Avocado este un energizant perfect natural

 Fructul de avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate care aduc numeroase beneficii pentru sănătatea cardiacă. De asemenea, avocado odată ingerat se transformă rapid în energie și conține foarte puțină fructoză. Este chiar real faptul că unul din beneficiile majore ale fructului de avocado este scăderea în greutate, iar conținutul său ridicat în grăsimi și foarte scăzut de zahăr este un factor cheie care contribuie la acest efect.

 Cercetările medicale au demonstrat de asemenea că avocado este foarte util pentru reglarea nivelelor de zahăr din sânge. Acesta este un beneficiu important pentru majoritatea persoanelor, luând în considerare faptul că una din patru persoane din Statele Unite este diabetică sau prediabetică.

 Conform Comisiei pentru Avocado din California, un avocado mediu conține aproximativ 22.5 grame de grăsime, dintre care două sferturi este grăsime mononesaturată. Fructele de avocado oferă de asemenea aproape 20 de nutrienți esențiali binefăcători pentru sănătate, incluzând:

 - Fibre

 - Vitamina E

 - Vitamine din grupul B

 - Acid Folic

 - Potasiu (cantitate dublă decât cea care se găsește în banană) și care poate ajuta la echilibrarea relației sodiu-potasiu și care este de o importanță vitală pentru organism

 Datorită conținutului benefic de grăsimi crude din avocado, corpul va absorbi într-un mod mai eficient nutrienții solubili în grăsime (precum alfa și beta carotenul și luteina) din celelalte alimente care se consumă în combinație cu avocado.

 Un studiu realizat în anul 2005, a descoperit că adăugând un avocado în salată a permis ca voluntarii să poată astfel consuma de trei până la cinci ori mai multe molecule de antioxidanți, care ajută la protejarea corpului de daunele cauzate de radicalii liberi.

 

Un avocado pe zi ar putea ajuta la scăderea colesterolului rău

 O altă cercetare anterioară acesteia a sugerat faptul că fructul de avocado ar putea ajuta la îmbunătățirea nivelelor de lipide atât în cazul persoanelor sănătoase cât și în cazul persoanelor având o ușoară hipercolesterolemie (niveluri ridicate de colesterol).

 În cadrul acestui studiu, persoanele sănătoase au experimentat o scădere cu 16% a nivelului total de colesterol când au urmat o alimentație bogată în grăsimi mononesaturate provenite de la avocado, timp de o săptămână completă.

 În cazul persoanelor având nivele de colesterol ridicate, alimentația în care s-a inclus avocado a cauzat o diminuare cu 17% a nivelului total de colesterol și o diminuare cu 22% a trigliceridelor.

 Chiar mai recent, cercetătorii de la Universitatea din Pensilvania (Statele Unite), au analizat trei diete diferite care reduc colesterolul, iar pentru a se evalua și a se compara eficiența acestora s-au înscris în studiu patruzeci și cinci de persoane având un exces de greutate corporală și li s-a cerut să urmeze una dintre aceste trei diete:

 1. Dieta săracă în grăsimi, unde grăsimile saturate au fost înlocuite cu carbohidrați, inclusiv cu multe fructe și cereale integrale;

 2. Dieta cu grăsimi moderate (fără avocado) unde grăsimile saturate au fost înlocuite cu grăsimi mononesaturate sub formă de ulei de rapiță și de floarea-soarelui. Aproximativ 34% din caloriile zilnice au provenit din grăsimi, ceea ce a fost foarte similar cu dieta săracă în grăsimi care includea pui și o cantitate mică de carne roșie;

 3. Dieta cu grăsimi moderate cu avocado. Pe lângă includerea unui avocado în în alimentația zilnică, această dietă a fost identică cu celelalte diete moderate în grăsimi, iar proporția de grăsimi a fost în general aceeași.

 Rezultatele - prezentate de NPR – îi surprind chiar și pe cercetători:

 “La finalul studiului, cercetătorii au descoperit că dieta cu avocado a provocat o reducere semnificativă a colesterolului LDL în comparație cu celelalte două diete.

 Pentru a compara diferența, dieta care includea avocado, a scăzut nivelul de colesterol LDL la 14 miligrame per decilitru de sânge. Comparați aceasta cu o scădere de aproape 7 mg/dl în dieta săracă în grăsimi și o scădere de aproximativ 8 mg-dl în dieta cu grăsimi moderate.

