Ce este dieta fericirii?

 Știați că există o legătură strânsă între alimentele pe care le consumăm și starea de dispoziție, de sănătate și nu în ultimul rând cu calitatea vieții? Unele alimente ne pot îmbunătăți starea de dispoziție deoarece favorizează producerea unor neurotransmițători cheie, precum serotonina, melatonina sau dopamina.

 O modalitate facilă de a avea o stare de bună-dispoziție și chiar de fericire o reprezintă stimularea producerii naturale a anumitor neurotransmițători prin intermediul consumului de aminoacizi precum tirozina care stimulează producerea de dopamină. De asemenea, serotonina (cunoscută și ca hormonul fericirii) ne influențează direct dispoziția, somnul și multe alte funcții esențiale ale organismului și poate fi stimulată în mod natural consumând alimente bogate în triptofan.

 A mânca este un act cotidian pe care îl realizăm de mai multe ori pe zi, de-a lungul întregii noastre vieți, astfel încât este foarte important să acordăm atenția cuvenită alimentelor pe care le consumăm, mai ales dacă dorim să ne simțim bine, atât din punct de vedere fizic, dar și emoțional și mental.

 A avea o dietă sănătoasă și echilibrată contribuie în mod pozitiv la îmbunătățirea stării noastre de bună-dispoziție și a randamentului fizic și mental. Vă recomandăm în mod special să consumați cât mai des posibil salate, acestea fiind o modalitate ușoară de a consuma mai multe alimente crude, de sezon, și dacă este posibil, de proveniență ecologică sau organică. Veți observa rapid beneficiile acestei diete, deoarece alimentele proaspete sunt pline de viață și de nutrienți benefici.

Suntem ceea ce mâncăm!

 Doctor Paula Rosso, deținătoarea unui masterat în medicina estetică și nutriție și directoarea departamentului de Întreținere Corporală din cadrul Centrului Medical Estetic Lajo Plaza (Madrid, Spania), subliniază faptul că “serotonina și endorfinele sunt substanțe care se găsesc în organism și care au o strânsă legătură cu starea de fericire pe care o simțim, cu plăcerea și bună-dispoziția. Aceste substanțe sunt produse de organism, însă noi putem ajuta acest proces prin consumul anumitor alimente”.

 Aceste alimente conțin triptofan, un aminoacid aromatic neutru, care este precursorul neurotransmițătorului serotonina, al melatoninei și al vitaminei B3 sau niacina, care este considerat un aminoacid esențial. Diverse studii medicale au demonstrat faptul că concentrația serotoninei din creier este direct proporțională cu concentrația de triptofan din plasmă și din creier. Serotonina este cunoscută datorită efectelor sale pozitive asupra stării de dispoziție și datorită rolului său important pe care îl are ca inhibitor al apetitului. Iată care sunt alimentele care ne pot ajuta să menținem o dietă a fericirii și a bunei-dispoziții:

Alimente de origine animală:

 - Carnea: mai ales carnea slabă este bogată în proteine săracă în grăsimi și ușor de digerat și poate fi o opțiune bună pentru o cină ușoară. Se recomandă să se gătească la grătar sau la cuptor pentru a avea cât mai puține calorii.

 - Peștele: în special peștele albastru (somon, sardine, ton, etc.). are un conținut ridicat de acizi grași de tip omega- 3, substanță care ajută la reglarea nivelelor de serotonină și melatonină (care influențează în mod direct calitatea somnului).

 - Produsele lactate: laptele și derivatele sale este bogat în triptofan și conține calciu, element care face ca triptofanul să se absoarbă mai bine în organism. Sunt recomandate de asemenea brânzeturile și iaurturile, însă alegeți variantele lor degresate.

 - Ouăle: conțin nivele ridicate de triptofan și sunt alimente bogate în proteine, calciu, fier și vitaminele A și B. Cele mai recomandate metode de consum sunt ouăle fierte sau omleta.

Alimente de origine vegetală:

 - Țelina: are un conținut ridicat de triptofan și este un foarte bun aliat pentru purificarea organismului. Pentru a beneficia la maxim de calitățile sale, consumați cât mai des țelină fie sub formă de suc proaspăt, fie în diverse salate de crudități.

 - Orezul integral: conține doze ridicate de seleniu, substanță căreia i se atribuie importante proprietăți contra oboselii, anxietății și depresiei.

 - Ovăzul și fulgii de ovăz: au un conținut ridicat de fibre, proteine și hidrați de carbon. Aceste cereale sunt un bun aliat al sistemului nervos și ajută la calmarea anxietății.

 - Broccoli: această legumă este bogată în vitamina C, care ne oferă o stare de bună-dispoziție și stimulează absorbția fierului în organism. Are un rol important în sinteza neurotransmițătorului numit noropinefrină, care este esențial pentru o corectă funcționare a creierului și care intervine asupra stării de dispoziție.

