O nutriție corectă poate amplifica inteligența

 Dacă doriți să vă amplificați inteligența, una dintre cele mai bune opțiuni pe care o puteți face este să consumați mai multe alimente proaspete și neprocesate. Alimentele de acest gen sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și numeroase substanțe fitochimice care hrănesc celulele creierului (și ajută inclusiv la dezvoltarea celulelor noi).

 Puteți reflecta asupra acestui lucru: persoanele care consumă multe legume și fructe (aproximativ 400 de grame) pe zi, se descurcă mult mai bine la probele cognitive, în timp ce persoanele care consumă mult zahăr au o posibilitate de 1,5 ori mai mare de a înregistra deteriorări cognitive ușoare decât cei care nu consumă zahăr.

 Atunci când vă alegeți alimentele, amintiți-vă că nu este vorba doar de caloriile pe care le conțin sau dacă vă îngrașă sau nu – ci este o chestiune de a le alege pe cele care conțin nutrienții care asigură o sănătate optimă, inclusiv sănătatea creierului.

 O dietă echilibrată este importantă pentru menținerea unei greutăți corporale adecvate și pentru furnizarea energiei pentru munca fizică, însă consumul nutrienților esențiali este cheia pentru menținerea unei minți active, îmbunătățirea memoriei și a stării de alertă și vigilență mentală.

 Colesterolul, acizii grași, Omega 3, vitaminele și mineralele sunt necesare zilnic pentru sistemul nostru nervos, iar o alimentație fără nutrienții adecvați are consecințe atât asupra stării fizice cât și asupra sănătății mentale.

 

       Top 10 aliați pentru un creier sănătos

1. Turmericul

 Turmericul este un condiment de culoare galben intens folosită de obicei la prepararea amestecului cunoscut sub numele de curry și care conține curcumină, un super antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii. Curcumina pătrunde bariera hematoencefalică, ceea ce face din aceasta un agent neuroprotector într-o mare varietate de tulburări neurologice.

 Numeroase investigații medicale au demonstrat deja că curcumina conținută de turmeric poate ajuta la inhibarea acumulării de la beta-amiloid distructiv pentru creierul pacienților cu Alzheimer, precum și la ruperea plăcilor existente. Curcumina ajută de asemenea la îmbunătățirea memoriei și la stimularea producerii de noi celule cerebrale, un proces cunoscut sub denumirea de neurogeneză.

 O notabilă cercetare medicală sugerează faptul că un alt compus bioactiv din turmeric numit turmeron poate crește numărul celulelor-mamă din creier cu până la 80% în anumite concentrații.

 Descoperirile medicale au arătat faptul că turmericul poate ajuta la recuperarea funcției creierului în cazul bolilor neurodegenerative precum Alzheimer și embolie.

 Unele amestecuri de condimente gata preparate din comerț conțin foarte puțină curcumină în comparație cu praful de turmeric, astfel că pentru a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate căutați și folosiți pulberea naturală de turmeric.

 

2. Omega 3

 Studii medicale recente au evidențiat popularitatea și necesitatea integrării în dietă a acizilor grași Omega 3, care se găsesc în pește, vegetale, nuci și semințe.

 Se cunoaște de asemenea că efectul și absorbția acestui acid se îmbunătățește dacă se consumă produse naturale care îl conțin, precum somonul, semințele de in, de chia, de cânepă, etc.

 Consumul de acid gras omega-3 reduce inflamațiile și poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum cancerul, artrita sau bolile cardiace. Acești acizi grași se găsesc în cantități crescute în creier și au o funcție foarte importantă în cadrul funcțiilor cerebrale cognitive. De fapt, copiii care nu au primit o cantitate suficientă de acizi grași omega-3 în timpul perioadei de sarcină, prezintă un risc mai mare de a avea probleme vizuale și ale sistemului nervos.

 De exemplu, un studiu din revista Neurology din Statele Unite, a evidențiat faptul că "femeile în vârstă având nivele mai ridicate de acizi grași omega-3 se bucurau de o mai bună condiție a creierului pe măsură ce înaintau în vârstă, decât femeile care aveau nivelele mai scăzute."

 În cadrul unei investigații medicale independente, s-a înregistrat o creștere semnificativă a activării părții scoarței prefrontale dorsolaterale a creierului la copiii care primiseră un supliment de omega-3. Acesta este o zonă a creierului care este asociată cu memoria laborală. S-a observat de asemenea schimbări în alte părți ale creierului, inclusiv în scoarța occipitală (centrul procesării vizuale) și scoarța cerebelului (care are un rol fundamental în controlul aparatului motor).

 

3.  Acidul folic

 Se spune că acidul folic este crucial pentru dieta femeilor însărcinate și în perioada fertilă, deoarece procesul de reproducere celulară a fătului cere aceasta și este de neînlocuit în perioadele ulterioare.

