Cele mai bune alimente pentru sănătatea ochilor

 Mai mult de 70% dintre subiecții care au fost chestionați în cadrul unui Program de Educație pentru Sănătatea Națională a Ochilor din Statele Unite, au afirmat că pierderea vederii ar avea cel mai mare impact asupra activităților lor cotidiene.

 În plus, dat fiind faptul că au crescut ratele bolilor cronice precum diabetul, împreună cu îmbătrânirea prematură a populației, specialiștii estimează că rata de orbire sau vedere parțială se va dubla în următorii ani, ceea ce ar afecta aproximativ 6.6 milioane de persoane doar din Statele Unite în 2030.

 Totuși, în ciuda evidențelor și a impactului semnificativ asupra calității vieții, puține persoane iau măsurile necesare pentru a preveni apariția bolilor de ochi și pentru a proteja sănătatea vederii în toate etapele vieții, ceea ce poate fi realizat prin intermediul unei alimentații sănătoase.

 Datele publicate recent de Centrul pentru Controlul și Prevenirea bolilor din Statele Unite (CDC) au arătat că 87% dintre persoanele din Statele Unite nu consumă cantitățile recomandate de legume, iar un procent de 76% nu consumă cantitatea recomandată de fructe.

    

             7 alimente bune pentru sănătatea oculară

1. Legumele cu frunze verzi

 Carotenoizii precum luteina și zeaxantina se găsesc în principal în legumele cu frunze verzi, iar varza și spanacul se află în fruntea listei de alimente bogate în luteină. Alte opțiuni sănătoase sunt varza creață, varza Kale, brocoli și varza de Bruxelles.

 Luteina și zeaxantina sunt doi nutrienți importanți pentru sănătatea oculară, deoarece ambele se găsesc în concentrații ridicate în macula lutea (pata galbenă) care este partea centrală inferioară a retinei și care este responsabilă de vederea centrală detaliată.

 Mai specific, luteina se găsește de asemenea în pigmentul macular care ajută la protejarea vederii centrale și ajută la absorbirea luminii albastre, iar zeaxantina se găsește în retină.

 Ambele, atât luteina cât și zeaxantina au fost relaționate cu un risc mai mic de cataractă și de degenerare maculară avansată. Julie Mares, profesoară de oftalmologie în cadrul Școlii de Medicină și Sănătate Publică de la Universitatea din Wisconsin, a afirmat:

 "Luteina și zeaxantina sunt carotenoizii predominanți atât în cristalin cât și în retină și în special în zona maculei. Aceasta este partea din retină care se folosește pentru a vedea detaliile, ca de exemplu etichetele de pe produse sau articolele din ziar...

 În prezent există dovezi convingătoare asupra efectelor protectoare puternice ale acestor carotenoizi care au proprietăți antioxidante excelente”.

 

2. Ardeii portocalii

 Conform unui studiu realizat în 1998 de către British Journal of Ophthalmology (Revista britanică de oftalmologie), ardeii de culoare portocalie au avut cea mai mare cantitate de zeaxantină din 33 de fructe și legume analizate în acest sens. Organismul nu poate produce zeaxantina, de aceea este important să o obținem din alimentație.

 

3. Gălbenușurile de ouă (preferabil de țară)

 Gălbenușurile de ouă sunt o sursă excelentă de luteină și de zeaxantină, dar și de grăsimi sănătoase și de proteine, în timp ce cantitatea totală de carotenoizi este mai mică decât în multe legume, sunt o formă aproape ideală și bine absorbită de corp.

 Conform unor cercetări recente, se pare că dacă se adaugă ouă la o salată de legume, acestea pot ajuta la creșterea absorbției carotenoizilor din mâncare de până nouă ori.

 

4. Semințele de cânepă

 Acizii grași omega-3 se regăsesc în retina ochilor. Aceștia oferă un suport structural membranelor celulare care ajută la menținerea sănătății oculare și protejează retina. Oftalmologii recomandă consumul alimentelor bogate în acest tip de grăsimi sănătoase deoarece acestea pot contribui la încetinirea procesului de degenerare maculară.

 De fapt, studiile au arătat că persoanele care au consumat în mod regulat grăsimi de tip omega-3 au avut un risc cu 60% mai mic de degenerare maculară avansată în comparație cu persoanele care au consumat mai puține.

 Un studiu medical în 2009 a arătat că persoanele care consumau în mod frecvent de grăsimi de tip omega-3 erau cu 30% mai puțin predispuse să dezvolte o formă avansată a acestei boli pe o perioadă de 12 ani. Un alt studiu publicat tot în 2009 a evidențiat că persoanele care au o alimentație bogată în grăsimi de tip omega-3, împreună cu vitamina C, vitamina E, zinc, luteină și zeaxantină, aveau un risc mai mic de degenerare maculară.

