Nectarinele aduc beneficii intestinului, ochilor, inimii și sistemului imunitar

 Este un mit comun că nectarinele sunt un fel de încrucișare între o prună și o piersică. Deși este ușor de văzut cum s-ar putea crede acest lucru având în vedere asemănările dintre piersică și nectarină versus prună, acest lucru nu este adevărat. Se crede că nectarinele, ca și piersicile, provin din China antică, unde au fost cultivate de mii de ani. Nectarinele au fost cultivate de-a lungul istoriei și au fost chiar savurate în Persia antică, Grecia și Roma.

 Când exploratorii spanioli au venit în America, au adus cu ei acest fruct gustos, unde a câștigat popularitate rapidă. Astăzi, se estimează că aproximativ 95% din nectarinele din Statele Unite sunt cultivate în California, deși China și Spania reprezintă marea majoritate a producției mondiale de nectarine. Plin de substanțe nutritive și antioxidanți, plus versatile și delicioase, nectarinele au o listă lungă de beneficii pentru sănătate și pot aduce un plus gustos la orice, de la pizza la plăcinte.

 Provenind din familia plantelor Rosaceae, nectarinele sunt înrudite cu zmeura, perele, caisele și prunele. De asemenea, acestea sunt aproape identice genetic cu piersicile, separate de o singură alelă diferită. Există multe tipuri diferite de nectarine care pot varia în culori de la alb la galben și roșu vibrant, deși toate se laudă cu beneficii similare pentru sănătate. De la susținerea unei sănătăți intestinale mai bune până la creșterea imunității, nectarinele pot fi o parte hrănitoare și delicioasă a dietei.

Nectarinele:

 - Sunt bogate în antioxidanți

 - Ajută la digestie

 - Ajută la pierderea în greutate

 - Susțin sănătatea ochilor

 - Pot distruge anumite celule canceroase

 - Întăresc sistemul imunitar

 - Stabilizează nivelul de zahăr din sânge

 - Îmbunătățesc sănătatea inimii

1. Nectarinele sunt bogate în antioxidanți

 Antioxidanții sunt compuși care pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice prin neutralizarea radicalilor liberi dăunători. Aceștia sunt molecule care se acumulează ca rezultat al unor lucruri precum o dietă slabă, stres sau poluare și pot provoca daune celulelor dumneavoastră.

 Antioxidanții au fost asociați cu un risc scăzut de afecțiuni precum cancer, boli de inimă și inflamații. Nectarinele sunt pline de compuși vegetali benefici care acționează ca antioxidanți în organism, datorită în parte conținutului ridicat de vitamina C. Includerea câtorva porții de nectarine în dieta dumneavoastră în fiecare săptămână vă poate ajuta să vă oferiți o mulțime de antioxidanți pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a lupta împotriva acestor radicali liberi periculoși. Pe lângă nectarine, alte alimente bogate în antioxidanți includ fructele de pădure, legumele cu frunze verzi, ciocolata neagră și condimente precum scorțișoară și turmericul.

2. Nectarinele stimulează digestia

 Nectarinele oferă o bucată bună de fibre, un nutrient extrem de important atunci când vine vorba de sănătatea digestivă. Fibrele dietetice se mișcă prin tractul gastro-intestinal nedigerate, susținând regularitatea prin adăugarea de volum în scaun și ajutând la peristaltismul intestinal.

 Fibrele acționează, de asemenea, ca un prebiotic, oferind hrană bacteriilor benefice găsite în intestin, care pot contribui la îmbunătățirea atât a digestiei, cât și a absorbției nutrienților. În plus, s-a demonstrat că aportul crescut de fibre scade tensiunea arterială, scade nivelul colesterolului și ajută la menținerea zahărului normal din sânge. Cele mai recente ghiduri dietetice pentru americani recomandă cel puțin 25 de grame de fibre pe zi pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Consumul unei singure nectarine pe zi poate însemna până la 8% din necesarul zilnic de fibre. Alte alimente bogate în fibre care vă pot ajuta să vă optimizați sănătatea digestivă includ fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele.

3. Nectarinele ajută la pierderea în greutate

 Nectarinele au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre, ceea ce le face un excelent supliment la dietă dacă doriți să slăbiți rapid. Fibrele se deplasează încet prin tractul digestiv, ajutându-vă să rămâneți mai plini mai mult timp pentru a scădea pofta de mâncare, a reduce pofta și a promova pierderea în greutate.

 Cercetările sugerează că creșterea aportului de fructe, cum ar fi nectarinele, ar putea ajuta la slăbit. De fapt, mai multe studii au constatat că consumul de fructe este legat de o greutate corporală mai mică și de o scădere mai mare în greutate. Schimbarea gustărilor bogate în calorii și a dulciurilor pentru nectarine vă poate ajuta să reduceți numărul de calorii pe care le consumați și să vă țineți talia sub control.