 - Arahidele: sunt o sursă excelentă de acizi grași de tip Omega 3, care ajută neuronii și neurotransmițătorii care controlează starea de dispoziție să funcționeze în mod adecvat.

 - Ciocolata neagră: conținutul ridicat de cacao stimulează absorbția triptofanului, crescând astfel nivelele de serotonină din creier. Ciocolata neagră conține de asemenea feniletilamină, un component care ne face să fim bine-dispuși. Cel mai recomandat este să se opteze pentru o versiune de ciocolată de calitate, pură, fără zaharuri și cu un procentaj ridicat de cacao.

 - Spanacul: are un conținut ridicat de vitamine, minerale, acid folic și triptofan. Cel mai bine este ca spanacul să fie consumat crud, în diverse salate pentru ca să nu-și piardă beneficiile nutritive prin procesul de gătire.

 - Spirulina: această algă marină specială, pe lângă mineralele, fierul și magneziul pe care le conține, are și un procentaj ridicat de vitamina B, care este una dintre cele mai relaționate vitamine cu sănătatea sistemului nervos. Spirulina poate fi consumată sub formă de capsule sau poate fi adăugată sub formă de pulbere în diverse shake-uri și sucuri naturale.

 - Leguminoasele: năutul, lintea, fasolea, mazărea, toate acestea au un conținut ridicat de fenilalanină, un alt aminoacid care ajută contra depresiei și stărilor emoționale negative.

 - Drojdia de bere: este bogată în cobalamină (vitamina B12), iar acest component este strâns relaționat cu buna funcționare a sistemului nervos. Poate fi consumată sub formă de capsule sau de fulgi.

 - Sfecla roșie: este relaționată cu producerea hormonului dopamină, care previne indispozițiile și simptomele depresive. Pentru a profita la maxim de proprietățile sale benefice, se recomandă să fie consumată crudă, sub formă de salată sau de suc proaspăt stors.

 - Semințele: cele mai indicate sunt semințele de dovleac crude deoarece au un conținut ridicat de magneziu, componentă relaționată cu relaxarea minții, nervilor și mușchilor.

 - Morcovii: aceste legume sunt bogate în fosfor și sunt benefice pentru persoanele stresate, obosite și devitalizate. De asemenea, substanțele aromatice conținute în morcovi sunt foarte indicate pentru persoanele care suferă de depresie și anxietate. Consumați cât mai des salate de morcovi cruzi sau suc proaspăt stors de morcovi și vă veți bucura de o stare de bună-dispoziție și energizare.

    

        Alimentele cele mai recomandate pentru dieta fericirii:

 Din punctul de vedere al nutrienților pe care îi conțin, aceste grupe alimentare sunt cele mai recomandate pentru a ne bucura de o stare cât mai bună și pozitivă de dispoziție:

1. Carbohidrații complecși

 Consumul carbohidraților complecși și integrali poate crește nivelele de serotonină din corp. Cheia constă însă în consumul doar a carbohidraților minim procesați care să nu determine scăderi sau urcări bruște de zahăr în sânge.

 Cele mai bune opțiuni de carbohidrați complecși sunt: orezul integral, orezul sălbatic, quinoa, meiul, ovăzul și fulgii de ovăz și amarantul.

2. Alimentele bogate în seleniu

 Un deficit de seleniu poate determina apariția unor stări de depresie, anxietate, iritabilitate și probleme cu glanda tiroidă. Totuși, organismul nu necesită mari cantități din acest mineral, deoarece necesarul de seleniu poate fi acoperit ușor prin consumul regulat al alimentelor bogate în seleniu precum ciupercile, nucile de Brazilia, fructele de mare, tonul, cerealele integrale, semințe și alte fructe uscate.

3. Alimentele bogate în folați

 Un deficit de folați este relaționat cu depresia deoarece poate reduce nivelele de serotonină din creier. De exemplu, consumul alimentelor bogate în vitamina B9, poate ajuta la recuperarea nivelelor de folați din organism și la dobândirea unei stări de bună-dispoziție.

 Unele dintre cele mai bogate alimente în acid folic sunt legumele crude și proaspete, în special cu frunze verzi precum spanacul, salata verde, ruccola, varza Kale, broccoli, guliile, ridichile, țelina dar și unele leguminoase precum lintea, năutul, mazărea și fasolea verde.

4. Alimentele bogate în acizi grași Omega-3

 Acizii grași de tip Omega 3 se pot obține doar prin intermediul alimentației, deoarece organismul uman nu are capacitatea de a-i sintetiza din alte alimente ingerate. Un studiu realizat de către Universitatea din Pittsburg a demonstrat că persoanele care aveau nivele scăzute de acizi grași polinesaturați de tip omega-3 aveau totodată un risc mai crescut de a suferi de depresie ușoară, pesimism și indispoziție.

