Vitamina E: proprietăți și surse alimentare
Principala funcție a vitaminei E este cea de antioxidant, adică de a elimina radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule care conțin un electron liber și care dăunează celulelor și materialului genetic, contribuind la producerea diverselor boli, precum ateroscleroza sau cancerul, printre multe alte boli cronice.
În plus, vitamina E este implicată în funcționarea sistemului imunitar, a reglării genelor și a altor procese metabolice. Celulele cu un conținut ridicat de vitamina E din pereții interiori ai vaselor de sânge sunt mai capabile să susțină aderența substanțelor de pereții lor. Vitamina E are de asemenea un puternic efect antiinflamatoriu.
Principalele surse de vitamina E
Vitamina E se găsește în multe alimente, în principal în semințe, fructe uscate și uleiuri vegetale (de preferat, cele presate la rece).
Uleiul din germeni de grâu. Sursa principală de vitamina E este uleiul din germeni de grâu. O singură linguriță din acest ulei conține 20,3 mg, ceea ce acoperă necesarul zilnic de această vitamină.
Urmează, în ordinea descrescătoare conform conținutului de vitamina E, următoarele alimente: semințele de floarea soarelui, migdalele, uleiul de floarea soarelui, alunele de pădure, arahidele, uleiul de porumb, uleiul de măsline, spanacul, brocoli, uleiul de soia, kiwi, mango, roșiile.
În Dietary Guidelines for Americans, un ghid alimentar editat de Guvernul Statelor Unite în 2010, se recomandă ca pentru a avea o alimentație sănătoasă să se includă în dietă următoarele alimente:
- O varietate de fructe, legume, verdețuri, cereale integrale și fructe uscate.
- Lapte și produse lactate degresate sau semideshidratate.
- Carne de pui, pește, ouă.
Acest tip de dietă acoperă necesitățile zilnice de vitamina E.
Care este doza recomandată de vitamina E?
Doza recomandată de vitamina E care provine din alimente este de aproximativ 15 miligrame pe zi. Aceasta echivalează cu 22 UI (unități internaționale) de vitamina E naturală sau 33 UI de vitamina E sintetică. Dacă ai o alimentație variată și bogată în fructe uscate, semințe și uleiuri vegetale, vei obține prin alimentație cantitatea necesară de vitamina E.
Vitamina E și sănătatea
Se consideră că lipsa vitaminei E din organism determină apariția anumitor boli, precum cancerul, boli cardiace, tulburări oculare și deteriorare cognitivă.
Cancer.
Vitamina E protejează celulele de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi care pot contribui la dezvoltarea cancerului. Vitamina E ar putea bloca de asemenea formarea anumitor substanțe cancerigene care se formează în stomac din cauza nitriților din alimente. Totodată, vitamina E protejează organismul de apariția cancerului prin stimularea sistemului imunitar.
Tulburări oculare.
Se consideră că radicalii liberi intervin în apariția cataractei și a degenerării maculare, astfel încât vitamina E poate proteja corpul împotriva acestor boli. De fapt, persoanele care iau cantități scăzute de vitamina E (mai puțin de 15 UI pe zi) au mai multe probabilități de a dezvolta aceste boli decât cei care iau doze mai mari (mai mult de 30 IU pe zi). Totuși, în studiile în care se foloseau suplimente din această vitamină în cantități mari (400 UI), rezultatele sunt contradictorii.
Deteriorare cognitivă.
Daunele cauzate neuronilor de către radicalii liberi de-a lungul timpului poate contribui la deteriorarea cognitivă.
Sursă: Sănătate cu Dr. Cătălin Luca