 O sursă foarte bună de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt semințele de cânepă și uleiul presat la rece din semințe de cânepă. Uleiul din semințe de cânepă mai este cunoscut sub denumirea de "uleiul perfect echilibrat al naturii", deoarece conține acizi grași nesaturați în raportul ideal de Omega-6 și Omega-3. Organismul uman are nevoie de acești acizi grași pentru a se menține într-o stare optimă de sănătate, iar în cazul copiilor, ei sunt necesari pentru creșterea și dezvoltarea lor normală.

 Datorită conținutului lor bogat de Omega 3, semințele de cânepă sunt o alternativă naturală pentru recuperarea echilibrului acizilor grași. Din păcate, de mai bine de 70 de ani, dieta mondială a defavorizat consumul de Omega 3 datorită industrializării alimentației. Semințele de cânepă sunt de asemenea, unul dintre cele mai nutritive alimente și constituie o sursă ideală de energie, sunt bogate și în proteine, conținând 31% proteină completă și toți aminoacizii esențiali.

 

5. Coacăzele roșii

 Coacăzele roșii conțin nivelele cele mai ridicate de antocianine care se găsesc în natură - adică aproximativ între 190-270 de miligrame per 100 de grame - mult mai mult chiar decât în coacăzele negre. Acestea sunt de asemenea bogate în acizi grași esențiali, ceea ce oferă un beneficiu suplimentar proprietăților lor antiinflamatorii.

 Antocianinele sunt flavonoide, iar beneficiile pentru sănătate ale acestor antioxidanți sunt complexe. Iată ce s-a menționat în acest sens într-un articol științific din anul 2004:

 "Antocianina și bioflavonoidele bogate în antocianină pot oferi protecție moleculelor de ADN, activității estrogenice, inhibării enzimatice, creșterii producției de citochine (reglând în acest mod răspunsul imunitar), activității antiinflamatorii, peroxidarea lipidică, reducerea permeabilității capilare și întărirea membranei”.

 În scop medicinal, multe persoane optează pentru folosirea uleiului din semințe de coacăze roșii, care este disponibil sub formă de capsule. Însă cea mai bună opțiune este consumul acestor fructe ca atare, mai ales vara, când se pot găsi cu ușurință, fiind fructe de sezon.

 

6. Coacăzele negre

 Coacăzele negre sunt o altă sursă de nutrienți esențiali pentru ochi. Coacăzele negre conțin de asemenea cantități ridicate de antocianine, precum coacăzele roșii (însă, spre deosebire de coacăzele roșii, cele negre sunt mai dificil de cultivat). Extractul de coacăze negre este bogat în antocianină și are un efect protector asupra funcției vizuale în timpul inflamării retinei.

 Un studiu medical publicat în revista Advances in Gerontology a arătat că subiecții care aveau un început de cataractă și degenerare maculară și care au luat 20 de mg de extract de coacăze negre per kilogram de greutate corporală nu au suferit deteriorări ale cristalinului și retinei, în timp ce 70% din grupul de control a suferit de degenerare maculară timp de trei luni cât a durat studiul respectiv. Conform autorilor acestui studiu:

 "Rezultatele au sugerat că suplimentarea pe termen lung cu extract de coacăze negre este eficient pentru a preveni apariția degenerării maculare și a cataractei."

 

7. Morcovii

 Aceste rădăcinoase conţin betacaroten, care poate ajuta la prevenirea orbirii şi cataractei. Betacarotenul, substanța care dă morcovului culoarea portocalie este varianta naturală a vitaminei A şi unul din cei mai puternici antioxidanţi. Organismul uman transformă betacarotenul în vitamina A care este necesară pentru vederea pe timp de noapte. În ţările subdezvoltate, unde deficiența de vitamina A este ceva obişnuit, un consum regulat de morcovi este deosebit de util oamenilor din aceste zone.

 Una dintre modalitățile cele mai recomandate de consum este sucul de morcov proaspăt preparat, care păstrează intactă toată gama de vitamine şi săruri minerale pe care această miraculoasă rădăcină le conţine.

 

Ce este astaxantina?

 Precum ceilalți carotenoizi, astaxantina este un antioxidant puternic, chiar mai puternic decât ceilalţi carotenoizi şi decât vitamina A. La fel ca zeaxantina şi luteina, acest antioxidant se acumulează la nivelul ochilor şi îi protejează de efectele radiaţilor UV şi de lumina solară puternică.

