yang care provine din Asia.
Conform teoriei macrobiotice, echilibrarea yin și yang se realizează printr-o dietă în mare parte vegetariană, săracă în grăsimi, cu un echilibru de diferiți macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), alimente care au calități energetice diferite și o gamă largă de vitamine și minerale din plante. Se crede că această abordare a alimentației susține cel mai bine agricultura în general, agricultura locală, digestia și chiar bunăstarea mentală.
Alte recomandări pentru consumul unei diete macrobiotice includ cumpărarea de produse cultivate local, achiziționarea de alimente organice care nu sunt tratate cu pesticide chimice, consumul de alimente care sunt în sezon, consumul de alimente proaspete și crude și accentuarea alimentelor vegetale în detrimentul cărnii, lactatelor și altor produse de origine animală. Majoritatea dietelor macrobiotice pun accentul pe consumul unei varietăți mari de alimente vegetale, ceea ce înseamnă că aceste diete tind să fie relativ bogate în carbohidrați (cum ar fi dieta SCD). Cu toate acestea, deoarece zahărul rafinat și alimentele procesate/ambalate nu fac parte din planul macrobiotic, acești carbohidrați sunt „complecși”, surse excelente de fibre alimentare și pline de antioxidanți și alți nutrienți.
Deși există multe varietăți diferite de diete macrobiotice consumate în întreaga lume, majoritatea au aproximativ următoarea defalcare:
- Peste 50% din calorii provin din carbohidrați complecși (uneori chiar și până la 80%), 15% până la 30% grăsimi sănătoase și 10% până la 20% proteine. Chiar dacă carbohidrații sunt consumați în cantități mari, carbohidrații rafinați precum cerealele procesate și zahărul sunt evitați.
- O proporție mare a carbohidraților din dietele macrobiotice (aproximativ 25% până la 30% din totalul caloriilor) provine din legume proaspete sau fierte. Acesta este un procent foarte mare, având în vedere cât de sărace în calorii sunt în mod natural legumele.
- Carbohidrații complecși, cum ar fi orezul brun, orzul, meiul, ovăzul și porumbul organic (fără OMG) sunt, de asemenea, consumați frecvent, reprezentând aproximativ 30% până la 40% din totalul caloriilor.
- Mulți obțin, de asemenea, aproximativ 5 până la 10% din calorii din leguminoase sau fasole, adesea tipurile care sunt fermentate precum tempeh, miso sau tofu.
Legumele de mare sunt un aliment de bază în majoritatea dietelor macrobiotice, reprezentând aproximativ 5% până la 10% din totalul caloriilor.
Un procent mic, aproximativ 5% din calorii, tind să provină din pește sau fructe de mare (de obicei consumate de mai multe ori pe săptămână, în medie).
S-ar putea să observați că dietele macrobiotice au multe în comun cu celebra dietă Okinawa, ceea ce nu este surprinzător, având în vedere că ambele au rădăcini similare în culturile asiatice. Dieta Okinawa este numită după cea mai mare insulă din Insulele Ryukyu din Japonia și este consumată de unii dintre cei mai sănătoși și longevivi oameni din lume. De fapt, Okinawa a fost numită una dintre Zonele Albastre ale lumii, unde oamenii au cele mai mari șanse de a trăi în ultimii 100 de ani. Speranța medie de viață în Statele Unite este de 78,8 ani, dar este între 80 și 87 de ani în Japonia (mai mare pentru femei în comparație cu bărbați).
Beneficiile pentru sănătate ale dietei macrobiotice
1. Este bogată în nutrienți esențiali și s-a dovedit că ajută la reducerea inflamației
În 2015, Școala de Sănătate Publică de la Universitatea din Memphis a publicat concluziile unui studiu care investighează potențialul antiinflamator și anticancer al dietelor macrobiotice. Studiul a comparat compoziția nutrițională a unui plan de dietă macrobiotică în comparație cu recomandările alimentare naționale (RDA) bazate pe Sondajul național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES). O comparație cheie a fost evaluarea abordării care a obținut un scor ridicat la indicele inflamator al dietei (DII), în plus față de compararea nivelurilor totale de calorii, macronutrienți și 28 de micronutrienți.
Descoperirile au arătat că dieta macrobiotică a avut un procent mai mic de energie din grăsimi, un aport mai mare de fibre alimentare și cantități mai mari de majoritatea micronutrienților. Nutrienții din dieta macrobiotică au îndeplinit sau depășit adesea recomandările DZR, cu excepția vitaminei D, a vitaminei B12 și a calciului. Pe baza scorurilor DII, s-a dovedit că dieta macrobiotică este „mai antiinflamatoare în comparație cu datele NHANES”, iar cercetătorii au concluzionat că descoperirile generale au indicat potențialul de prevenire a bolilor atunci când se urmărește o abordare a alimentației macrobiotice.
2. Poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii
Anumite studii au găsit dovezi pentru dietele în stil macrobiotic care susțin sănătatea cardiovasculară - în special scăderea nivelului lipidelor serice și scăderea nivelului tensiunii arteriale. Acest lucru nu este surprinzător având în vedere cât de multe alimente anti-inflamatorii și cu conținut ridicat de antioxidanți sunt încurajate într-o dietă macrobiotică. De exemplu, dieta macrobiotică este bogată în fibre alimentare, inclusiv tot felul de alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea și cerealele antice neprocesate. Consumul de fibre a fost corelat cu îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare prin mecanisme multiple, inclusiv reducerea lipidelor, reglarea greutății corporale, îmbunătățirea metabolismului glucozei, controlul tensiunii arteriale și reducerea inflamației cronice.
3. Poate ajuta la susținerea unei greutăți sănătoase și a unei relații cu alimentația
La fel ca cei care mănâncă în modul Okinawa, susținătorii dietei macrobiotice se concentrează nu numai pe consumul de alimente potrivite, ci și pe consumul lor în cantitățile potrivite. Mâncatul cu atenție, încetinirea și savurarea meselor, acordarea atenției senzațiilor fizice (numit și biofeedback) și mestecarea temeinică a alimentelor sunt toate evidențiate în dieta macrobiotică.
Această abordare vă poate ajuta să gestionați mai bine cât mâncați, să vă bucurați mai mult de a consuma mai puțin, să vă învețe să evitați mâncatul emoțional din plictiseală sau din alte sentimente negative și să obțineți mai ușor sațietatea. În loc să încercați să slăbiți doar eliminând multe alimente sau consumând mai puține, ceea ce vă poate face să vă simțiți prea înfometați, mâncarea atentă și alegerea cu înțelepciune a alimentelor vă poate ajuta să vă simțiți mai în contact cu nevoile corpului.
4. Foarte scăzută în zahăr, gluten și alimente ambalate
Ca și alte diete bazate pe alimente integrale care elimină alimentele nedorite, produsele ambalate, băuturile îmbuteliate, prăjelile și fast-food-urile, dieta macrobiotică este foarte săracă în zahăr, calorii goale și ingrediente artificiale. Acest lucru o face o dietă foarte bogată în nutrienți, bogată în lucruri precum vitamina C, vitamina E și fibre, dar în general săracă în calorii.
Dieta macrobiotică poate fi, de asemenea, potențial benefică pentru cei cu alergii alimentare, deoarece elimină alergenii obișnuiți care pot provoca indigestie, cum ar fi produsele lactate, aproape toate alimentele care conțin gluten și legumele din familia solanacee (cartofii, vinetele, roșiile, ardeii). Cu toate acestea, un dezavantaj și un punct critic este acela că dietele macrobiotice tind să includă o mulțime de alimente sărate și bogate în sodiu, în principal din sos de soia, produse din soia fermentată și alge de mare.
5. Poate ajuta la prevenirea cancerului
Deși dieta este doar o piesă a puzzle-ului total atunci când vine vorba de prevenirea cancerului, iar rezultatele variază de la persoană la persoană, cercetările sugerează că consumul unei diete macrobiotice poate ajuta la scăderea riscului de cancer parțial prin furnizarea de niveluri ridicate de antioxidanți și fitoestrogeni.
Un raport din 2011 publicat în Journal of Nutrition a declarat următoarele: „Pe baza dovezilor disponibile și a similitudinii sale cu recomandările dietetice pentru prevenirea bolilor cronice, dieta macrobiotică prezintă probabil un risc redus de cancer”. Femeile care consumă diete macrobiotice tind să aibă un nivel modest de estrogen circulant, ceea ce a fost legat de un risc scăzut de cancer de sân.
Dietele macrobiotice furnizează cantități mari de fitoestrogeni din alimente, cum ar fi produsele fermentate din soia și semințele de susan, iar acestea pot contribui la reglarea producției de estrogen natural prin legarea de receptorii de estrogen. Deși prea mult estrogen are propriile sale riscuri, în cazul femeilor cu vârsta peste 50 de ani care în mod natural se confruntă cu niveluri scăzute în timpul menopauzei, estrogenul suplimentar din dietele lor ar putea ajuta la scăderea riscului de cancer, printre alte beneficii.
