De ce apar deficiențele nutriționale?

 Există o mare posibilitate ca corpul să fie deficient în nutrienți importanți, inclusiv dacă ne hrănim bine și preponderent cu alimente sănătoase. De asemenea, anumiți factori – precum vârsta sau anumite probleme de sănătate (probleme digestive sau altele) - pot afecta capacitatea de absorbție a nutrienților din alimente în corp.

 În același timp și calitatea solului, perioada de depozitare și modalitatea de procesare pot influența în mod semnificativ nivelele anumitor nutrienți din alimente. Astfel încât unele produse, inclusiv cele din categoria alimentelor sănătoase, nu sunt atât de bogate în nutrienți precum credem.

 Deficiențele nutriționale pot fi de asemenea înșelătoare. Chiar dacă puteți avea o anumită deficiență nutrițională, este posibil să nu observați niciun simptom anume, ceea ce vă va face să credeți că organismul primește toți nutrienții de care are nevoie.

  Totuși, de multe ori aceste deficiențe pot să cauzeze simptome care pot avea diverse grade. Iată în continuare semnalele corpului care ne indică faptul că avem deficiențe nutriționale:

 

Cinci semnale ale corpului care arată deficiențe nutriționale

 Dacă ați observat vreun simptom de sănătate misterios care nu are o cauză aparentă, merită să luați în considerare dacă o deficiență nutrițională ar putea fi vinovată de acesta. Iată ce a afirmat în acest sens Doctor Susan Blum, directoarea Centrului Blum pentru Sănătate din Statele Unite:

 "Este posibil să nu aveți vreo boală, însă puteți să vă confruntați cu probleme de funcționare, deoarece vitaminele sunt cofactori pentru toate reacțiile biochimice din corp. Avem nevoie de vitamine pentru ca organismul să poată funcționa în mod adecvat."

 

1. Crăpături la colțurile gurii

 Acestea pot fi un semn al deficienței de fier, zinc și vitamina B (niacină, riboflavină și vitamina B12) sau al faptului că nu consumați suficiente proteine. Surse alimentare pentru acești nutrienți includ ouăle organice, sparanghelul, morcovii, mazărea, brocoli, vinetele, conopida, fasolea verde, pasta de susan (tahini), nucile, avocado.

 Datorită faptului că absorbția fierului crește cu ajutorul vitaminei C, asigurați-vă că alimentația dumneavoastră include de asemenea o mare varietate de legume și de fructe proaspete, bogate în vitamina C. Cele mai bune surse naturale de vitamina C sunt următoarele legume: pătrunjelul (frunze), ardeiul iute, broccoli, hreanul, varza de Bruxelles, conopida, guliile, spanacul, varza roşie, varza creaţă, arpagicul, pătrunjelul rădăcină, păpădia (frunze, tije), roşiile, cartoful dulce, ridichile, păstârnacul, prazul, varza murată, fasolea verde păstăi, sparanghelul, dovleceii, usturoiul, salata verde, andivele, ţelina rădăcină, sfecla roşie, anghinarea, ceapa și fructe precum: măceşele, cătina, coacăzele negre, kiwi, lămâile, portocalele, grapefrutul, mango, căpşunii, coacăzele roşii, pepenele galben, mandarinele, ananasul, fructul de kaki, agrişele, zmeura, afinele, murele, gutuile, merele, avocado, bananele, rodiile.

 

2. Căderea părului și erupții cutanate (în special pe față)

 Acesta poate fi un semn de deficiență de biotină (vitamina B7). Corpul are nevoie de biotină pentru a metaboliza grăsimile, carbohidrații și aminoacizii, însă este mai cunoscută și datorită rolului său pentru întărirea firului de păr și a unghilor. Gălbenușurile de ouă organice sunt una din cele mai bune surse de biotină. Alte alimente bogate în biotină pe care este recomandat să le includeți în alimentaţie sunt: ciupercile, conopida, avocado, bananele, nucile, zmeura, soia, fulgii de ovăz.