 Acidul folic este de asemenea important pentru întreaga noastră viață și în special pentru sistemul nervos. S-a evidențiat impactul deficienței sale asupra noțiunilor de spațiu, limbaj și memorie, deoarece împreună cu elementele din complexul B, reduce nivelele de homocisteină.

 Cea mai bună formă de a garanta consumul de acid folic este de a include în dieta ta vegetale cu frunze verzi, precum varza creață, spanacul și salata verde, precum și legume, crucifere (brocoli, conopidă, varză) și roșii proaspete.

 

4. Antioxidanții

 Atunci când ne stresăm, corpul nostru eliberează radicali liberi. În măsura în care se consumă zahărul din corp începem să ne consumăm depozitele de grăsime, care încapsulează toxine care au intrat în corpul nostru de-a lungul anilor. Efectul este că aceste toxine ne acidifică sângele și încep să deterioreze celulele corpului.

 Unul din efectele cele mai cunoscute efecte ale stresului cronic este durerea de cap, care apare în principiu datorită reducerii nivelului de glucoză însă și datorită procesului oxidativ pe care îl produc aceste substanțe. Creierul este unul din principalii beneficiari ai unei diete bogate în antioxidanți precum beta-carotenul și vitamina C.

 Precum majoritatea nutrienților, aceștia funcționează mai bine dacă sunt obținuți direct prin dietă.

 Surse de antioxidanți prețioși care ajută la protejarea creierului sunt: morcovii, spanacul, salata verde, andive, ardeii, cruciferele, citricele și mango.

 Ceaiul verde este un alt antioxidant excelent, a cărui beneficii pentru creier merită o menționare aparte.

 

5. Ceaiul verde

 Un puternic antioxidant, bogat în polifenoli în mod special util pentru protecția sistemului nervos. Deși are un anumit conținut de cafeină, ceaiul verde ne ajută să ne relaxăm și să controlăm nivelul stresului, precum și la activarea minții și menținerea unei energii active la vârsta a treia.

 Japonezii sunt cunoscuți ca fiind o populație longevivă și sănătoasă, iar consumul zilnic de ceai verde este fără îndoială unul din motivele pentru care s-a obținut această recunoaștere a longevității lor recunoscute.

 O modalitate potrivită de a beneficia din plin de efectele binefăcătoare ale plantei camellia sinensis este de a consuma mai multe din varietățile sale și de a alege, dacă ne permite bugetul, plantațiile organice care ne protejează atât sănătatea cât și planeta.

  De exemplu, ceaiul alb se produce din mugurii frunzelor de ceai, de aceea conține mai puțină cafeină; ceaiul Oolong este o versiune semifermentată a acestui ceai, atât de purificator încât se recomandă folosirea sa pentru eliminarea toxinelor acumulate prin inhalarea fumului de țigară.

 

6. Brocoli și conopida

 Brocoli și conopida sunt surse bune de colină, una din vitaminele B cunoscută datorită rolului său în dezvoltarea creierului. Consumul de colină în timpul sarcinii "reîncarcă" activitatea cerebrală a puilor de animale din uter, ceea ce indică faptul că poate îmbunătăți funcția cognitivă, procesul de învățare și memoria și poate inclus să reducă procesul de pierdere a memoriei relaționată cu vârsta și cu vulnerabilitatea creierului la toxine în timpul copilăriei.

 Brocoli oferă și alte beneficii suplimentare, inclusiv flavonoidul antiinflamatoriu kaempferol și trei fitonutrienți glucozinolați care lucrează în sinergie pentru a sprijini procesele de dezintoxicare a corpului.

 

7. Nucile

 Nucile sunt o sursă bună de grăsimi omega-3 de origine vegetală, fitosteroli naturali și antioxidanți. S-a descoperit că DHA, în particular, un tip de grăsime omega-3, stimulează funcția cerebrală și ajută inclusiv la vindecarea creierului.

 Nucile conțin o serie de compuși neuroprotectori, precum vitamina E, acidul folic, melatonina și antioxidanți care aduc numeroase beneficii creierului. De exemplu, investigațiile medicale au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea creierului prin dezvoltarea raționamentului inferențial la adulții tineri.

 Alt studiu medical a demonstrat că, consumul alimentelor bogate în antioxidanți precum nucile "poate diminua vulnerabilitatea la stresul oxidativ care se produce în cadrul procesului de îmbătrânire ", "la îmbunătățirea stării generale de sănătate" și de asemenea " la îmbunătățirea funcției cognitive și motorii din cadrul procesului de îmbătrânire."

 

8. Țelina

 Țelina este o sursă importantă de luteolină, un compus vegetal care poate calma inflamarea creierului, care este cauza principală a neurodegenerării. Luteolina este relaționată de asemenea cu o mai mică rată a pierderii memoriei odată cu înaintarea în vârstă.

Pe lângă țelină, ardeii și morcovii sunt alte surse bune de luteolină.

