Beneficiile unei activități fizice regulate

 A începe un program de exerciții fizice este una dintre cele mai bune alegeri pe care o putem lua în beneficiul sănătății. Exercițiile fizice efectuate în mod regulat ne ajută să avem mai multă energie, să ne simțim mai bine dispuși, reducând în același timp riscul apariției bolilor cronice cum sunt bolile cardiace, cancerul și diabetul. Totodată, exercițiile fizice stimulează circulația sanguină, oxigenează profund țesuturile și celulele imunitare care circulă în sânge. În plus, deoarece sistemul limfatic depinde, pentru a se purifica, de mișcarea musculară integrală, exercițiile fizice contribuie la eliminarea eficientă a toxinelor din corp.

 Dacă vă confruntați cu o anumită boală sau tulburare de sănătate, activitatea fizică regulată vă poate fi de asemenea de folos. În urma unor studii de specialitate efectuate, s-a constatat că exercițiile fizice sunt absolut esențiale pentru supraviețuitorii unui cancer de exemplu, protejându-i de o remisie viitoare a acestei boli și funcționează ca un medicament și pentru tratarea unei stări pre-diabetice și a bolilor cardiace.

 Iată care sunt principalele beneficii ale unei activități fizice regulate:

 - ajută la controlul stresului și a anxietății;

 - reduc oboseala și cresc nivelele de energie;

 - dezvoltă forța musculară, ameliorează durerile și elasticizează întregul corp;

 - mențin sănătatea inimii;

 - ajută la menținerea unei greutăți corporale echilibrate;

 - îmbunătățesc calitatea somnului;

 - mențin sănătatea sistemului osos;

 - combat constipația.

 

Evitați aceste 7 greșeli comune când faceți exerciții fizice

 Odată ce ați început un program de exerciții fizice, asigurați-vă că veți obține toate beneficiile posibile. Greșelile cele mai comune care sunt comise în timpul exercițiilor vă pot împiedica să atingeți beneficiile pentru sănătate sau chiar să riscați o leziune. Un alt dezavantaj al acestor greșeli este acela că dacă nu executați un exercițiu în mod corect, aceasta vă poate descuraja sau să vă facă să renunțați. Atunci când realizați un exercițiu corect, acesta ar trebui să vă facă să vă simțiți energizați și să vă doriți să-l repetați și în zilele următoare.

 Jurnalul Huffington Post și revista Men´s Fitness, au enumerat recent câteva dintre principalele greșeli comise de persoanele începătoare în domeniul activității fizice. Vă este vreunul din acestea familiar?

1. Greșeala nr. 1: săriți peste exercițiile de încălzire

 Încălzirea este o etapă obligatorie deoarece ajută la pregătirea sistemului nervos pentru realizarea exercițiilor, prevenind astfel un ritm cardiac neregulat și o stare de oboseală prematură. Încălzirea este în mod special importantă dacă realizați exerciții de intensitate ridicată, care v-ar putea cauza leziuni dacă nu v-ați încălzit corect.

 Pentru a vă încălzi corect, tot ce aveți nevoie este să realizați câteva mișcări astfel încât să transpirați ușor. Mergeți în ritm alert, alergați pe loc, faceți cercuri cu brațele, câteva genuflexiuni, mișcări ale umerilor, toate aceste exerciții pot fi folosite pentru a încălzi corpul în mod corespunzător.

 Așa cum a semnalat John Paul Catanzaro, un kinetoterapeut certificat și fiziolog cu multă experiență în domeniu, este nevoie de 10 - 15 secunde de contracții musculare pentru a face ca temperatura corpului să crească cu 1° Celsius, iar o bună încălzire poate crește temperatura corporală cu 1-2°C (1.4-2.8° Fahrenheit) – care este suficient ca să vă facă să transpirați.

2. Greșeala nr. 2: evitați antrenamentul de forță

 Mai puțin de 25% dintre persoanele din Statele Unite de peste 45 ani realizează exerciții de forță, iar în cazul persoanelor de vârstă medie, acesta este unul dintre momentele cele mai importante pentru a-și lucra mușchii.

 Fără un antrenament de forță, atunci când veți avea 70 ani, forța și nivelul tonifierii musculare se vor reduce cu aproximativ 25% din cât aveați în jurul anilor 30, iar dacă veți atinge 90 ani, veți fi pierdut deja mai mult de 50% din tonusul musculaturii.

 Antrenamentul de forță nu doar crește puterea și elasticitatea musculară, ci și întărește țesuturile conjunctive, tendoanele și ligamentele. Acest tip de antrenament ajută la îmbunătățirea rapidă a tonusului muscular, care dintr-o perspectivă biomecanică este capacitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv de a menține corpul într-o postură dreaptă.