 ‘M-a surprins mult să constat beneficiul suplimentar pe care îl oferă fructul de avocado,’ a afirmat Penny Kris-Etherton, cercetător și nutriționist în cadrul Universității de Stat din Pensilvania și autoarea-lider a acestui studiu.”

 

Nu toate grăsimile sunt create în același mod

 Este foarte important să semnalăm faptul că uleiurile vegetale și cele de rapiță (utilizate în dieta cu grăsimi moderate din studiul menționat anterior) în mod tipic sunt hidrogenate, ceea ce înseamnă că conțin grăsimi trans, iar grăsimile trans cauzează deteriorări ale sănătății cardiovasculare.

 Grăsimile trans sunt considerate de specialiștii din medicină drept cel mai periculos tip de grăsimi, deoarece cresc nivelul colesterolului rău în organism (LDL) și îl reduc pe cel bun (HDL). Grăsimile trans sunt folosite la prepararea alimentelor procesate pentru a ajuta la prelungirea prospețimii și termenului de garanție a acestora. Mici cantități de grăsimi trans se formează de asemenea în anumite tipuri de alimente de origine animală, precum carnea de vită, de miel și lactatele grase. Alimentele în care se găsesc grăsimi trans și care trebuie evitate cât se poate de mult sunt următoarele: margarina și smântâna pentru gătit, prăjiturile, biscuiții, fursecurile, aluatul congelat de plăcintă sau pizza, chifle pentru hamburgeri, ciocolata de băut tip instant, alimentele prăjite (gogoși, cartofi prăjiți, carne pane), snacksuri, popcorn pentru microunde, chipsuri, napolitane, bomboane și produsele semi-preparate congelate.

 O cercetare recentă a demonstrat în mod clar că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați și grăsimi polinesaturate de omega-6 (prezente în uleiul de soia, de porumb și de floarea-soarelui) a provocat o creștere a particulelor mici de colesterol LDL de mare densitate, a crescut nivelul de LDL oxidat și a redus nivelul de HDL.

 Această cercetare a confirmat de asemenea că particulele mari de colesterol LDL nu contribuie la apariția bolilor cardiace. Totuși, particulele mici și dense de colesterol LDL contribuie la formarea plăcii în artere, iar grăsimile trans cresc particulele mici și dense de colesterol. (Grăsimile saturate, din contră, cresc particulele de colesterol mari și benigne).

 La fel, s-a arătat că particulele dense de colesterol LDL cresc odată cu consumul de zahăr rafinat și de carbohidrați, precum pâinea, pastele și mai ales, alimentele procesate. În combinație, grăsimile trans și carbohidrații rafinați cauzează mult mai multe daune organismului decât cele pe care le-ar provoca grăsimile saturate.

 

O observație referitoare la adoptarea unei alimentații sănătoase…

 De exemplu, s-a demonstrat că dieta numită DASH scade tensiunea arterială cu aproximativ cinci puncte, egalând astfel efectele medicamentelor indicate pentru scăderea tensiunii arteriale.

 Dieta DASH este foarte similară cu dieta mediteraneană, care promovează consumul de vegetale, de fructe, de proteine slabe, cereale integrale și lactate sărace în grăsime și recomandă evitarea zahărului, a dulciurilor din comerț, a cărnii roșii și a sării.

 Multe persoane consideră că nivelele scăzute de sodiu sunt cauza succesului acestei diete. Totuși, există evidențe convingătoare care sugerează că motivele reale datorită cărora această dietă este atât de eficientă atât pentru hipertensiune cât şi pentru pierderea în greutate, se datorează faptului că crește nivelul de potasiu şi restrânge implicit consumul de fructoză.

 Fructoza este în realitate un factor mult mai important decât sarea atunci când vorbim de hipertensiune. Conexiunea dintre consumul de fructoză și hipertensiune este acidul uric care se produce. Acidul uric este un subprodus al metabolismului fructozei, iar nivelele ridicate de acid uric cresc tensiunea arterială.

 Atunci când se reduce zahărul din alimentație (din sursele precum adaosurile de zahăr, fructoza procesată, cerealele de orice tip și alimentele procesate) este necesar să se adauge o mai mare cantitate de grăsimi sănătoase. Un avocado este în acest sens, o excelentă alegere pentru îmbunătățirea consumului de grăsimi și a nivelului nutrițional general.

 De exemplu, dacă veți alege să consumați aproape zilnic un avocado în salată, alături de alte legume, aceasta crește nivelele de grăsimi sănătoase și consumul de calorii fără însă a crește în mod periculos consumul de proteine sau de carbohidrați. De asemenea, se poate înlocui banana dintr-un smoothie sau dintr-un shake cu ¼ sau 1/3 dintr-un avocado.