 

9. Uleiul de cocos

 Principalul combustibil de care are nevoie creierul este glucoza. Totuși, creierul este capabil să funcționeze cu mai mult decât un singur tip de combustibil, unul dintre aceștia fiind cetonele (corpurile cetonice) sau cetoacizii. Cetonele sunt ceea ce corpul produce atunci când transformă grăsimea în energie.

 Trigliceridele (MCT) din uleiul de cocos sunt o sursă excelentă de corpuri cetonice, datorită faptului că conținutul uleiului de cocos este de aproximativ 66% MCT. Trigliceridele merg direct în ficat, unde uleiul este transformat rapid în cetone. Ficatul eliberează imediat cetonele în fluxul sanguin, care le transportă la creier pentru a fi utilizate ca și combustibil. În timp ce creierul este foarte fericit să funcționeze cu glucoză, s-a evidențiat faptul că corpurile cetonice pot ajuta în realitate la regenearea și reînnoirea funcției nervilor din creier, inclusiv după aceștia au fost afectați.

 Nivelele terapeutice de MCT au fost studiate în cantitatea de 20 de grame pe zi. Conform investigațiilor realizate de doctor Mary Newport, aproximativ două linguri de ulei de cocos (aproximativ 35 de ml sau șase lingurițe) furnizează echivalentul a 20 de grame de MCT, care este recomandat, fie ca o una măsură preventivă împotriva bolilor neurologice degenerative, fie ca un tratament pentru unele leziuni diagnosticate.

 

10. Murea albastră

 Antioxidanții și alte substanțe fitochimice din murea albastră sunt relaționate cu îmbunătățirea procesului de învățare, cu procesul gândirii și cu memoria, dar și cu reducerea stresului oxidativ neurodegenerativ. Murea albastră de pădure are de asemenea un nivel relativ scăzut de fructoză în comparație cu alte fructe, ceea ce o recomandă ca fiind unul din fructele cele mai sănătoase. Murea albastră de pădure, care are un conținut ridicat de antioxidanți și antocianine, este recunoscută pentru protecția pe care o oferă împotriva bolii Alzheimer și a altor boli neurologice.

 S-a demonstrat inclusiv că murea albastră de pădure ajută la reducerea anumitor efecte ale unei alimentații greșite (precum inflamația sistemică datorită presiunii arteriale ridicate). Într-un studiu recent, s-a arătat că murea albastră de pădure reduce efectele pro inflamatorii ale unei alimentații nesănătoase, dar și că previne presiunea arterială ridicată, ceea ce este de asemenea benefic pentru sănătatea creierului.

 

Strategii pentru un stil de viață care să ajute la menținerea unui creier sănătos

 Creierul nu este "programat" să-și reducă dimensiunea și să se degradeze ca un proces normal al îmbătrânirii. De fapt, puteți avea un creier mai sănătos și mai în formă, luând decizii inteligente. Strategiile unui stil de viață care să ajute procesului de neurogeneză și dezvoltarea de noi celule cerebrale se focalizează asupra unei gene specifice numite BDNF sau factor neurotrofic derivat din creier, ceea ce are ca rezultat creșterea celulelor cerebrale și a conectivității, așa cum s-a demonstrat într-un experiment realizat cu ajutorul rezonanței magnetice.

 - Faceți exerciții fizice. Activitatea fizică produce schimbări biochimice care întăresc și regenerează atât corpul cât și creierul –în special zonele asociate cu memoria și învățarea.

 - Reduceți consumul de calorii în general, includeți postul intermitent dacă sunteți rezistent la insulină.

 - Reduceți consumul de carbohidrați, inclusiv zahărul și cerealele.

 - Creșteți consumul de grăsimi sănătoase. Grăsimile benefice care sunt bune pentru sănătatea corpului –în special a creierului— necesită pentru o funcționare optimă includ untul organic din lapte crud, untul clarifiat din lapte organic de vacă, măsline, ulei virgin de măsline și ulei de cocos organic, fructe uscate, nucile de macadamia, ouăle de găină și avocado.

 - Creșteți consumul de grăsimi omega-3 și reduceți consumul de grăsimi dăunătoare omega-6 (precum uleiurile vegetale procesate) cu scopul de a echilibra relația dintre grăsimile omega-3 și omega-6. De exemplu, astaxantina este în mod particular benefică pentru sănătatea creierului. Astaxantina aparține clasei carotenoizilor care ajută la reducerea daunelor cauzate de radicalii liberi din grăsimi, iar compoziția creierului este de 60 - 70 % grăsime. Astaxantina contracarează de asemenea radicalii liberi din mușchi și blochează atacul acestora, protejându-i împotriva degenerării. Consumată împreună cu vitamina E, astaxantina protejează sănătatea ochilor, îmbunătățește vederea și împiedică totodată formarea cataractei.

Sursă: Sănătate cu Dr. Cătălin Luca