 Antrenamentul de forță este de asemenea benefic pentru menținerea sănătății creierului și previne boala Alzheimer stimulând producerea unor puternici hormoni cum este BDNF-ul, un factor neurotropic derivat al creierului.

 Având un bun tonus muscular, veți putea realiza cu mai multă ușurință activitățile cotidiene obișnuite cum sunt urcatul scărilor sau ridicatul de pe un scaun, care devin din ce în ce mai dificile odată cu înaintarea în vârstă. Antrenamentul de forță este de asemenea o modalitate excelentă de a arde excesul de grăsime corporală, deoarece antrenamentul mușchilor este o cheie esențială pentru a accelera metabolismul.

 Antrenamentul de forță vă poate ajuta inclusiv să încetiniți procesul de îmbătrânire. Un studiu medical a demonstrat recent că antrenamentul de forță în cazul persoanelor care au o vârstă înaintată contracarează efectele stresului oxidativ și întoarce mai mult de 179 gene la nivelul lor de tinerețe. Cu alte cuvinte, întoarce ceasul genetic cu aproximativ 10 ani.

 Câteva exemple de antrenament de forță includ exercițiile care se folosesc de greutatea corporală, antrenamentul de rezistență folosind benzi elastice și/sau discuri cu greutăți sau chiar unele exerciții de yoga.

3. Greșeala nr. 3: nu faceți exerciții de flexibilitate

 Pentru a atinge o stare fizică optimă este necesar să fiți capabil să vă mișcați liber în toate direcțiile fără nicio limitare pentru rangul de mișcare (ROM). Exercițiile de flexibilitate ajută la menținerea relaxării tendoanelor, a elasticității ligamentelor și mușchilor.

 Exercițiile de yoga și de Pilates funcționează de asemenea foarte bine în acest sens, însă trebuie să se evite întinderea elastică (în care se menține întinderea unui mușchi timp de 60 secunde sau mai mult), în special înainte de a realiza exercițiile fizice. Cel mai bun moment pentru a realiza exercițiile de întindere sau de strectching este după efectuarea exercițiilor fizice propriu-zise.

 Cercetările medicale au demonstrat că în realitate întinderea statică prelungită reduce fluxul sanguin din țesuturi determinând o ischemie localizată (o restricție în furnizarea sângelui) și acumularea de acid lactic. Aceasta poate cauza iritația sau leziunea țesutului muscular, tendinos, limfatic, precum și neural. O opțiune mai bună este întinderea dinamică sau “activă,” care s-a demonstrat că influențează în mod pozitiv nivelul de energie, viteza de reacție, agilitatea, rezistența, flexibilitatea și un randament crescut de forță atunci când sunt executate la încălzire.

 Există un tip de întindere musculară dinamică creată de Aaron Mattes, un medic ortoped din Statele Unite. Prin intermediul întinderii izolate active sau AIS, mușchiul se menține întins doar două secunde, lucrând astfel împreună cu compoziția fiziologică naturală a corpului pentru a îmbunătăți circulația și pentru a rezolva elasticitatea articulațiilor musculare. Această tehnică îi permite de asemenea corpului să se repare pe el însuși și să se pregătească pentru activitățile zilnice. De asemenea, se pot utiliza anumite dispozitive care includ antrenamentul de accelerare cum este Power Plate pentru a ajuta la întinderea mușchilor și pentru a îmbunătăți nivelul de flexibilitate al acestora.

4. Greșeala nr. 4: nu discutați cu un antrenor personal

 Dacă nu sunteți sigur care este cea mai bună modalitate de a face exerciții cu scopul de a vă atinge scopurile propuse vizavi de starea fizică (fie că este vorba de scăderea greutății corporale, dezvoltarea musculară, un mai bun randament fizic sau orice alt aspect), un antrenor fizic calificat vă poate ajuta foarte mult. Acesta vă poate ghida prin intermediul unui program fizic care să aibă intensitatea și durata adecvată pentru a vă ajuta să vă atingeți scopurile, evitând însă leziunile. Un antrenor personal vă poate arăta de asemenea tehnica cea mai adecvată pentru a realiza diverse exerciții fizice sau ridicări de greutăți.

 O altă opțiune ar fi să utilizați aplicațiile de exerciții pe tabletă sau pe telefonul mobil, acestea putând să vă prezinte diverse exerciții personalizate, tutoriale și recomandări din partea unor antrenori specializați. Totodată, aceste aplicații vă pot ajuta să vă monitorizați progresul – un aspect care este foarte important pentru a vă menține motivația și pentru a vă strădui în continuare la maxim să vă atingeți scopurile propuse. Alte dispozitive tehnologice simple cum sunt pedometrul (care măsoară numărul de pași efectuați ) și un monitor al ritmului cardiac vă pot ajuta de asemenea să vă motiveze și să aflați dacă realizați exercițiile în mod eficient. Specialiștii ne recomandă să efectuăm cel puțin 7000 - 10000 de pași zilnic, aceasta pe lângă un program zilnic de exerciții fizice, iar un pedometru vă poate ajuta în acest sens.