 

3. Puseuri de acnee pe obraji, brațe sau fese

 Acestea pot fi un semn al deficienței de acizi grași esențiali precum omega-3, precum și vitamina A sau vitamina D. Un acid gras esențial este și acidul oleic, iar măslinele sunt o sursă bogată de acest acid esențial, care se mai găsește în pește, nuci, semințe și uleiul de măsline extra virgin.

 Surse naturale de vitamina A sunt: ouăle, legumele cu frunze verzi (spanac), fructele (mango, papaya, curmale), fasolea verde, fructele și legume de culoare portocalie (caise, piersicile, morcovii, roșiile, ardeii roșii și portocalii, cartofii dulci).

 Vitamina D, numită și vitamina soarelui, este produsă de organism ca răspuns la lumina soarelui și se obține cel mai ușor prin intermediul expunerii protejate la soare. Vitamina D mai poate fi găsită în alimente precum peștele gras (ton, somon, păstrăv), lapte, sucul de portocale și cereale sau gălbenușurile de ou. Controlați-vă în mod regulat nivelul de vitamina D, mai ales dacă luați suplimente de această vitamină, pentru a fi siguri că luați suficientă vitamina D pentru a obține nivele terapeutice de 50-70 ng/ml. Este bine de știut de asemenea, că vitamina D influențează practic fiecare celulă din corp și este unul dintre cei mai puternici factori de prevenire a cancerului.

 

4. Furnicături, junghiuri și amorțeli ale mâinilor și picioarelor

Acestea pot fi semne ale deficienței de vitamina B (în special de acid folic, vitamina B6 și B12). Simptomele pot fi combinate cu anxietate, depresie, anemie, oboseală accentuată sau dezechilibre hormonale. Acidul folic este indispensabil pentru o bună funcționare a sistemului nervos. Alimentele cele mai bogate în acid folic sunt: spanacul, varza, frunzele de nap, sparanghelul, broccoli, fasolea, mazărea si lintea, avocado, varza de Bruxelles, conopida, sfecla, porumbul, țelina, morcovii, dovleacul, papaya, portocalele, grapefruitul, căpșunii, zmeura, semințele de floarea-soarelui, arahidele, semințele de in, migdalele.

 

5. Crampe musculare

 Crampele musculare pot fi un semn al deficienței de magneziu, calciu și potasiu, în special dacă apar frecvent. Această problemă poate fi soluționată introducând în alimentație consumul de migdale, alune de pădure, dovlecei, legume cu frunze verzi (varză creață, spanac și păpădie), brocoli, varza chinezească și mere.

 

80% dintre persoane pot avea deficiențe de magneziu

 Magneziul merită în cadrul acestui articol o atenție specială, deoarece se estimează că aproximativ 80% din populație are carențe de acest mineral important. Magneziul este un mineral crucial pentru menținerea unei sănătăți optime, deoarece realizează o gamă amplă de funcții biologice, inclusiv:

 - Buna funcționare a mușchilor și a nervilor;

 - Furnizarea de energie în corp prin intermediul activării trifosfatului de adenozină (ATP);

 - Ajută la digerarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor;

 - Este folosit la sinteza ARN-ului și ADN-ului;

 - Acționează ca un precursor al neurotransmițătorilor precum serotonina.

 În același timp, calciul tinde să fie o problemă dacă se ia în cantități mari și poate cauza mai multe daune decât beneficii. Este foarte important să mențineți un echilibru adecvat între aceste două minerale. Dacă aveți un exces de calciu, dar aveți o carență de magneziu, mușchii tind să aibă contracții și spasme ceea ce poate avea consecințe pentru sănătatea inimii în particular.

 Cantitățile excesive de calciu, însă nivelul insuficient de magneziu, pot conduce la un atac de inimă și la moarte subită.

 Primele semne de deficiență de magneziu includ pierderea poftei de mâncare, dureri de cap, amețeli, oboseală și slăbiciune accentuată. O deficiență de magneziu în curs poate conduce la simptome mai grave, inclusiv:

Amorțeli și furnicături	Contracții și crampe musculare	Convulsii
Schimbări bruște de stare emoțională	Ritm cardiac anormal	Spasme coronariene

      

              Cele mai bune surse alimentare de magneziu

 Algele marine și legumele cu frunze verzi precum spanacul și brocoli sunt surse excelente de magneziu, la fel precum nucile și semințele de dovleac, de floarea soarelui sau de susan. Avocado conține de asemenea magneziu.

