Beneficiile unui mic-dejun sănătos și nutritiv

 Un muesli preparat în casă poate avea beneficii pentru sănătatea sistemului cardio-vascular. Fibrele vegetale, antioxidanții și acizii grași din nuci și semințe, acționează în perfectă sinergie pentru a preveni accidentele cardiovasculare. Fulgii de ovăz și cei de orz sunt bogați în beta-glucan, un tip de fibre solubile care au un efect puternic asupra reglării colesterolului.

 De asemenea, toate formulele de muesli preparat în casă sunt recomandate pentru a preveni cancerul, dar mai ales rețeta cunoscută sub numele de crema Budwig. Johanna Budwig (care a fost nominalizată de mai multe ori la Premiul Nobel pentru medicină) a descoperit că amestecul de brânză de vaci sau de capră cu un conținut scăzut de grăsimi, ulei din semințe de in și cereale oferă organismului o doză de acizi grași esențiali cu asimilare mare.

 Acest preparat, prin favorizarea respirației celulare, este recomandat în tratamentul cancerului și a altor boli degenerative. Puteți face o versiune vegană a acestei rețete prin înlocuirea brânzei de vaci sau de capră cu o brânză tofu moale. Ulterior, această formulă a fost adoptată de Dr. Katherine Kousmine, care a completat-o adăugând suc de lămâie, semințe oleaginoase și fructe de sezon. Această rețetă se află la baza metodei terapeutice care poartă numele său și care a îmbunătățit calitatea vieții multor pacienți timp de mai mult de 50 de ani.

Dacă aveți probleme din cauza zahărului

 Fiecare dintre ingredientele dintr-un muesli preparat în casă este sănătos. Împreună, acestea formează o formulă unică sănătoasă cu avantaje multiple. Dacă în plus, evitați îndulcitorii rafinați cum ar fi zahărul, un muesli preparat în casă are un indice glicemic scăzut și este bine tolerat chiar și de persoanele diabetice. Pentru a îndulci acest muesli sănătos, puteți folosi stafide sau alte fructe deshidratate sau puteți recurge la îndulcitori sănătoși cum ar fi extractul de stevia sau siropul de agave, care oferă organismului zaharuri cu asimilare lentă.

Dacă sunteți în vârstă

 Un muesli sănătos preparat în casă are un efect de întinerire asupra organismului, lucru care îl face să fie foarte indicat pentru persoanele în vârstă. Unul dintre beneficiile acestui tip sănătos de mic-dejun este o îmbunătățire generală a aspectului pielii, care devine mai lucioasă și mai elastică. Vitamina antioxidantă E și provitamina A, precum și seleniul, sunt cele responsabile de acest efect de întinerire, dar și flavonoidele cum ar fi quercetina, care se găsește din abundență în mere și în alte fructe obișnuite din rețetele nutritive.

 De asemenea, dacă se adaugă boabe de rodie sau alte fructe bogate în antioxidanți, efectul de întinerire este sporit. De asemenea, bogăția de calciu și magneziu dintr-un muesli nutritiv, mai ales dacă acesta este preparat cu lapte de migdale sau susan, ajută la prevenirea osteoporozei.

Dacă aveți probleme digestive

 Un studiu realizat de dr. Enrique Rey, medic de la Departamentul de Gastroenterologie al Spitalului Clinic San Carlos (Spania), a sugerat faptul că un muesli sănătos, preparat în casă poate ajuta la combaterea problemelor digestive relaționate cu bacteria Helicobacter pylori. Se pare că cerealele, așa cum se găsesc într-un amestec tip muesli, pot diminua colonizarea acestui agent patogen, care este cauza multor ulcere și a câtorva tipuri de gastrită. Acest efect benefic al consumului de muesli sănătos fost confirmat și de dr. Bircher în urma studiilor realizate la sanatoriul său din Elveția.

1. Crema Budwig vegană cu hrișcă

Pentru 4 persoane:

 - 100 g de hrișcă

 - 600 g de brânză proaspătă de capră

 - 60 ml de ulei de in

 - sucul de la o lămâie

 - 1 pară

 - 2 mere

 - 60 g de semințe de dovleac

Preparare (12 minute):

 1. În vasul unui mixer electric se amestecă brânza cu uleiul de in până când se emulsifică.

 2. Cu ajutorul unei râșnițe sau a unui blender, se macină hrișca și se adăugă la emulsia obținută anterior.

 3. Se adaugă para curățată și sucul de lămâie și se amestecă ușor.

 4. Amestecul astfel obținut se toarnă în patru boluri individuale mici și se servește împreună cu mărul tăiat felii și cu semințele de dovleac.

 5. Se poate prepara și o altă variantă mai sănătoasă, respectiv vegană a acestui mic-dejun dacă brânza de capră este înlocuită cu aceeași cantitate de brânză moale tofu.