5. Greșeala nr. 5: faceți exerciții fizice în exces

 Atunci când începeți să faceți exerciții fizice, puteți cădea în capcana de a presupune că cu cât faceți mai multe, cu atât mai rapid veți vedea rezultatele. Însă realizarea exercițiilor în exces poate determina bineînțeles leziuni sau accidentări. Este important să începeți încetul cu încetul și să măriți progresiv durata și numărul execuțiilor, crescând intensitatea în mod gradat, însă este de asemenea important să vă luați timpul necesar pentru a vă recupera. Un aspect important care trebuie luat în considerare este acela că atunci când intensitatea exercițiilor crește, frecvența de efectuare a acestora poate fi redusă. De exemplu, ca începător, puteți realiza exerciții fizice cu intensitate crescută de trei ori pe săptămână.

 De fapt, este necesar să-i permiteți corpului să se recupereze complet între fiecare sesiune de exerciții, cu scopul ca fiecare exercițiu să fie productiv și probabil să ajungeți să aveți nevoie doar de o sesiune săptămânală de antrenament pentru a atinge rezultate optime. Dacă nu sunteți sigur că realizați exerciții de intensitate și/sau cu suficientă frecvență, consultați un antrenor personal. Nu este necesar să faceți două ore de exerciții de fiecare dată când mergeți la sală, de exemplu. Așa cum veți vedea în continuare (la greșeala nr. 7), unele dintre cele mai bune exerciții durează doar 20 minute…sau chiar mai puțin. Dacă petreceți mai mult timp realizându-le, probabil că le realizați în exces.

Greșeala nr. 6: Considerați că sunteți prea în vârstă pentru sport

 Aveți o vârstă medie și vă întrebați dacă nu este cumva prea târziu pentru a vă recăpăta forma fizică? Vă asigurăm că nu este niciodată târziu: de exemplu, bărbații care încep să facă exerciții intensive după vârsta de 40 ani obțin beneficii similare bărbaților care încep acest lucru înainte de vârsta de 30 – precum și multe alte avantaje asupra sănătății (cum ar fi un ritm cardiac mai mic în repaus) în comparație cu bărbații care nu realizează deloc exerciții fizice. Activitatea fizică devine tot mai importantă pe măsură ce înaintăm în vârstă, iar dacă sunteți într-o formă bună și aveți cincizeci de ani, aveți mult mai multe probabilități de vă păstra o stare bună de sănătate și la șaptezeci sau optzeci de ani.

 S-a demonstrat de asemenea că exercițiile fizice aduc la fel de multe beneficii atât pentru creier cât și pentru corp, iar datorită faptului că ratele îmbolnăvirilor de demență au crescut rapid în ultimii ani, acesta este un alt motiv important pentru a vă asigura că sunteți o persoană activă, indiferent de vârsta pe care o aveți.

 Un studiu realizat asupra alergătorilor, cicliștilor și înotătorilor cu vârste cuprinse între 40 și 81 ani, nu a găsit dovezi ale deteriorării musculare – atleții având vârste cuprinse între șaptezeci și optzeci de ani au avut mai multă masă musculară la nivelul mușchilor decât atleții de patruzeci de ani. În plus, în cazul persoanelor care au început să realizeze exerciții fizice la vârsta de cincizeci de ani și au continuat timp de 10 ani, rata de deces prematur s-a redus în mod dramatic, să fie similară cu renunțatul la fumat și același nivel în cazul persoanelor care au realizat exerciții toată viața. Concluzia? A începe un program de exerciții, inclusiv de intensitate ridicată, este benefic practic la orice vârstă, inclusiv la o vârstă medie sau mai înaintată.

Greșeala nr. 7: Considerați că alergatul este singura formă de cardio

 Nu este nimic greșit în a alerga pe distanțe lungi sau a alege exerciții aerobice (doar dacă nu sunt realizate în exces), însă există forme de antrenament cardiovascular mult mai eficiente și efective. Antrenamentul de rezistență ridicată, cum ar fi alergatul timp de o oră, aduce mult stres asupra inimii. Chiar dacă stresul exercitat asupra mușchilor îi întărește în general, stresul în exces poate avea efectul opus – însă atunci când este vorba de mușchiul inimii, nu este neapărat bine.

 Cercetările au demonstrat în mod clar că activitatea intensă efectuată pe termen scurt este mult mai sigură și eficientă decât o activitate cardio convențională – pentru inimă, pentru starea de sănătate în general, pierderea în greutate și menținerea unei bune stări fizice. A realiza exerciții la intervale de intensitate ridicată (HIIT), este una dintre cele mai bune modalități de a se menține în formă, în parte deoarece produce o creștere a secreției hormonului de creștere umană (HGH), cunoscut și sub denumirea de “hormonul exercițiilor fizice.”