Semințele de dovleac

 Semințele de dovleac sunt foarte bune pentru sănătate. Acestea conțin o mare cantitate de magneziu, dar sunt de asemenea o sursă bună de fosfor, fier, zinc și potasiu și conțin totodată vitamine din grupa B și vitamina K. Semințele de dovleac sunt foarte recomandate în dietă pentru a avea un somn odihnitor și pentru prevenirea formării calculilor renali și a osteoporozei.

Cacao

 Deși cacao este un aliment care se consumă mult în prezent, preparatele pe bază de cacao conțin de obicei cantități ridicate de zahăr. Totuși, se poate găsi cacao pură în comerț și pe care ulterior o poți îndulci cu o variantă mai bună decât zahărul alb rafinat (precum mierea, zahărul brun sau zahărul din flori de cocos). Poți prepara de asemenea cu apă și lapte (pentru variantă mai sănătoasă poți alege laptele de migdale, de orez sau de soia). Acest preparat va avea o mare cantitate de magneziu și de alte minerale precum fosfor, fier, zinc și potasiu, dar și antioxidanți și fibre. Cacao ajută de asemenea la îmbunătățirea funcției cerebrale, a funcției cardiovasculare, a metabolismului glucozei și ajută la combaterea sindromului premenstrual.

Nucile de Brazilia

 Sunt bogate în magneziu însă, au de asemenea și o mare cantitate de seleniu (100 de grame oferă 2739% din necesarul zilnic recomandat). Nucile de Brazilia sunt bogate și în fosfor, cupru, mangan, zinc, potasiu, vitaminele E și K și acizi grași. Sunt utile în prevenirea cancerului de sân, de colon, de prostată, a cancerului rectal și pulmonar.

Semințele de susan

 Aceste semințe micuțe sunt foarte nutritive și bune pentru sănătate. Se pot adăuga la salate sau alte mâncăruri, sunt bogate în magneziu, cupru, mangan, calciu, fier, zinc și fosfor, precum și în vitamina B6, acid folic și vitamina B3. Ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge, îmbunătățesc funcția cognitivă, întăresc oasele și dinții și protejează rinichii.

Migdalele

 Pentru a asimila toți nutrienții conținuți de migdale, este cel mai recomandat să le înmuiați câteva ore în apă. Migdalele sunt o sursă foarte bună de magneziu, fosfor, cupru, calciu, fier, potasiu, zinc, vitamina E și riboflavină (vitamina B2).

 Pe lângă alimentele menționate mai sus, sunt de asemenea bogate în magneziu și următoarele alimente: nucile caju, semințele de pin, arahidele, nucile, legumele, avocado, bananele, curmalele, caisele, smochinele și stafidele.

 

       Omega-3: o altă deficiență des întâlnită

 Specialiștii consideră că deficiența de acizi grași omega-3 este asociată cu deteriorările cognitive. S-a descoperit de asemenea prin studii medicale că persoanele care suferă de depresie au nivele mai scăzute de acizi grași omega-3 în sânge, decât persoanele care nu se confruntă cu această problemă.

 O problemă ar fi faptul că majoritatea persoanelor consumă prea multe grăsimi omega-6 inflamatorii (precum uleiurile vegetale rafinate) și foarte puține consumă grăsimi omega-3 anti-inflamatorii, ceea ce poate determina apariția problemelor de sănătate precum cancerul, depresia, boala Alzheimer, artrita reumatoidă, diabetul, bolile cardiovasculare, etc. Proporția ideală de acizi grași omega-3 și grăsimi omega-6 este de 1:1, însă alimentația occidentală tipică este de 01:20-1:50. Semnele și simptomele care arată că nivelele de omega-3 și omega-6 sunt dezechilibrate includ:

Piele uscată în special pe partea posterioară a brațelor	Mătreață sau păr fragil și uscat	Unghii moi și fragile	Piele aspră pe călcâie sau pe vârfurile degetelor
Scăderea imunității și infecții frecvente	Uscăciune la nivelul ochilor	Cicatrizarea lentă a rănilor	Urinare frecventă sau sete excesivă
Oboseală	Alergii	Lipsa sau incapacitatea de atenție, hiperactivitate sau iritabilitate	Probleme de învățare

 Alimentația actuală de tip occidental conține din păcate, prea mulți acizi grași omega-6 procesați și dăunători sănătății și prea puțini acizi grași omega-3. Principalele surse de omega-6 sunt uleiul de porumb, soia, rapiță, șofran și floarea-soarelui (procesate la rece și nu rafinate).

 O sursă foarte bună de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt semințele de cânepă și uleiul presat la rece din semințe de cânepă. Uleiul din semințe de cânepă mai este cunoscut sub denumirea de "uleiul perfect echilibrat al naturii", deoarece se pare că conține acizi grași nesaturați în raportul ideal de Omega-6 și Omega-3. Organismul uman are nevoie de acești acizi grași pentru a se menține într-o stare optimă de sănătate, iar în cazul copiilor, ei sunt necesari pentru creșterea și dezvoltarea lor normală.

 Datorită conținutului său bogat de Omega 3, semințele de cânepă sunt o alternativă naturală pentru recuperarea echilibrului acizilor grași. Din păcate, de mai bine de 70 de ani, dieta mondială a defavorizat consumul de Omega 3 datorită industrializării alimentației. Semințele de cânepă sunt de asemenea, unul dintre cele mai nutritive alimente și constituie o sursă ideală de energie, sunt bogate și în proteine, conținând 31% proteină completă și toți aminoacizii esențiali.

 Omega-3 ajută de asemenea la producerea “colesterolului bun”, la îmbunătățirea elasticității arterelor (având ca și consecință ameliorarea tensiunii arteriale) și a memoriei.

 

           90% dintre persoane au deficiențe de colină

 National Health and Nutrition Examination Survey (un studiu despre sănătatea și nutriția națională efectuată din Statele Unite) a arătat că aproximativ 90% dintre copii și adulți (inclusiv femeile însărcinate), nu au suficientă colină, care este un nutrient foarte important. Colina este o vitamina B cunoscută datorită rolului său important pentru dezvoltarea creierului. Consumul de colină în timpul sarcinii susține activitatea cerebrală a fătului, ceea ce indică faptul că poate îmbunătăți funcția cognitivă, procesul de învățare și memoria. Colina poate chiar să diminueze declinul relaționat cu îmbătrânirea și vulnerabilitatea creierului față de toxine în timpul copilăriei.

 În cazul adulților, colina ajută la menținerea funcționării corecte a membranelor celulare, are un rol important în conexiunile nervoase, ajută la evitarea acumulării homocisteinei în sânge (nivelele crescute de homocisteină sunt corelate cu bolile cardiace) și reduce inflamația cronică. Unele studii medicale recente au arătat că deficienţa de colină este asociată cu un risc crescut de cancer hepatic şi cu o sensibilitate crescută la acţiunea substanţelor cancerigene. Următorul tabel indică cele mai bune surse alimentare de colină:

 

Aliment	Porție	Colină (mg)
Germeni de grâu	1 cană	172
Ouă organice	1 ou	126
Varză de Bruxelles la aburi	1 cană	63
Brocoli la aburi	1 cană	62
Unt organic	2 linguri	20

 

 Sfaturi pentru a obține mai mulți nutrienți prin alimentație

 Pe cât posibil, se recomandă obținerea nutrienților de care are nevoie corpul din alimentele integrale. Aceasta înseamnă reducerea la minim a consumului de alimente procesate, iar în locul acestora folosirea preponderentă a produselor proaspete, bogate în grăsimi sănătoase, a produselor lactate crude, o ouălor organice, a nucilor și semințelor.

