Cum putem deveni mai inteligenți?

 Vă preocupă diverse moduri în care puteți să vă amplificați inteligența, să stopați procesul de îmbătrânire prematură și inclusiv să trăiți o viață mai lungă? S-ar putea să vă surprindă faptul că există multe strategii, multe dintre ele fiind chiar ușor de introdus în rutina zilnică.

 Implementarea următoarelor strategii ca stil de viață sănătos oferă un impuls benefic capacității intelectuale și ne ajută să ne menținem sănătatea mentală și inclusiv să ne amplificăm inteligența.

 9 recomandări pentru stimularea inteligenței:

 1. Faceți zilnic exerciții fizice

 Oamenii de știință au demonstrat în numeroase rânduri că exercițiile fizice aduc la fel de multe beneficii pentru creier, dar și pentru corp. Datorită faptului că ratele îmbolnăvirilor de demență au crescut rapid în ultimii ani, acesta este un alt motiv important pentru a vă asigura că sunteți o persoană activă, independent de vârsta pe care o aveți.

 Exercițiile fizice stimulează creierul pentru ca acesta să lucreze la capacitate optimă și să multiplice celulele nervoase, întărind interconexiunile neuronale și protejându-l de diverse daune. În timpul exercițiilor fizice, celulele nervoase eliberează proteinele cunoscute sub denumirea de factori neurotrofici. Unul dintre aceștia în particular, numit factor neurotrofic derivat al creierului (BDNF), declanșează multe alte substanțe chimice care au beneficii directe asupra sănătății nervilor și funcțiilor cognitive, inclusiv asupra procesului de învățare.

 În plus, exercițiile fizice efectuate în mod regulat au pentru creier anumite efecte protectoare prin intermediul:

 - producerii unor compuși care protejează nervii;

 - stimulării fluxului de sânge către creier;

 - îmbunătățirii dezvoltării neuronilor;

 - reducerii riscului de boli cardiovasculare precum atacul cerebral.

 Un studiu realizat în anul 2010 și publicat în revista de specialitate Neuroștiința a demonstrat că exercițiile fizice regulate nu doar că îmbunătățesc fluxul sanguin de la nivelul creierului, ci ne ajută să deprindem mai repede anumite sarcini sau activități noi.

 Alte cercetări medicale au evidențiat faptul că exercițiile fizice cresc mitocondriile, cele care generează energie în fiecare celulă din corp, ceea ce sugerează că exercițiile fizice pot ajuta creierul să funcționeze mai rapid și mai eficient. De fapt, dovezile convingătoare au arătat faptul că exerciţiile fizice ajută la dezvoltarea unui creier care să reziste la contractare și care să amplifice capacitățile cognitive.

 De exemplu, în prezent se cunoaște faptul că exerciţiile fizice determină un proces cunoscut sub termenul de neurogeneză. Neurogeneza este capacitatea creierului de a se adapta și de a dezvolta noi celule cerebrale, independent de vârstă. Conform lui John J. Ratey, un psihiatru care a scris cartea intitulată Spark: Noua știință revoluționară a exercițiilor fizice și a creierului, există suficiente dovezi care atestă că exerciţiile fizice produc mari beneficii cognitive și ajută la combaterea demenței.

 O cercetare care confirmă acest lucru include un studiu realizat de Dr. Kirk Erickson, doctor în medicină, care a demonstrat că persoanele cu vârsta cuprinsă între 60 și 80 de ani și care au mers în ritm alert între 30 și 45 de minute, trei zile pe săptămână, timp de un an și-au mărit volumul hipocampului cu un procent de 2%.

 Pentru a vă bucura de toate aceste beneficii, se recomandă un program de exerciții integrale de intensitate ridicată și antrenament de forță deoarece ambele sunt în mod special benefice pentru sănătatea creierului și pentru prevenirea cancerului. Este foarte bine de asemenea să mergeți mult pe jos, pe lângă un antrenament fizic regulat (minim o jumătate de oră zilnic).

