10 alimente bune pentru diabetici

 Asociația Americană de Diabet a publicat o listă cu cele mai bune 10 alimente pentru controlul diabetului. Fiecare dintre alimentele din această listă are un indice glicemic scăzut, vitamine și minerale esențiale care ajută la controlul glucozei din sânge. Iată care sunt cele mai bune 10 alimente pentru diabetici:

1. Fructele de pădure

 Fructele de pădure sunt considerate fructe de vară deoarece sunt disponibile în timpul lunilor călduroase. Varietățile cele mai comune sunt: coacăzele, căpșunii, zmeura, murea. Fructele de pădure au un conținut foarte bogat de antioxidanți, vitamina C, potasiu și fibre.

 O porție de aproximativ 250 g de zmeură sau de căpșuni are un conținut ridicat de antioxidanți care întăresc sistemul imunitar și previn posibilele afecțiuni oculare la care sunt expuși diabeticii. Căpșunii sunt fructe bine tolerate și de persoanele diabetice și sunt recomandate să fie consumate cu regularitate de către acestea.

 Consumând o cană de zmeură proaspătă, organismul va primi o varietate de nutrienți precum: proteine, fibre solubile, hidrați de carbon, vitaminele A, C și B9 (acid folic) și minerale precum potasiu, calciu, magneziu, etc. și care recomandă zmeura ca o sursă extrem de bogată de antioxidanți naturali, care în prezent sunt considerați cheia către o sănătate optimă.

 De asemenea, coacăzele roșii sunt niște fructe foarte bogate în antioxidanți. În plus, coacăzele roșii ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, diferite tipuri de cancer și sunt utile pentru îmbunătățirea circulației și combaterea colesterolului.

 Așa cum se știe, vitamina C este un antioxidant care blochează daunele cauzate în corp radicalii liberi. Radicalii liberi sunt responsabili de procesul de îmbătrânire și de apariție a bolilor precum cancerul, cardiopatia și artrita. Consumul de fructe de pădure oferă protecție corpului contra acestor boli, iar în același timp ajută la reducerea daunelor cauzate de substanțele chimice și contaminante care se găsesc în mediul ambiant, precum fumul de țigară.

2. Citricele

 Printre fructele citrice cele mai recomandate în caz de diabet se evidențiază: portocalele, grapefruitul, lămâile și limesurile (sau lămâile verzi). Aceste fructe sunt foarte bogate în fibre solubile și vitamina C, care este foarte bună pentru controlul diabetului. Fibrele solubile ajută la reglarea nivelelor de glucoză din sânge și a tensiunii sanguine. Fibrele oferă senzația de sațietate; o portocală medie conține aproximativ 62 de calorii și 3.1 grame de fibre.

 Vitamina C este necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor din corp. De asemenea, vitamina C ajută la vindecarea mai rapidă a rănilor și la formarea țesutului cicatricial. Această vitamină antioxidantă ajută și la repararea cartilajelor, tendoanelor, ligamentelor, vaselor sanguine, oaselor și dinților.

 Vitamina C este hidrosolubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă. Corpul nu o depozitează, o folosește, iar cantitățile în exces le elimină prin urină. Tocmai de aceea, corpul are nevoie de o furnizare continuă de vitamina C zilnic. Suplimentele vitaminice ajută, însă cea mai bună modalitate de a obține vitamina C este cu ajutorul fructelor pentru a beneficia astfel și de aportul de fibre.

3. Legumele cu frunze verzi

 Spanacul, varza, varza creață, varza de Bruxelles, guliile, brocoli au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați. De asemenea, spanacul este foarte nutritiv. Printre vitaminele conținute de legumele cu frunze verzi se numără vitamina A, B2, B6, C, E și K. Vitamina A este importantă pentru persoanele care suferă de diabet deoarece este bună pentru sănătatea vizuală, pentru piele și totodată combate infecțiile. Spanacul este o bună sursă de minerale: fier, calciu, sodiu, fosfor, magneziu și potasiu. Fierul ajută la întărirea sângelui, iar calciul este esențial pentru sănătatea oaselor.