2. Granola cu iaurt de soia și mango

Pentru 4 persoane:

 - 200 g de fulgi de quinoa

 - 50 g de semințe de floarea-soarelui

 - 20 g de semințe de susan

 - 60 g de fulgi de migdale

 - 60 g de stafide

 - 400 g de iaurt de soia

 - 300 g de mango

 - 1 lingură de semințe de Chia

Preparare (10 minute):

 1. Se prăjesc ușor în cuptor fulgii de quinoa, semințele de floarea-soarelui, de susan și migdalele. După ce s-au rumenit puțin, se adaugă stafidele și se distribuie acest amestec în patru pahare.
 2. Se adaugă apoi un strat generos de iaurt deasupra.
 3. Se spală și se taie fructul de mango-ul în bucăți mici și se adaugă cu atenție pe iaurt, astfel încât să existe trei straturi diferite.
 4. Se presară pe ultimul strat cu semințe de chia și se servește.

3. Muesli de mei cu lapte de migdale

Pentru 4 persoane:

 - 250 g de fulgi de mei

 - 50 g de caju

 - 2 linguri de semințe de susan

 - 40 g de curmale

 - 40 g de papaya deshidratată

 - 600 ml de lapte de migdale

 - 50 g de sirop de agave

 - 2 mere

Preparare (12 minute):

 1. Într-un bol sau un castron mare se amestecă fulgii de mei, nucile caju, o lingură de semințe de susan, curmalele tocate și papaya. Amestecul se distribuie în boluri individuale.

 2. Se toarnă laptele de migdale într-o crăticioară la foc mic, se adaugă siropul de agave și când este fierbinte, se toarnă peste muesli.

 3. Se curăță și se rad merele și se adaugă la muesli.

 4. Înainte de a servi, se presară restul de semințe de susan (se pot înlocui aceste semințe cu polen sau cu germeni de grâu, după preferințe).

4. Muesli de ovăz cu coacăze

Pentru  4 persoane:

 - 160 g de fulgi de ovăz

 - 1 măr Golden

 - 1 banană

 - 1 pară

 - 1 lingură de suc de lămâie

 - 30 g de nuci

 - 500 ml de lapte de cocos (sau iaurt de soia)

 - 30 g de coacăze roșii deshidratate

 - 2 lingurițe de concentrat de mere

Preparare (5 minute + 12 ore):

 1. Se acoperă fulgii cu suficientă apă și se lasă să se înmoaie peste noapte.
 2. A doua zi, mărul și perele se curăță, se scoate cotorul inima este extrasă și se taie cubulețe.
 3. Se curăță banana și după ce se taie, se adaugă într-un bol sau un castron împreună cu celelalte fructe și se presară cu suc de lămâie.
 4. Se strecoară fulgii înmuiați și se amestecă cu nucile, afinele și laptele de cocos.
 5. Micul-dejun se servește în boluri, cu 2 lingurițe de concentrat de mere.

5. Granola crocantă

Pentru 4 porții:

 - 200 g de fulgi variați (orez, porumb, orz, grâu)

 - 20 g de fulgi de cocos

 - 60 g de stafide

 - 50 g de semințe de floarea-soarelui

 - 20 g semințe de susan

 - 60 g de fulgi de migdale

 - 4 linguri de sirop de agave

 - 30 ml de ulei de susan

 - scorțișoară măcinată

Preparare (25 minute):

 1. Într-un castron sau un bol mare se amestecă fulgii de cereale, migdalele, semințele și fulgii de cocos.
 2. Separat se amestecă siropul de agave, uleiul de susan și scorțișoara măcinată. Se toarnă acest amestec în bolul mare și se amestecă bine.
 3. Se întinde amestecul astfel obținut pe o tavă învelită cu hârtie de copt și se lasă în cuptorul preîncălzit la 150°C până când se obține o culoare aurie uniformă.
 4. Se scoate, se lasă să se răcească și apoi se adăugă stafidele.
 5. Acest mic-dejun se poate consuma ca atare, se poate adăuga iaurt sau lapte vegetal, după preferințe.

6. Porridge de căpșuni și banane cu goji

Pentru 4 persoane:

 - 200 g de fulgi de ovăz

 - 500 ml de apă

 - 500 ml de lapte de orez

 - 2 linguri de zahăr integral de trestie sau de cocos

 - 1 linguriță de scorțișoară

 - 150 g de căpșuni

 - 1 banană

 - 50 g de goji

 - un vârf de cuți de sare de mare

Preparare (20 minute):

 1. Se încălzesc fulgii de ovăz într-o crăticioară cu apă, lapte de orez și sare. Se lasă la foc mediu și se amestecă constant cu o lingură de lemn. Când s-au îngroșat suficient (aproximativ 10 minute), se iau de pe foc și se lasă să stea, cu capac, încă 5 minute.
 2. Căpșunile se taie în sferturi și banana se taie rondele.
 3. Se împarte porridge-ul de ovăz în patru boluri individuale și se adăugă fructele tăiate și zahărul de trestie sau de cocos, după preferințe.
 4. Înainte de a servi, se decorează cu fructe goji și se presară cu puțină scorțișoară, după gust.