 2. Consumați grăsimi de tip Omega-3

 Acidul docosahexenoic sau DHA, o grăsime de tip omega-3, este o componentă structurală esențială atât a creierului, cât și a retinei. Aproximativ 60% din creier este compus din grăsimi – dintre care 25% este DHA. DHA este de asemenea un ingredient structural esențial al laptelui matern. Datorită acestui fapt se consideră că bebelușii alăptați în mod natural obțin în mod constant calificări mai bune în probele de coeficient intelectual decât bebelușii alimentați cu lapte praf.

 Grăsimile de tip omega-3 precum DHA sunt considerate esențiale deoarece corpul nu le poate produce și este necesar să fie consumate prin intermediul alimentației zilnice. DHA se găsește în neuroni (celulele sistemului nervos central), unde oferă un suport structural. Atunci când consumul de omega-3 nu este adecvat, celulele nervoase devin rigide și mai predispuse la inflamație, deoarece o carență de grăsimi omega-3 este înlocuită cu colesterol și grăsimi omega-6. Odată ce celulele nervoase devin rigide și se inflamează, neurotransmisia adecvată de la celulă la celulă și în interiorul celulelor este afectată.

 Influența grăsimilor omega-3 asupra sănătății fizice și mentale a constituit obiectul unei intense cercetări în ultimele patru decenii. În prezent, există dovezi convingătoare că grăsimile omega-3 pot ajuta la reducerea simptomelor unei varietăți de boli psihiatrice și tulburări cerebrale degenerative. De exemplu, nivelele scăzute de DHA au fost relaționate cu pierderea memoriei și cu boala Alzheimer.

 Chiar mai interesantă este cercetarea care a arătat că bolile degenerative pot fi prevenite, dar pot fi de asemenea, potențial reversibile. De exemplu, în cadrul acestui studiu, 485 de voluntari în vârstă care sufereau de deficit de memorie au experimentat o îmbunătățire semnificativă după ce au luat 900 mg de DHA zilnic, timp de 24 săptămâni, în comparație cu grupul de control.

 Un alt studiu medical a evidențiat un beneficiu semnificativ asupra fluidității și exprimării verbale după ce s-au administrat 800 mg de DHA zilnic timp de patru luni, în comparație cu pacienții care luaseră doar formula placebo. În plus, memoria și ritmul de învățare s-au îmbunătățit în mod semnificativ atunci când DHA a fost administrat în combinație cu 12 mg de luteină pe zi.

 Această cercetare a subliniat de asemenea faptul că compoziția acizilor grași nesaturați din țesutul cerebral normal este direct proporțională cu vârsta, ceea ce înseamnă că cu cât înaintăm în vârstă, cu atât este mai mare necesitatea de grăsimi omega-3 pentru a preveni deteriorarea mentală și degenerarea cerebrală.

 O alimentație sănătoasă, precum dieta mediteraneană ajută la menținerea acestui echilibru deoarece conține alimente bogate în omega-3, cum ar fi cerealele integrale, fructe și legume proaspete, uleiul de măsline, peștele, usturoiul.

 3. Odihniți-vă bine

 Un somn odihnitor este esențial atât pentru regenerarea corpului fizic, dar este necesar și pentru claritatea anumitor percepții mentale și pentru a putea vedea noi soluții creative la probleme mai vechi care ne frământă. Somnul adecvat ne ajută să "ne reprogramăm" creierul pentru a ne focaliza asupra problemelor dintr-o perspectivă diferită, ceea ce este fundamental pentru amplificarea inteligenței și a creativității.

 Lipsă cronică a somnului determină îmbătrânirea prematură deoarece este afectată producerea hormonului de creștere, care este eliberat de glanda pituitară în timpul somnului profund. Hormonul de creștere ne ajută se arătăm și să ne simțim mai tineri. De exemplu, deteriorarea semnificativă a memoriei poate apărea după numai o noapte în care nu am dormit bine – sau am dormit doar între 4 - 6 ore. Acest fapt are de asemenea un impact dăunător asupra capacității de a gândi clar în ziua următoare și diminuează capacitatea de rezolvare a problemelor.