 Avem nevoie să consumăm o varietate de alimente pentru a obține o gamă largă de nutrienți necesari corpului, iar următoarele alimente sunt ușor de inclus în dieta zilnică și ne oferă un plus de nutrienți esențiali:

 - Germenii din plante: Fiind o adevărată comoară pentru sănătate, germenii pot conține până la 100 de ori mai multe enzime decât legumele și fructele crude, permițând în același timp corpului să extragă mai multe vitamine, minerale, aminoacizi și acizi grași esențiali din alimentele consumate. Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a obține o sănătate optimă este de a consuma alimente integrale, organice și germeni de cereale care, datorită proprietăților lor excepționale, pot oferi o nutriție de calitate. Germenii permit obținerea celor mai mari beneficii ale unei plante sub forma cea mai concentrată. Germenii se consumă cruzi, în general ca ingredient al unei salate de crudități sau ca adaos în diversele sucuri de legume preparate în casă. De asemenea, germenii se pot adăuga și la supe, ciorbe, tocănițe, paste, orez, dar în cazul în care se adaugă într-o mâncare gătită și nu crudă, germenii vor fi presărați doar la final, fără a fi preparați termic. Acest fel de a introduce germenii în dieta dumneavoastră va adăuga un plus de savoare și de sănătate mâncărurilor.

 - Sucurile de legume: Sucurile de legume proaspete, preparate în casă, ne vor ajuta atât să consumăm mai multe legume și verdețuri bogate în nutrienți, cât și să absorbim mai bine nutrienții pe care îi conțin. Sucurile de legume ne ajută să "pre-digerăm" legumele, ceea ce ne va aduce o bogăție de nutrienți. Creșteți consumul de legume cu frunze verzi și consumați un suc sau shake verde zilnic (preparat acasă din ingrediente naturale și proaspete).

 - Alimentele fermentate: Un bun echilibru bacterian de la nivelul florei și o cantitate suficientă de enzime digestive ajută la absorbția unui număr mai mare de nutrienți esențiali care provin din alimentele consumate. Alimentele fermentate susțin dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin, ceea ce ajută la absorbția mineralelor și au un rol important în producerea nutrienților precum vitamine din complexul B și vitamina K2. De exemplu, funcția biologică a vitaminei K2 este aceea de a ajuta la ajungerea calciului în zonele adecvate din corp și fără cantitățile suficiente, calciul se acumulează în anumite zone, precum arterele și țesuturile moi. Aceasta poate cauza calcifierea care poate conduce la întărirea pereților arterelor.

 Lacto-fermentația, în cazul alimentelor fermentate, are un efect de conservare, produce enzime benefice, vitamine din complexul B, acizi grași omega-3 și diverse tulpini de bacterii probiotice. Toate alimentele supuse procesului natural de lacto-fermentație aduc beneficii sănătății, însă unele dintre ele se remarcă datorită efectelor lor extraordinare asupra organismului. Să vedem care sunt cele mai bune alimente fermentate pentru sănătatea noastră:

 - Varza murată: binecunoscuta varză murata ne oferă vitaminele C, B și K, dar și minerale importante (calciu, magneziu, potasiu, iod și cupru) și de asemenea, o cantitate importantă de fibre alimentare.

 - Iaurtul: este o sursă foarte bună de proteine, calciu, vitamina D, riboflavina si vitaminele B6 și B12.

 - Chefirul: această băutură fermentată este foarte bogată în calciu și probiotice.

 - Kombucha: acest tip de ceai, numit și "ceaiul imortalității" în China, este preparat din ierburi și fructe supuse fermentației prin acțiunea unor culturi simbiotice de bacterii și de ciuperci.

 - Miso: este un tip de pastă fermentată, preparată din orez, orz sau soia. Miso oferă din plin bacterii lactice, făcând parte din categoria alimentelor bogate în probiotice.

 - Tempeh: este o specialitate tradițională din Indonezia, fiind preparată prin fermentarea boabelor de soia printr-un proces controlat și conține toți aminoacizii esențiali pentru organism.

Sursa: Sanatate cu Dr. Catalin Luca