Cele mai bune surse de calciu vegetal
Calciul este un element indispensabil pentru orice vârstă pentru a asigura numeroase funcții ale organismului, în special construcția și întreținerea oaselor. Dacă ai impresia că doar în produsele lactate și în derivatele lor se regăsește calciul, ei bine, te înșeli. Există o mulțime de surse foarte bune de calciu vegetal. Unele din aceste surse sunt cele care furnizează un calciu mult mai ușor de absorbit față de cel prezent în lapte. Un avantaj deloc de neglijat pentru persoanele care suferă din cauza problemelor legate de intoleranța la lactoză.
Și vestea cea bună este că este posibil să obții cel mai bun aport de calciu dar și un aport suficient, reducând în același timp consumul de lapte de vacă și produsele derivate din acesta. Iată care sunt produsele vegetale bogate în calciu.
Fructele
Fructele care conțin cel mai ridicat nivel de calciu sunt portocalele, smochinele, caisele uscate și prunele. Este deci recomandat să se consume aceste fructe sub forma lor natur în afara meselor pentru a se asigura mai bine asimilarea nutrienților.
Legumele
Ceapa, crețușca, broccoli, algele, spanacul, varza verde creață... iată care sunt cele mai bune legume cu un aport benefic de calciu.
Leguminoasele
Fasolea albă, roșie, năutul, lintea dar și soia sunt o mulțime de leguminoase foarte bogate în calciu. Fasolea roșie și năutul sunt cea mai bună alegere. Mai conțin și potasiu dar și acid folic. Fasolea roșie poate vegetaliza majoritatea felurilor de mâncare pe bază de carne.
Fructele uscate
Unele fructe uscate sunt alimente vegetale foarte bogate în calciu. Mai ales migdalele, nucile și fisticul.
Ierburile aromatice
Ierburile uscate sunt cele mai bune surse de calciu. Cele mai bogate sunt mărarul, oregano, menta, cimbrul, salvia, pătrunjelul și busuiocul.
Alte surse de calciu
Laptele de cocos și laptele de soia sunt și ele surse foarte bune de calciu. Calciul pe care îl conțin este foarte ușor de asimilat de către organism. Tofu este și ea o sursă foarte bună de calciu dar și de proteine și vine cu un aport foarte scăzut de grăsimi.
Semințele de susan și de chia sunt și ele surse recomandate de calciu
Pe lângă aportul lor de calciu, aceste semințe te ajută să reduci și presiunea sanguină, inflamațiile și sunt o sursă excelentă de grăsimi bune și fibre. Semințele de chia sunt pline de grăsimi bune- omega 3 și 6 care ajută calciul să se insereze în oase.
Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt cu adevărat magice. Consumă deci cât mai multe. Ai de ales între anghinare, broccoli, napi, toate varietățile de varză, sparanghel sau spanac. Le poți folosi la orice tip de preparate pentru a asigura un aport optim de antioxidanți, de apă, de fibre, de vitamine și de calciu.
Sardinele în ulei
Sardinele în ulei sunt foarte interesante și ele din punct de vedere nutrițional. Pe lângă nivelul lor ridicat de calciu, sunt foarte bogate în acizi grași omega 3 dar și vitamina D care ajută să se fixeze calciul.
Migdalele si laptele de migdale
Dar cele mai bogate surse de calciu sunt laptele de migdale și migdalele. Conțin și vitamina D, nu sunt acide și se pot asimila foarte ușor.
Alte surse foarte bune de calciu :
- Alga wakame: 1300 mg / 100 g
- Făina de soia: 154 mg / 100 g
- Ciocolata: 105 mg / 100 g
- Carnea și peștele: între 10 și 40 mg / 100 g
- Portocalele: 52 mg / 100 g
- Pâinea integrală: 150mg/100 g
- Semințele de susan: 975 mg/100 g
Care sunt dozele zilnic recomandate de calciu?
- Copii: 800 mg / zi
- Adolescenți: 1.200 mg / zi
- Adulți de la 800 mg la 1000 mg / zi
- Seniori: 1.200 mg / zi
- Femeile însărcinate: între 1.000 și 1.200 mg / zi