 Creierul are o metodă unică de eliminare a toxinelor, care a fost denumit ca fiind sistemul glimfatic. Factorul decisiv este că acest sistem își crește activitatea în timpul somnului, ceea ce îi permite creierului să elimine toxinele, inclusiv proteinele dăunătoare relaționate cu tulburările cerebrale precum maladia Alzheimer. De asemenea, celulele cerebrale în realitate se reduc cu aproximativ 60% în timpul somnului, ceea ce permite ca eliminarea toxinelor să fie mai eficientă.

 Cercetătorii de la Universitatea Harvard au indicat faptul că persoanele sunt cu 33% mai predispuse să deducă anumite conexiuni între idei disparate după ce au avut un somn profund și odihnitor.

 Se consideră că procesul de creștere, cunoscut sub denumirea de plasticitate, este baza capacității creierului de a controla comportamentul, inclusiv procesul de învățare și memoria. Plasticitatea se produce atunci când neuronii sunt stimulați de anumite evenimente sau informații din mediul ambiant.

 De asemenea, somnul sau lipsa acestuia se pare că modifică expresia anumitor gene și produse genetice care pot fi importante pentru plasticitatea sinaptică. Pe de altă parte, procesul neuronal relaționat cu învățarea și memoria pot provoca somnul, ceea ce sugerează că conexiunile sinaptice se întăresc în timp ce dormim.

 În acest sens, cercetările medicale au indicat că siesta de după-masă poate da un anumit impuls capacității noastre intelectuale. La modul concret, în cazul unor copii care au dormit între două sesiuni de învățare, s-a remarcat că aceștia au avut o capacitate îmbunătățită de a recunoaște modelele unor noi informații. Aceasta indică o schimbare importantă în memorie, care la rândul său are un rol esențial în dezvoltarea cognitivă. Inclusiv în cazul adulților, s-a constatat că o mică siestă la mijlocul zilei crește și regenerează în mod semnificativ capacitatea intelectuală.

 4. Consumați ulei de cocos organic

 Unul din alimentele principale de care are nevoie creierul este glucoza, care se transformă rapid în energie. Creierul produce în realitate propria sa insulină pentru a transforma glucoza din fluxul sanguin în alimentul de care are nevoie pentru a supraviețui.

 Dacă producerea de insulină din creier scade, creierului începe literalmente “să i se facă foame”, deoarece nu mai dispune de energia din glucoză de care are nevoie pentru a funcționa normal. Acest fenomen apare în cazul pacienților care au boala Alzheimer — mai exact, anumite părți din creier încep să se atrofieze, ceea ce provoacă probleme de funcționare corectă și eventual pierderea memoriei, a capacității de exprimare și de mișcare. Din fericire, creierul are capacitatea de a funcționa cu mai mult de un tip de ssursă de energie, iar aici intră în joc uleiul de cocos.

 Există o substanță anume care poate alimenta creierul și preveni atrofia cerebrală. Aceasta poate inclusiv regenera neuronii și funcționarea nervoasă a creierului după ce acesta a suferit anumite deteriorări. Substanța respectivă se numește corpi cetonici sau cetoacizi. Cetonele sunt ceea ce corpul produce atunci când transformă grăsimile (spre diferență de glucoză) în energie, iar o sursă principală de corpi cetonici sunt trigliceridele cu lanț mediu (MCT) care se găsesc în uleiul de cocos. Uleiul extravirgin de cocos conține aproximativ 60% de MCT.

 Nivelele terapeutice de MCT au fost studiate în proporție de 20 grame pe zi. Conform cercetărilor realizate de Dr. Mary Newport, doar două linguri de ulei de cocos (în jur de 35 ml sau 7 lingurițe) ne oferă echivalentul a 20 grame de MCT, care este indicat ca o măsură preventivă contra bolilor neurologice degenerative sau ca tratament pentru un caz stabilit.

 Pentru a beneficia din plin de proprietățile uleiului de cocos este necesar să-l cumpărăm dintr-un magazin cu produse naturiste de calitate, având în vedere ca uleiul să fie organic și nu procesat.