4. Nectarinele susțin sănătatea ochilor

 Nectarinele sunt bogate în vitamina A, un nutrient important atunci când vine vorba de viziune și sănătatea ochilor. De fapt, o deficiență a vitaminei A poate duce la simptome precum orbirea nocturnă, uscăciunea ochilor și scăderea vederii. De asemenea, conțin luteină și zeaxantină, două tipuri de pigmenți vegetali care joacă un rol central în prevenirea bolilor oculare.

 Din ce în ce mai multe dovezi ale cercetătorilor precum cei de la Departamentul de Științe Nutriționale Umane de la Universitatea din Manitoba din Canada arată că aceste importante carotenoide ar putea chiar să protejeze împotriva cataractei și a degenerescenței maculare legate de vârstă, principala cauză de orbire la vârstnici. Doar o nectarină pe zi poate îndeplini aproximativ 9% din necesarul zilnic de vitamina A. Asigurați-vă că includeți și alte surse bune de vitamina A în dieta dumneavoastră, inclusiv legume verzi cu frunze, morcovi, lapte, ouă și ficat.

5. Nectarinele pot preveni cancerul

 Nectarinele conțin compuși puternici care s-au dovedit a ajuta la blocarea creșterii celulelor canceroase în unele studii cu eprubete. Un studiu din revista Food Chemistry a remarcat faptul că polifenolii din nectarine și piersici au contribuit la distrugerea și oprirea creșterii celulelor cancerului de sân fără a afecta negativ celulele sănătoase.

 Un studiu din Texas A&M University publicat în Journal of Nutritional Biochemistry a arătat, de asemenea, că polifenolii găsiți în piersici și nectarine au redus creșterea și răspândirea celulelor cancerului de sân. Cercetătorii au recomandat consumul a două până la trei piersici sau nectarine în fiecare zi pentru a vedea aceleași efecte benefice. Un alt studiu care a făcut parte din studiul de dietă și sănătate NIH-AARP cu peste 472.000 de participanți a arătat că consumul de nectarine a fost asociat cu un risc mai mic de cancer pulmonar la bărbați. Desigur, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste posibile beneficii de eliminare a cancerului, dar este clar că consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi nectarinele, are potențialul de a avea un impact major asupra sănătății dumneavoastră.

6. Nectarinele îmbunătățesc sistemul imunitar

 Nectarinele conțin mai mulți compuși care promovează sănătatea, care ar putea ajuta la creșterea sistemului imunitar și la evitarea infecțiilor. De exemplu, o analiză masivă cuprinzând 30 de studii a arătat că vitamina C din nectarine a contribuit la reducerea severității și a duratei răcelilor obișnuite. Nectarinele conțin, de asemenea, fibre, care pot acționa ca un prebiotic pentru a oferi hrană bacteriilor intestinale benefice.

 S-a demonstrat că stimularea unei flori intestinale sănătoase îmbunătățește sănătatea imunitară și poate chiar ajuta la prevenirea bolilor. În plus, nectarinele au un conținut ridicat de antioxidanți, care pot proteja, de asemenea, celulele imune de daune și menține sistemul imunitar funcțional. Pe lângă consumul de nectarine, asigurați-vă că includeți în dietă și alte alimente care stimulează imunitatea, cum ar fi fructele, legumele și alimentele fermentate, pentru a contribui la creșterea sănătății intestinelor.

7. Nectarinele stabilizează zahărul din sânge

 Fibrele care se găsesc în nectarine pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge pentru a preveni scăderile bruște de zahăr din sânge. Fibrele încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin și împiedică scăderea nivelului zahărului din sânge după masă.

 Studiile au constatat că aportul crescut de fructe precum nectarinele poate fi legat de un risc mai mic de diabet, probabil datorită fibrelor benefice pe care le conțin. Un studiu a constatat chiar că consumul zilnic de fructe a fost asociat cu un risc cu 12% mai mic de a dezvolta diabet. Cu toate acestea, dacă aveți diabet, este important să vă țineți sub control aportul de fructe. Deși nectarinele conțin fibre adăugate care pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului, ele vă pot crește glicemia și ar trebui să vă bucurați cu moderație ca parte a unei diete sănătoase, controlate de carbohidrați sau cu un conținut scăzut de carbohidrați.

8. Nectarinele îmbunătățesc sănătatea inimii

 Boala de inimă este principala cauză de deces și reprezintă o treime din decesele totale. În majoritatea cazurilor, însă, poate fi ușor prevenită prin modificări simple ale dietei și stilului de viață. Includerea alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi nectarinele, este o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea inimii.

 Nectarinele conțin mai mulți nutrienți care pot reduce anumiți factori de risc ai bolilor de inimă. Acestea conțin fibre solubile, de exemplu, care s-a dovedit că ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL total și rău. Sunt, de asemenea, bogate în polifenoli care ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

 De fapt, un studiu din China a constatat că un aport mai mare de polifenoli din alimente precum nectarine și piersici a fost asociat cu niveluri mai scăzute de trigliceride și niveluri crescute de colesterol HDL bun. În plus, o nectarină furnizează 8% din necesarul zilnic de potasiu. Aportul adecvat de potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la protejarea împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral. Urmați o dietă sănătoasă, faceți o mulțime de activitate fizică și limitați consumul de alcool și tutun pentru a vă îmbunătăți și mai mult sănătatea inimii.