 Acest puternic antioxidant poate fi unul dintre nutrienții cei mai importanți pentru prevenirea orbirii. Astaxantina este un antioxidant mult mai puternic decât luteina și zeaxantina și s-a demonstrat că are beneficii care protejează contra diverselor probleme relaționate cu ochii, inclusiv:

Cataractă	Degenerare maculară asociată cu vârsta	Edem macular cistoid
Retinopatia diabetică	Glaucom	Boli oculare inflamatorii (precum, retinită, cheratită și sclerită)
Ocluzia arterei retiniene	Ocluzie venoasă

 Astaxantina traversează bariera hematoencefalică și bariera hemato-retiniană (beta- carotenul și licopenul nu reușesc aceasta), ceea ce oferă protecție antioxidantă și antiinflamatorie pentru ochi.

 

Alte recomandări pentru ochi sănătoși

 Sănătatea ochilor este rezultatul atât a alimentelor pe care le consumăm, cât și a celor pe care nu le includem în alimentație. De exemplu, nivelele ridicate de insulină datorate unui exces de carbohidrați pot perturba echilibrul delicat care în mod normal coordonează creșterea globului ocular și a cristalinului.

 Observațiile medicilor au evidențiat faptul că persoanele care suferă de diabet sau un exces de greutate corporală sunt mai predispuse să dezvolte miopie dacă sunt la vârsta adultă, ambele cazuri fiind relaționate cu nivele ridicate de insulină. Ideal este ca în aceste cazuri să se evite zaharurile pe cât de mult posibil.

 Cercetările efectuate de Dr. Richard Johnson, șeful Departamentului pentru boli de rinichi și tensiune arterială din cadrul Universității din Colorado, arată că un consum de 74 de grame sau mai mult de fructoză pe zi (echivalentul a 2.5 băuturi carbogazoase) crește riscul de avea tensiune arterială de 160/100 mmHg cu 77%.

 Tensiunea arterială ridicată poate cauza deteriorări ale vaselor de sânge minuscule din retină, ceea ce poate determina obstrucționaea fluxului de sânge. O alimentație bogată în grăsimi trans contribuie la apariția degenerării maculare deoarece interferează cu grăsimile de tip omega-3 din corp. Grăsimile trans se găsesc în multe dintre alimentele procesate precum mezelurile, margarina, alimente prăjite precum cartofii prăjiți, alimentele de tip fast-food, gogoși, prăjituri, biscuiți și chipsuri.

 Urmând o dietă sănătoasă din care veți reduce sau elimina excesul de zahăr precum și grăsimile trans, vă veți optimiza nivelele de insulină. Schimbarea obiceiurilor alimentare și includerea legumelor și fructelor proaspete va face o mare diferență pentru sănătatea ochilor dumneavoastră.

 

Beneficiile luminii naturale asupra sănătății ochilor

 A petrece timpul în aer liber ne expune la multiple tipuri de lumină, inclusiv la razele ultraviolete B (UVB, ceea ce determină producerea vitaminei D) și la lumina strălucitoare vizibilă - doi "nutrienți" naturali care mențin sănătatea vizuală. Diverse studii clinice au arătat că persoanele care au miopie au nivelul de vitamina D din sânge mai scăzut. Vitamina D este esențială pentru sănătatea ochilor deoarece susține funcția țesutului muscular din jurul cristalinului.

 De exemplu, atunci când ne expunem la lumina din exterior, celulele retinei eliberează dopamină, un neurotransmițător care are un rol important în cadrul ciclului diurn. Iată ce au afirmat specialiștii în acest sens:

 "Dopamina din retină se produce în mod normal într-un ciclu diurn - crescând în timpul zilei și le indică ochilor să schimbe vederea nocturnă focalizată în vederea diurnă. În cazul iluminării tipice din interior, ciclul se întrerupe, iar dacă sistemul vizual nu are un ritm diurn suficient de puternic, lucrurile ies de sub control ", afirmă dr. Ashby de la Universitatea din Canberra.

 Un alt studiu realizat de cercetătorul Ian Morgan, de la Universitatea Națională din Australia sugerează că trei ore pe zi cu nivele de lumină de cel puțin 10.000 de lumeni ar putea proteja copiii de miopie. Aceasta este cantitatea de lumină la care suntem expuși în timpul unei zile strălucitoare de vară. În interior, de exemplu într-o școală sau într-un birou, ca și comparație, suntem expuși doar la 500 de lumeni.

 La fel precum multe alte fațete ale sănătății, menținerea sănătății ochilor cere o atenție constantă, care implică o alimentație echilibrată și atenția acordată și altor factori ai stilului de viață precum petrecerea timpului în aer liber la lumină naturală.

Sursă: Sănătate cu Dr. Cătălin Luca