 Fiecare persoană tolerează uleiul de cocos în mod diferit, de aceea se recomandă să începeți consumul său în mod gradat și să creșteți în mod gradat aceste nivele terapeutice. Dacă nu ați mai consumat deloc ulei de cocos, se recomandă să începeți cu o linguriță, luată dimineața (eventual într-un shake de fructe dacă nu suportați pe stomacul gol). Doza recomandată în cazul consumului uleiului de cocos este de o lingură pe stomacul gol (aproximativ 15 grame zilnic). Principalele efecte adverse care pot să apară în cazul persoanelor sensibile la acest produs sunt greața și durerile de stomac. Puteți împărți această doză în varianta de 5 grame de trei ori pe zi. Totuși, cheia în cazul acestui supliment alimentar este să fie luat în mod regulat și să nu se depășească doza recomandată.

5. Rolul esențial al vitaminei D

 Receptorii activați de vitamina D stimulează creșterea nervilor din creier. Oamenii de știință au localizat căile metabolice de vitamina D în hipocamp și în cerebelul din creier, zone care sunt implicate în planificare, procesarea informației și formarea de noi amintiri.

 Recent, Institutul Național pentru Sănătate Mentală din Statele Unite a subliniat că este vital ca o mamă însărcinată să obțină suficientă vitamina D în timpul sarcinii pentru ca creierul bebelușului să se dezvolte corect. Copilul trebuie să obțină de asemenea suficientă vitamina D după naștere pentru o funcționare "normală" a creierului. În cazul adulților, cercetările medicale au demonstrat că nivelele scăzute de vitamina D sunt relaționate cu o funcție cerebrală scăzută, iar nivelele crescute din această vitamină ajută menținerea nivelelor mentale optime în cazul adulților.

 Expunerea adecvată la soare poate soluționa aceste probleme, deoarece soarele este de neînlocuit pentru a susține capacitatea corpului de a produce cantitățile adecvate de vitamina D. Vitamina D este esențială pentru:

 - Susținerea funcției imunologice;

 - Susținerea funcției renale;

 - Sănătatea dinților și oaselor;

 - Stimlarea sistemului cardiovascular;

 - Susținerea funcției cerebrale.

 Expunerea adecvată la soare este necesară pentru a menține nivele optime de vitamina D și implicit pentru o funcție cerebrală sănătoasă. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 8.000 UI de vitamina D zilnic cu scopul de a menține nivelele serice mai mari de 40 ng/ml, care este limita minimă. Verificarea nivelelor de vitamina D din sânge poate fi făcută cu ajutorul unei simple analize de sânge. Un nivel mai mic de 20ng/ml este considerat o stare serioasă de deficiență, ceea ce crește riscul de scădere a funcției cerebrale.

 Valoarea optimă necesară de vitamina D este situată între 50-70ng/ml. Totuși, cercetările medicale sugerează faptul că menținerea unui nivel ușor mai ridicat decât cel de 70-100ng/ml ar putea fi foarte util pentru prevenirea apariției cancerului. Dacă nu vă puteți expune la soare în mod regulat, atunci puteți opta pentru folosirea suplimentelor orale de vitamina D3. Luați în considerare faptul că, atunci când utilizați suplimente, verificarea regulată este chiar mai importantă decât în mod normal, având scopul de a vă asigura că valorile de vitamina D din corp se încadrează într- un nivel terapeutic.

6. Optimizați flora intestinală

 Intestinul este considerat "cel de-al doilea creier," iar bacteriile intestinale transmit informațiile la creier prin intermediul nervului vag, un nervi cranian care conectează trunchiul cerebral cu sistemul nervos enteric (sistemul nervos din tractul gastrointestinal). Există o strânsă legătură între flora intestinală anormală și dezvoltarea anormală a creierului. Așa cum avem neuroni în creier, avem de asemenea neuroni și în intestin, inclusiv neuroni care produc neurotransmițători precum serotonina, care se găsesc și la nivelul creierului și sunt relaționați cu starea de bună-dispoziție.