 Consumul regulat al alimentelor bogate în Omega-3 ne pot îmbunătăți starea de dispoziție. Acizii grași de tip omega 3 se găsesc în alimentele de origine vegetală, precum semințele și uleiul de in, semințele și uleiul de cânepă, uleiul de soia, uleiul din germeni de grâu, uleiul de alune de pădure și în unele fructe uscate cum sunt nucile, migdalele, arahidele, fisticul, semințele de dovleac, etc.

 Alimentele de origine animală cele mai bogate în Omega 3 sunt peștii precum sardinele, somonul, tonul, păstrăvul, scrumbiile, limba-de-mare și heringii, care au un conținut ridicat de acizi grași. Alte alimente care conțin acizi grași de tip Omega 3 sunt: soia și produsele derivate, nemodificate genetic, spanacul, căpșunii, castraveții, salata verde, varza și algele marine.

5. Alimentele bogate în vitamina D

 Sursa principală de vitamina D este expunerea la lumina solară. În timpul iernii și mai ales în țările nordice, cea mai mare parte din populație suferă de deficiență de vitamina D, fapt care este relaționat cu probleme precum depresia și un indice ridicat de suicid. Vitamina D joacă un rol esenţial în dezvoltarea şi funcţionarea cerebrală, iar studiile medicale au confirmă că administrarea dozelor crescute de vitamina D sunt asociate cu o ameliorare vizibilă a simptomelor depresiei.

 Tocmai de aceea, mulți nutriționiști recomandă suplimentele cu vitamina D și consumul alimentelor bogate în acestă vitamină în timpul lunilor de iarnă. Dintre aceste alimente amintim gălbenuşul de ou, ciupercile, somonul, macroul, tonul, sardinele, cerealele, nucile, merele și în general produsele lactate.

6. Grăsimile vegetale sănătoase

 Creierul are nevoie de grăsimi pentru a funcționa corect. Dacă nu consumăm suficiente grăsimi sănătoase, aceasta poate determina un deficit de macronutrienți necesari pentru buna funcționare a sistemului nervos central. Totodată, grăsimile polinesaturate care se găsesc în regnul vegetal sunt factorii responsabili de sănătatea și aspectul tânăr și radios al pielii și părului.

 Includeți în alimentația zilnică alimente bogate în grăsimi vegetale sănătoase cum sunt măslinele, fructul de avocado, fructele uscate, semințele vegetale precum cel de cocos și de măsline, însă cu moderație. De exemplu, fructul de avocado este unul dintre fructele cele mai sănătoase, fiind o combinație perfectă de grăsimi mononesaturate, fibre, proteine și o mare cantitate de vitamine, minerale și alți compuși care susțin sănătatea corpului. Folosirea fructului de avocado în diverse salate de crudități sau pateuri vegetale ajută la o mai bună absorbție a nutrienților din celelalte ingrediente. Nutriționiștii afirmă că o persoană care consumă avocado în combinație cu alte ingrediente sănătoase are o absorbție a nutrienților de 5 ori mai mare decât o persoană care nu consumă avocado.

7. Alimentele picante

 Alimentele picante și care au un efect termogenic (de încălzire) asupra corpului stimulează circulația sanguină, determinând astfel creierul să elibereze mai multe endorfine care contribuie la menținerea unei stări de bună-dispoziție. Includeți cât mai des în preparatele culinare ardeii iuți, piperul, scorțișoara, cuișoarele, cardamomul și ghimbirul proaspăt sau pulbere.

8. Alimentele bogate în magneziu

 Multe persoane au deficiență de magneziu datorită unui conținut redus de nutrienți din dietă. Magneziul este un mineral esențial care are proprietăți relaxante asupra mușchilor și sistemului nervos, ajută la reducerea stresului și contribuie la o stare de bună-dispoziție și de optimism.

 Pentru a consuma mai mult magneziu, încercați să creșteți consumul legumelor cu frunze verzi, a leguminoaselor, fructelor uscate și superalimentelor precum cacaua crudă, polenul și spirulina.

9. Alimentele bogate în fier

 Anemia sau carența de fier din sânge determină apariția stărilor de oboseală cronică, de indispoziție, iritabilitate și chiar depresie. Menținerea unei alimentații cu nivele adecvate de fier este un aspect fundamental pentru a avea o bună sănătate emoțională.

 Alimentele bogate în fier sunt algele marine, sfecla roșie, leguminoasele (năutul, mazărea fasolea, lintea), legumele cu frunze verzi, semințele de dovleac și superalimentele precum cacaua crudă.