 

Beneficiile fructului de avocado pentru creier și inimă

 Pe lângă influența benefică a fructului de avocado asupra colesterolului, s-a descoperit că avocado oferă și alte beneficii pentru sănătatea cardiacă. De exemplu, un studiu interesant din anul 2012 a descoperit că, consumând doar o jumătate dintr-un avocado împreună cu un hamburger obișnuit a inhibat în mod semnificativ producerea compușilor inflamatorii de interleucină-6 (IL-6) în comparație cu consumul unui hamburger, dar fără avocado.

 De asemenea, așa cum avocado nu crește nivelele de zahăr din sânge, fructul de avocado nu crește nivelele trigliceridelor în comparație cu consumul unui hamburger obișnuit, care mai aduce în organism și grăsime suplimentară și calorii. Conform autorului David Heber, MD, PhD, descoperirile medicale recente referitoare la avocado oferă o idea promițătoare asupra capacității fructului de avocado de a aduce beneficii asupra funcției vasculare și a sănătății cardiace. Grăsimile sănătoase sunt importante pentru o funcționare optimă și pentru prevenirea tulburărilor degenerative ale creierului precum boala Alzheimer. Așa cum s-a arătat într-n articol recent din revista Scientific American:

 “Creierul are nevoie de o dietă bogată în grăsimi și slabă în carbohidrați, care din păcate, în prezent nu este ceva obișnuit pentru ființele umane,” afirmă David Perlmutter, autorul cărții Gran Brain. “Cercetătorii de la Clinica Mayo din Statele Unite au demonstrat că persoanele care preferă carbohidrații în alimentație, aveau un risc mai mare de 89% de a dezvolta ulterior demență în comparație cu persoanele care includeau în dietă grăsimi sănătoase.

 În realitate s-a descoperit că nivelele cele mai ridicate de grăsimi au fost relaționate cu o incredibilă reducere cu 44% de a dezvolta demență. Grăsimile bune includ grăsimile mononesaturate, care se găsesc din abundență în uleiul de măsline, de arahide, de alune de pădure, în avocado, semințele de dovleac și grăsimile polinesaturate (omega-3 și omega-6) care se găsesc în uleiul din semințele de in, semințele de chia, algele marine și nucile.”

 

Cum să obținem mai multe beneficii de la fructul de avocado?

 De obicei, avocado se consumă crud sau în salată alături de legume, există și alte modalități de a-l consuma avocado. Gustul său specific și cremos, ușor neutru, se îmbină bine cu alte alimente, atât cu legume, cât și cu fructe, astfel încât poate fi folosit în diferite rețete. De exemplu, puteți utiliza avocado în următoarele moduri:

 - Pentru a înlocui grăsimile pentru gătit. Înlocuiți pur și simplu întreaga cantitate de grăsimi pe care o indică rețeta (precum untul sau uleiul vegetal) cu o cantitate similară de avocado;

 - Puteți folosi avocado ca prim aliment pentru bebeluși, în loc de alimentele procesate pentru bebeluși;

 - Puteți folosi avocado de asemenea, pentru a prepara diferite supe cremă;

 - Avocado poate fi folosit și ca substitut pentru banană în smoothi-uri sau shake-uri;

 - Avocado este foarte des folosit pentru prepararea deserturilor raw-vegan, a cremelor și budincilor de tip raw, în adaos cu alte ingrediente sau fructe.

 În termeni generali, avocado ar putea fi unul din alimentele cele mai nutritive care există și ar putea fi în mod particular util dacă aveți probleme de rezistență la insulină sau leptină, diabet sau alți factori de risc pentru bolile cardiace. În ultimul rând, dar nu mai puțin important este faptul că avocado este una din fructele care nu trebuie să fie neapărat organic, deoarece coaja sa fermă protejează fructul de pesticide.

 În plus, avocado a fost clasificat ca unul din cele mai sigure produse care se găsesc în comerț, în termeni de aplicare a pesticidelor, de aceea nu este necesar să cheltuiți bani în plus și să cumpărați avocado de proveniență organică. S-au evaluat fructe de avocado de la diverși producători și care sunt vândute în principalele supermarketuri și a rezultat că aceste fructe de avocado nu conțineau substanțe chimice dăunătoare.

Sursă: Sănătate cu Dr. Cătălin Luca