 De asemenea, realizarea exercițiilor de intensitate ridicată favorizează reducerea simptomelor de anxietate, iar în acest caz se recomandă să se efectueze exerciții de cel puțin 3 - 5 ori pe săptămână, deoarece ajută la eliberarea endorfinelor (denumite și “moleculele fericirii”), care acționează în mod direct asupra creierului producând o senzație de bună-dispoziție și relaxare.

Recomandări dacă sunteți începător în cazul exercițiilor fizice

 Dacă sunteți începător în domeniul exercițiilor fizice, se poate să vă simțiți puțin intimidat, însă cel mai important este să începeți. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât vă veți simți mai bine și mai inspirat să continuați și în ziua următoare. Dacă deja vă simțiți motivat și aveți la dispoziție șapte minute, de ce să nu începeți chiar în acest moment? Puteți îndeplini cerințele unui antrenament de intensitate ridicată folosind doar propria greutate corporală, un scaun și un perete.

 Faceți zilnic sau de cel puțin de trei ori pe săptămână exerciții fizice, deoarece acestea stimulează toate funcțiile generale ale corpului, stimulând oxigenarea creierului și eliminând gradat stresurile și tensiunile mentale și corporale. Alegeți o activitate care să vă facă plăcere, deoarece atunci când vă bucurați de ceea ce faceți, creierul secretă anumiți hormoni care provoacă stările de bucurie și bună-dispoziție, mai exact endorfinele, care ajută enorm la stimularea conexiunilor neuronale. 

 O activitate fizică regulată pentru începători poate să dureze doar 7 minute, fiind necesare aproximativ 10 - 15 secunde de recuperare între fiecare exercițiu de 30 secunde, ceea ce se poate face în succesiune rapidă. Datorită efortului fizic, corpul se oxigenează în mod corespunzător, arterele devin mai flexibile, inima se fortifică, iar circulația sanguină se realizează mai ușor către creier. 

 Pentru a dobândi o stare fizică și o sănătate optime se recomandă să se includă o varietate de exerciții, acordând o atenție specială mișcărilor zilnice care nu sunt relaționate cu exercițiile. Pe măsură ce vă veți obișnui cu efectuarea exercițiilor fizice de bază sau medii și vă veți întări corpul și vă veți crește rezistența, puteți să încercați și antrenamente mai în forță și implicit mai solicitante. Pentru a evita apariția anumitor neplăceri sau tulburări fizice, efectuați întotdeauna un consult medical înainte de adoptarea unui program de exerciții fizice.

 Un program complet de exerciții, în general implică adoptarea regulată a unor bune obiceiuri, cum ar fi următoarele:

 1. Stați așezat cât mai puțin posibil. Ideal ar fi să vă mențineți activ și în picioare o mare parte din zi, evitând să petreceți prea mult timp așezat. Ca regulă generală, dacă ați rămas așezat timp de o oră, deja ați stat așezat prea mult timp. Ca minim, trebuie să evitați să rămâneți așezat timp de mai mult de 50 de minute. S-a demonstrat în mod repetat că a rămâne așezat pe scaun mai mult timp este un factor de risc independent pentru bolile cronice și moartea prematură, inclusiv dacă efectuați exerciții fizice în mod regulat. Pentru multe persoane, simplul fapt de a nu mai rămâne atât de mult așezate și de a face pauze la intervale regulate este un prim pas binevenit către un stil de viață mai sănătos.

 2. Realizați antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT): Acest tip de antrenament fizic alternează exerciții scurte dar de intensitate ridicată cu perioade de recuperare.

 3. Realizați exerciții de tip Core: Corpul uman are 29 mușchi centrali (core) majoritatea fiind situați la nivelul umerilor, abdomenului și pelvisului. Acest grup de mușchi oferă baza pentru mișcarea întregului corp, iar întărirea acestora poate ajuta la protejarea și întărirea spatelui, făcând ca coloana vertebrală și corpul să fie mai puțin predispuse la leziuni și îmbunătățind echilibrul și stabilitatea.

 4. Realizați un antrenament de forță: Includeți în rutina dumneavoastră de exerciții și un antrenament de forță care va asigura optimizarea beneficiilor de sănătate din programul de exerciții.

 5. Mergeți zilnic pe jos.: O plimbare de doar 20 minute, realizată zilnic, ajută la prevenirea riscului de accidente cardiovasculare și de apariție a bolilor coronariene. Mersul pe jos impulsionează sistemul hormonal, ajutând la controlarea factorilor precum tensiunea arterială ridicată și nivelele de glucoză din sânge. În plus, mersul pe jos ajută la reducerea nivelelor de colesterol rău și previne acumularea excesivă a grăsimilor.