Care sunt nutrienții din nectarine?

 Nectarinele au un conținut scăzut de calorii, dar pot oferi o explozie de fibre, vitamina C și vitamina A, împreună cu alți câțiva micronutrienți importanți.

 O nectarină medie conține aproximativ:

 - 62.5 calorii

 - 15 grame carbohidrați

 - 1.5 grame proteine

 - 0.5 grame grăsimi

 - 2.4 grame fibre

 - 7.7 miligrame de vitamin C (13% din DZR)

 - 471 IU vitamina A (9 % din DZR)

 - 285 miligrame potasiu (8 % din DZR)

 - 1.6 miligrams niacin (8 % din DZR)

 - 0.1 miligram cupru (6 % din DZR)

 DZR = doza zilnică recomandată

 În plus față de substanțele nutritive de mai sus, nectarinele conțin, de asemenea, mangan, fosfor, vitamina K și vitamina E.

Nectarine versus piersici și caise

 Nectarinele sunt adesea confundate cu multe alte tipuri de fructe, inclusiv piersici și caise. Este adevărat că diferențele minuscule dintre ele pot deveni puțin neclare - intenționat să fie un joc de cuvinte. Deși piersicile și nectarinele sunt vândute comercial ca fructe diferite, ele provin de fapt din aceeași specie de fructe. Din această cauză, există diferențe minime de gust, aspect și nutriție între nectarină și piersică. De fapt, singura diferență majoră dintre cele două este stratul subțire de puf care acoperă suprafața piersicilor și este absent la nectarine.

 Puful este considerat o trăsătură dominantă la piersici, astfel încât unele piersici cresc odată cu acesta, în timp ce altele pot fi lipsite de puf. Există, de asemenea, uneori cazuri în care o piersică fără puf (sau nectarină) poate apărea pe un piersic sau o piersică cu puf poate apărea pe un copac de nectarină. Cu toate acestea, deoarece acestea sunt practic aceleași fructe în ceea ce privește gustul și textura, iar dacă aveți o rețetă care solicită piersici, le puteți schimba cu ușurință cu nectarine (și invers).

 Caisele, pe de altă parte, aparțin aceleiași familii ca nectarinele și piersicile, dar au unele diferențe mai vizibile. Acestea sunt mai mici decât nectarinele, conțin același puf ca și piersicile și au o aromă mai distinctă, care este ideală pentru mâncărurile coapte.

 Nectarinele sunt disponibile pe scară largă în majoritatea magazinelor alimentare. Nu uitați să căutați unul care să fie viu colorat și ferm, cu o piele netedă și netedă. De asemenea, ar trebui să optați pentru nectarine organice, provenite local, atunci când este posibil. Acest lucru se datorează faptului că nectarinele sunt considerate unul dintre alimentele care sunt cel mai probabil să adăpostească reziduuri nocive de pesticide. Cumpărarea produselor organice vă asigură că nu consumați aceste substanțe chimice potențial toxice.

Precauții pentru consumul nectarinelor

 Deși, în general, nectarinele sunt considerate o parte sigură și sănătoasă a dietei, unele persoane pot fi alergice la nectarine. Dacă credeți că este posibil să aveți alergie la nectarine sau să aveți efecte secundare adverse după ce ați consumat nectarine, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră.

 Nectarinele sunt, de asemenea, bogate în fructani, un tip de zahăr care este ușor fermentat de bacteriile din intestin și poate declanșa simptome la cei cu sindromul intestinului iritabil. Din acest motiv, nectarinele sunt deseori restricționate într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Dacă descoperiți că sunteți sensibil la alimentele bogate în fructani, ar trebui să luați în considerare limitarea consumului de nectarine. În plus, rețineți că sâmburele de nectarină conține cianură. Deși ar trebui să se consume o cantitate masivă de sâmburi de nectarină pentru a vedea orice efecte negative reale, este întotdeauna important să ne amintim că moderația este esențială.

Nectarinele, observații finale

 - Nectarinele provin din aceeași specie ca și piersicile, dar conțin o genă recesivă care are ca rezultat o lipsă de puf.

 - Nectarinele sunt sărace în calorii, dar pot furniza fibre, vitamina C, vitamina A, potasiu și niacină.

 - Datorită profilului lor nutritiv impresionant, nectarinele pot întări sănătatea ochilor, a imunității, a inimii și a digestivului; pot ajuta la scăderea în greutate; pot reduce nivelul zahărului din sânge și pot chiar ajuta la distrugerea celulelor canceroase.

 - Cel mai important aspect dintre toate este acela că nectarinele pot fi ușor incluse într-o dietă sănătoasă și pot fi folosite atât la feluri de mâncare dulci, cât și sărate.