Factori care influențează tranzitul intestinal

 Printre principalele cauze care întârzie tranzitul intestinal și care pot influența în mod mai mult sau mai puțin decisiv apariția constipației, se numără stresul, urmarea unei diete sau alimentații nesănătoase și incorecte, practicarea minimă sau chiar deloc a exercițiilor fizice și adoptarea unui stil de viață sedentar.

 Se pare că 3 din 10 femei suferă de această tulburare, iar la modul global, aproximativ 9,5 milioane dintre persoanele care au probleme de tranzit intestinal sunt femei.

 Tocmai de aceea, cheia principală pentru îmbunătățirea tranzitului intestinal este schimbarea obiceiurilor de viață. Iată în continuare cum poți face aceasta:

 

     1. Consumă mai multe fibre alimentare!

 Fibrele sunt o componentă care ne aduce multe beneficii în sensul evitării constipației și îmbunătățirii tranzitului intestinal în mod eficient. Următoarele alimente sunt bogate în fibre și se recomandă să fie incluse în dieta zilnică: cerealele integrale (porumb, grâu, orez, ovăz), ierburile uscate și condimentele (în special scorțișoara, dar și oregano, cimbru, rozmarin, coriandru, cuișoare, busuioc, salvie, fenicul), dovleceii, varza, varza de Bruxelles, brocoli, fasolea albă, neagră sau verde, pudra de cacao și ciocolata neagră (cel puțin 70%), fructele uscate (nuci, migdale, alune, nuci de Brazilia, de macadamia, nuci pecan), semințele de in, de floarea soarelui, de susan, pasta de susan (tahini), fructele (în special merele, perele, bananele, portocalele și strugurii).

 Iată în cele ce urmează câteva recomandări referitoare la o dietă bogată în fibre și pe care e necesar să le luați în considerare pentru îmbunătățirea tranzitului intestinal. Includeți următoarele alimente în dieta dumneavoastră și veți avea numai beneficii:

 - Alimente integrale: alimentele integrale sunt acele alimente care nu au fost rafinate și care sunt de real folos pentru creșterea aportului de fibre în dietă. Dintre acestea se remarcă cerealele integrale și orezul integral. De exemplu, poți opta pentru micul dejun pentru un bol de cereale integrale la care adaugi puțin lapte vegetal (de caju, de migdale, de soia, etc.). Poți consuma și două felii de pâine integrală (fie de grâu integral sau de secară integrală).

 - Fructe: atât fructele cât și legumele sunt alimente foarte bogate în fibre. Poți consuma ce fructe dorești, preferabil la micul dejun pentru a-ți asigura astfel o digestie optimă. De asemenea, sucurile de fructe consumate la micul dejun pe stomacul gol ajută în mod considerabil la reglarea tranzitului intestinal. Este recomandat să consumi în mod preponderent fructele de sezon, pe care le poți găsi cu ușurință.

 - Legume și verdețuri: așa cum menționam anterior, legumele și verdețurile sunt de asemenea foarte bogate în fibre vegetale. Dintre acestea cele mai recomandate pentru un tranzit intestinal sănătos sunt salata verde, spanacul, morcovii cruzi, dovleceii, varza, brocoli, sparanghelul și sfecla roșie.

 - Leguminoase: este recomandat să se consume între două și patru porții de leguminoase pe săptămână. În acest grup sunt incluse alimente precum lintea, mazărea, fasolea și năutul.

 - Fructe uscate: atât fructele uscate cât și fructele deshidratate sunt considerate un remediu tradițional pentru a preveni, trata sau evita constipația. Dintre fructele uscate cele mai recomandate pentru îmbunătățirea tranzitului intestinal sunt migdalele, nucile, fisticul și nucile pecan, iar dintre fructele deshidratate cele mai bune sunt caisele uscate și smochinele.

 

      2. Optează pentru alimentele probiotice și prebiotice!

 Un rol la fel de important precum alimentele bogate în fibre, precum cerealele integrale, îl au și alimentele probiotice și alimentele prebiotice, care sunt de mare ajutor pentru reglarea tranzitului intestinal.