 Intestinul este unicul organ care are propriul său sistem nervos. Pe pereții intestinelor există aproximativ 100 milioane de neuroni care utilizează acest ecosistem bacterian pentru propriul său beneficiu. Este vorba de o rețea neuronală atât de sofisticată, încât mulți oameni de știință numesc intestinul cel de-al doilea creier. Studiile medicale realizate în ultimii ani au indicat faptul că bacteriile intestinale au un rol foarte important în această conexiune existentă între intestin și creier.

 Termenul "probiotice" provine din greacă și înseamnă "pentru viață". Probioticele sunt microorganisme vii, nepatogene, care au efecte extrem de benefice asupra sănătății. Acestea acționează în principal în cavitatea bucală, pe căile respiratorii, în tubul digestiv și asupra sistemului uro-genital. Conform gastroenterologului Emeran Mayer, director al Centrului pentru Neurobiologia Stresului, de la Universitatea din California (Statele Unite), bacteriile intestinale au un rol fundamental pentru sănătatea și echilibrul minții, datorită capacității lor de a comunica cu creierul.

 Sănătatea intestinală poate afecta funcția cerebrală, psihică și comportamentul, deoarece acestea sunt interconectate și sunt interdependente în multe moduri diferite. De exemplu, bacteriile intestinale fabrică 95% din serotonină, care este un neurotransmițător care afectează starea emoțională și activitatea intestinului.

 Bacteriile intestinale sunt o parte activă și a corpului, prin urmare, acestea depind în mare măsură de alimentație și sunt vulnerabile la stilul de viață. Dacă consumați o mare cantitate de alimente procesate și băuturi pline cu zahăr, bacteriile intestinale vor fi cu siguranță compromise deoarece alimentele procesate distrug microflora, iar zaharurile de orice tip alimentează bacteriile nocive și ciupercile.

 La rândul său, creierul poate exercita de asemenea un impact profund asupra bacteriilor intestinale, ceea ce ne arată modul în care propria noastră minte ne poate influența starea de sănătate. Astfel, s-a constatat că stresul poate reduce numărul bacteriilor intestinale benefice.

 Limitați sau eliminați complet din alimentație zahărul și alimentele procesate și consumați în mod regulat alimente fermentate (bogate în bacterii benefice) sau luați un supliment probiotic. Bacteriile probiotice se găsesc mai ales în alimentele fermentate precum iaurtul sau kefirul. Dacă le veți consuma în mod regulat, veți putea menține o floră intestinală sănătoasă. Trebuie luat în considerare faptul că nivelul de probiotice al unui aliment poate scădea odată cu procesarea și depozitarea sa, iar bacteriile nu vor mai produce niciun efect dacă nu sunt vii. Tocmai de aceea, asigurați-vă că folosiți alimente de bună calitate și nepasteurizate (acest proces distruge toate bacteriile). Alimentele probiotice pot fi întâlnite în comerț mai ales sub formă de iaurt, sana, kefir, etc., dar și anumite alimente preparate din soia precum tempeh-ul sau miso conțin mici cantități de probiotice. Se pot cumpăra de asemenea probiotice sub formă de comprimate, capsule sau pulbere.

7. Importanța vitaminei B12

 Vitamina B12, sa mai bine zis carența de vitamina B12, este considerată destul de periculoasă pentru sănătatea creierului. Cercetări medicale recente au evidențiat rolul important pe care îl are această vitamină pentru a menține claritatea minții pe măsură ce se înaintează în vârstă. Conform unor cercetări efectuate de curând în Statele Unite, persoanele având nivele care arătau deficiență de vitamina B12 au fost mai predispuse să obțină un punctaj mai mic la probele cognitive, precum și un volum total mai mic al creierului, ceea ce a sugerat că o carență din această vitamină poate contribui la deteriorarea cerebrală.

 Nebulozitatea mentală (lipsa clarității) și problemele de memorie sunt două din principalele semne de alarmă care indică o deficiență de vitamina B12, iar acest indicativ este foarte important pentru sănătatea creierului.

