Dieta de recuperare este esențială

 Dieta de recuperare este primordială pentru sportivii care se antrenează zilnic, deoarece trebuie să-și regenereze depozitele de glicogen muscular înainte de a se antrena din nou. De exemplu, o persoană care se antrenează de 3 ori pe săptămână are timp suficient să-și încarce mușchii cu glicogen, fără a depinde atât de mult de alimentație.

 Pentru a face față cu brio și fără complicații unui program intens de antrenament fizic este foarte importantă selecția alimentelor care se consumă înainte și după antrenament.

 Alegerea și consumul lichidelor și a alimentelor adecvate după realizarea unor exerciții fizice intense sunt de o importanță vitală pentru un sportiv. De asemenea, a avea timpul suficient pentru odihnă și o nutriție adecvată sunt chei esențiale pentru a se recupera după o activitate fizică intensă.

 Pentru o cât mai eficientă recuperare a organismului solicitat, se vor lua în considerare consumul adecvat de lichide, hidrați de carbon, proteine și minerale după un antrenament intens, după cum vă prezentăm în continuare:

 

Recuperarea lichidelor pierdute

 Recuperarea lichidelor după un antrenament dificil este unul dintre elementele vitale pentru ca organismul să-și recupereze echilibrul hidric, care s-a pierdut prin transpirația din timpul exercițiilor fizice.

 Pentru a vă face o idee despre cât lichid pierdeți după un antrenament intensiv, este recomandat să vă cântăriți înainte și după efectuarea acestuia. Ideal este să nu pierdeți mai mult de 2% apă din greutatea corporală, adică aproximativ 1,4 kg, pentru o persoană care cântărește 70 kg. Pentru a reduce sau pentru a evita această deshidratare a organismului se recomandă să se consume la fiecare 15 sau 20 minute câte 250 ml de lichid. În plus, această măsură preventivă va ajuta și la recuperarea de după antrenament.

 În termeni practici, o persoană știe dacă este hidratată corespunzător prin observarea culorii urinei. Dacă nivelul de hidratare este cel adecvat, culoarea urinei este deschisă, iar frecvența urinării este mai mare. În schimb, dacă urina este închisă la culoare și concentrată, iar urinarea se va produce mai puțin frecvent, indicând astfel o carență de lichide sau deshidratare.

 Organismul uman poate avea nevoie de două zile pentru a se recupera și pentru a înlocui lichidele pierdute prin transpirație, ca și consecință a exercițiilor intense.

Recomandări pentru recuperarea lichidelor pierdute:

 - consumul adecvat de apă plată sau minerală, care are multe beneficii pentru organism;

 - consumul sucurilor proaspete preparate în casă din legume și fructe care oferă apă, vitamine, săruri minerale și hidrați de carbon;

 - consumul băuturilor sportive, deoarece pe lângă faptul că oferă hidrați de carbon și vitamine, majoritatea dintre acestea conțin sodiu și potasiu.

 - consumul alimentelor bogate în apă cum sunt pepenele roșu, pepenele galben, ananasul, castraveții, roșiile, dovleceii, etc.

Recuperarea hidraților de carbon după un antrenament intens

 Consumul alimentelor sau a lichidelor bogate în hidrați de carbon în următoarele 15 minute după antrenament este fundamental pentru recuperarea glicogenului muscular care s-a consumat după efectuarea exercițiilor. Aceasta se datorează faptului că în acest interval de timp, enzimele responsabile de producerea glicogenului sunt mai active, iar în consecință depozitele de glicogen se vor încărca mai repede. Glucoza trece în fluxul sanguin și este oxidată în celule, oferindu-ne 4 kilocalorii la fiecare gram. Glucoza care nu este oxidată (arsă) în interiorul celulelor, se transformă în glicogen, care se depozitează în ficat și în mușchi. Restul de glucoză se transformă în grăsime care se acumulează, generând o creștere a greutății corporale.