 

Beneficiile alimentelor probiotice

 Alimentele probiotice sunt acele alimente care conțin bacteriile numite acidophilus, care protejează contra bacteriilor care cauzează anumite boli. Tocmai de aceea, acest tip de produse sunt recomandate în cazul bolii Crohn, a colonului iritabil, a constipației cronice și a infecțiilor vaginale și în general pentru îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar.

 Alimentele probiotice pot fi întâlnite în comerț mai ales sub formă de iaurt, sana, chefir, etc., dar și anumite alimente preparate din soia precum tempeh-ul sau miso conțin mici cantități de probiotice. Poți să cumperi de asemenea probiotice sub formă de comprimate, capsule sau pulbere.

 

Beneficiile alimentelor prebiotice

 La rândul lor, alimentele prebiotice, sunt de asemenea adecvate pentru îmbunătățirea tranzitului intestinal. Alimentele prebiotice pot fi consumate câteva zile pe săptămână sau ca o cură, timp de câteva săptămâni. Unii nutriționiști recomandă chiar ca acestea să fie consumate zilnic. Alimentele care au un conținut ridicat de prebiotice sunt ceapa, usturoiul, cicoarea, prazul, bananele, sfecla, mazărea şi fasolea.

 

    3. Bea mai multă apă!

 Acesta este un obicei pe care este ideal să ți-l însușești pentru tot restul vieții: este recomandabil să-ți începi întotdeauna ziua bând un pahar mare cu apă, iar apoi, pe parcursul zilei să bei cel puțin un litru și jumătate de apă (ceea ce echivalează cu 6 pahare de apă). Iar în timpul verii, mai ales pe perioada caniculară este bine să bei câte 2-3 litri de apă pe zi. Pe lângă hidratarea corespunzătoare a organismului, apa te va ajuta de asemenea să eviți constipația și să ai un tranzit intestinal regulat.

 

   4. Fă în mod regulat exerciții fizice!

 Practica exercițiilor fizice în mod regulat ajută la îmbunătățirea tranzitului intestinal într-un mod complet natural. Care este explicația? Exercițiile fizice determină reglarea mișcărilor peristaltice care vor îmbunătăți evacuarea zilnică.

Când să practic exerciții fizice?

 Poți opta să le practici dimineața sau în timpul zilei. Bineînțeles, este bine să le efectuezi fie pe stomacul gol, fie la câteva ore după ce ai mâncat. Astfel vei evita tulburarea procesului de digestie.

Cât timp trebuie să practic exerciții fizice?

 Durata minimă recomandată este de 30 minute, cu toate că ideal este ca practica exercițiilor fizice să dureze între 40 și 60 de minute (o ședință). Două-trei ședințe pe săptămână sunt un bun început pentru un tonus și o vitalitate mărită și implicit pentru un tranzit intestinal regulat.

Ce tip de exerciții fizice să practic?

 Dacă obiectivul tău este îmbunătățirea tranzitului intestinal, atunci cheia constă în a opta pentru exercițiile de tip aerobic, mai ales pentru cele care se mențin un anumit interval de timp, iar practica lor presupune realizarea unor mișcări repetitive și care vor avea un efect digestiv suplimentar.

 Sunt foarte bune în acest sens exerciții precum mersul în ritm rapid, ciclismul, înotul, alergatul și exercițiile de gimnastică Pilates.

 

Alte recomandări care te vor ajuta să-ți îmbunătățești tranzitul intestinal:

 - Mergi la toaletă de fiecare dată când simți nevoia, altfel vei putea pierde în timp reflexul de defecare.

 - Reeducă-ți intestinele: mergi la toaletă cel puțin o dată pe zi, întotdeauna la aceeași oră, timp de 10 minute.

 - Evită să stai așezat mult timp.

 - Când mergi la toaletă, nu te forța. Astfel, vei evita fisurile anale și hemoroizii.