 Un studiu medical realizat anul trecut în Finlanda a arătat că în cazul persoanelor care consumă alimente bogate în vitamina B12 se reduce riscul apariției bolii Alzheimer. Pentru fiecare creștere de unitate pe marcatorul de vitamina B12 (holotranscobalamina), riscul de a dezvolta boala Alzheimer s-a redus cu aproximativ 2%.

 Această cercetare a mai indicat de asemenea că administrarea suplimentelor de vitamina B, inclusiv B12, ajută la încetinirea atrofiei cerebrale în cazul persoanelor în vârstă care au deteriorări cognitive ușoare (atrofia cerebrală este o caracteristică foarte evidentă a bolii Alzheimer).

 În prezent, deficiența de vitamina B12 este foarte răspândită deoarece multe persoane au probleme cu absorbția adecvată a acestui nutrient din sursele alimentare. Analizele de sânge pentru vitamina B12 nu sunt întotdeauna un indicator fiabil al stării acestei vitamine. Identificarea simptomelor de deficiență și creșterea consumului de vitamină B12 prin intermediul alimentelor și suplimentelor este o alternativă practică la analizele de sânge.

 Vitamina B12 se găsește în următoarele alimente: lapte, brânză, iaurt, smântână, ouă, drojdia de bere, polen, lăptișor de matcă, aloe vera, germeni de schinduf, grâu integral, algele marine precum spirulina și chlorella, somon, ton și fructele de mare. Suplimentarea dietei cu vitamina B12 este o alternativă complet lipsită de toxine și este economică. Se recomandă ca suplimentele cu vitamina B12 să fie administrate sublingual, deoarece această metodă ajută ca această vitamină să fie absorbită direct în capilarele fine care se găsesc sub limbă.

8. Ascultați muzică relaxantă

 De mult timp se știe că a asculta o muzică relaxantă poate crește capacitatea intelectuală; specialiștii numesc acest fenomen "efectul Mozart," care sugerează că a asculta muzică clasică ne poate face mai inteligenți. De fapt, cercetările au demostrat că faptul de a asculta muzică în timpul exercițiilor fizice a impulsionat nivelele cognitive și abilitățile de fluiditate verbală în cazul persoanelor diagnosticate cu boala arterială coronariană (boala arterei coronariene a fost relaționată cu un declin al capacităților cognitive).

 În cadrul acestui studiu, semnele de îmbunătățire în zonele creierului care corespund fluidității verbale s-au dublat după ce pacienții au ascultat muzică, în comparație cu sesiunea fără muzică. A asculta muzică a fost relaționat de asemenea cu o mai bună funcționare cognitivă și o mai bună focalizare mentală în cazul adulților sănătoși. Merită să fie luate în considerare aceste recomandări și să includeți cât mai des muzica în viața dumneavoastră.

9. Continuați să învățați

 Una dintre metodele cele mai simple pentru a stimula funcția cerebrală este chiar procesul de învățare. Mărimea și structura neuronilor și conexiunile dintre acestea într-adevăr se schimbă pe măsură ce învățăm lucruri noi. Cititul, călătoritul în locuri noi, cântatul la un instrument muzical sau învățarea unei limbi străine, participarea la activitățile sociale și comunitare, toate acestea sunt metode foarte bune și la îndemână pentru stimularea inteligenței.

 Specialiștii afirmă că mai există o metodă importantă pentru stimularea inteligenței și care este denumită astfel: exerciții aerobice cerebrale. La fel ca în cazul procesului de învățare, acest tip de exerciții de antrenament mental ne poate menține creierul într-o stare bună pe măsură ce înaintăm în vârstă. Aceste exerciții pot include următoarele: dezlegarea de cuvinte încrucișate, rezolvarea unor ghicitori, șahul, exerciții de logică și perspicacitate, etc. Cercetările au mai dovedit că acest gen de aerobice cerebrale activează anumite regiuni din creier care sunt relaționate cu luarea de deciziilor și raționamentul complex. Spre deosebire de uitatul în mod pasiv la televizor sau navigatul ore în șir pe internet, realizarea unor jocuri și exerciții mentale atractive vă pot ajuta foarte mult să vă îmbunătățiți capacitatea intelectuală.