4. Lactatele slabe în grăsimi

 Se cunoaște faptul că produsele lactate ajută la construirea oaselor și dinților, fiind o sursă foarte bună de calciu. Multe dintre produsele lactate conțin vitamina D care ajută la absorbția acestui mineral.

 Conform celor mai recente cercetări științifice, consumul de vitamina D a crescut funcția celulelor care produc insulină în cazul pacienților pre-diabetici și a ajutat la îmbunătățirea nivelelor de hemoglobină A1C. Rezultatele medicilor au arătat că vitamina D îmbunătățește funcțiile celulelor beta, producătoare de insulină și responsabile de metabolizarea zaharurilor, cu un procent cuprins între 15 și 30%.

5.  Roșiile

 Roșiile sunt o sursă excelentă de vitaminele C și A. Ambele vitamine sunt bune pentru piele, iar pentru persoanele diabetice este foarte important să le includă în dieta zilnică deoarece vindecă mai rapid rănile și ajută la formarea țesutului cicatricial.

 Pe de altă parte, vitamina A este importantă pentru menținerea unei bune sănătăți vizuale. Vitamina A ajută la îmbunătățirea vederii și previne apariția tulburărilor oculare precum degenerarea maculară senilă, glaucomul și cataracta.

6. Nucile

 S-a dovedit științific în numeroase rânduri că includerea nucilor în dieta zilnică ajută la controlul nivelului de glucoză și de lipide din sânge. Conform cercetărilor, consumul câtorva nuci pe zi ca substitut pentru carbohidrați ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge fără a afecta greutatea corporală.

7.  Cartofii dulci

 Cartofii dulci sunt bogați în hidrați de carbon, însă sunt un aliment cu o valoarea energetică ridicată, având avantajul unui indice glicemic mai mic decât cel al cartofilor obișnuiți. Cartofii dulci mai conțin fibre, potasiu, iar la fel precum orice legumă de culoare galbenă sau portocalie, sunt foarte bogați în vitamina A.

8. Fasolea

 Nu contează varietatea pe care o preferi – fasolea albă, roșie, neagră sau mung – fasolea este bogată în fibre, proteine, magneziu și potasiu. O jumătate de cană de fasole conține o cantitate de proteine echivalentă cu o bucată de carne, fără a avea însă grăsimile saturate pe care le are carnea.

 Consumă cel puțin de două ori pe săptămână fasolea ca substitut pentru carne pentru a avea o dietă bogată în proteine și în fibre. Fasolea mai este bogată în proteine, fibre, magneziu și potasiu, care sunt foarte bune pentru cei care suferă de diabet.

9. Cerealele integrale

 Germenii de grâu integral sunt o sursă excelentă de magneziu, crom, acizi grași omega 3 și acid folic.

 Mai multe studii științifice au confirmat deja că consumul cerealelor integrale în loc de orezul alb poate reduce riscul de diabet cu aproximativ 36%. Cerealele integrale sunt bogate în magneziu, crom, acizi grași omega 3 și acid folic și reduc astfel riscul de a suferi de diabet.

10. Grăsimile sănătoase și de calitate (inclusiv grăsimile saturate și monosaturate)

 Persoanele care au rezistență la insulină, vor avea beneficii consumând între 50 și 85% din caloriile zilnice sub formă de grăsimi sănătoase. Surse excelente de grăsimi sănătoase includ nuca și uleiul de cocos, fructul de avocado, untul și gheea (untul clarifiat), fructele uscate. Nu uitați, grăsimile au un conținut ridicat de calorii, chiar dacă consumați o porție mică. Consumați preponderent vegetale decât alimente bogate în grăsimi.n sânge.

Sursă: Sănătate cu Dr. Cătălin Luca