 Carbohidrații îndeplinesc următoarele funcții în organism:

 - constituie principala sursă de energie a organismului (4 calorii/gram)

 - sunt necesari pentru formarea aminoacizilor esențiali

 - intervin în procesarea grăsimilor

 - intervin în creșterea oaselor, a cartilajelor și a țesuturilor din sistemul nervos

 Dacă se menține o viață sedentară și se consumă mai multă glucoză decât se arde, aceasta se va depozita sub formă de grăsime, fie între organele vitale, fie sub piele.

 Diferite studii medicale au demonstrat că carbohidrații complecși sunt benefici pentru sănătate. Acești nutrienți se găsesc în regnul vegetal (în cereale, legume și leguminoase), au o valoare nutrițională ridicată deoarece furnizează energie, vitamine, minerale, proteine și fibre.

 Prin urmare, cea mai bună sursă de carbohidrați sunt:

 - pâinea, pastele și cerealele integrale

 - fructele și legumele: cu coajă, crude sau gătite foarte puțin (preferabil la aburi)

 Este recomandat să se reducă sau să se evite consumul prăjiturilor, biscuiților, dulciurilor și a băuturilor cu adaos de zahăr din comerț.

 Carbohidrații simpli (zahăr, dulciuri, produse de patiserie, etc.) se absorb mai rapid și determină o creștere bruscă a cantității de glucoză din sânge. Din acest motiv alimentele dulci sunt restricționate sau eliminate din dieta persoanelor care suferă de diabet. În schimb, acestea pot consuma carbohidrați complecși din cereale, cartofi, legume și paste integrale, deoarece aceste alimente se absorb lent și nu generează oscilații bruște ale nivelelor de zahăr din sânge.

 În cazul persoanelor care au un antrenament fizic intens, chiar zilnic, se recomandă să consume 1 gram de hidrați de carbon per kilogram de greutate corporală pe oră, timp de 4 ore la intervale de 30 minute. Alimentele care au un indice glicemic ridicat sau moderat vor reface depozitele de glicogen mai rapid. Iată 2 exemple de combinații alimentare care sunt foarte adecvate după un efort fizic intens:

 - 60-70 grame de pâine + 250 ml de suc de portocale

 - 1 banană + 1 cană de cereale cu lapte vegetal la alegere (cocos, migdale, orez, soia, alune, etc.)

 Ideal este să se consume alimentele ca atare și nu produse sub formă de pulbere, deoarece acestea, chiar dacă conțin carbohidrați, pot fi lipsite de multe vitamine și minerale.

Recuperarea proteinelor după un antrenament intens

 Proteinele constituie aproximativ 50% din greutatea netă a țesuturilor și nu există vreun proces biologic care să nu depindă de participarea acestui tip de substanțe.

 

Funcțiile proteinelor în organism:

 Principalele funcții ale proteinelor sunt următoarele:

 - Sunt esențiale pentru procesul de creștere, iar grăsimile și carbohidrații nu le pot înlocui, deoarece nu conțin nitrogen.

 - Oferă aminoacizi esențiali fundamentali pentru sinteza celulară.

 - Sunt materie primă pentru formarea sucurilor digestive, a hormonilor, proteinelor plasmatice, hemoglobinei, vitaminelor și enzimelor.

 - Funcționează ca amortizori, ajutând la menținerea reacției diverselor medii cum este plasma.

 - Acționează ca și catalizatori biologici, accelerând viteza reacțiilor chimice ale metabolismului.

 - Acționează ca și mijloc de transport al oxigenului și dioxidului de carbon în sânge. (hemoglobina).

 - Acționează ca și sistem de apărare a organismului, deoarece anticorpii creați de sistemul imunitar sunt de fapt proteine de apărare naturală contra infecțiilor sau agenților străini.

 - Permit mișcarea celulară prin intermediul miozinei și actinei (proteine contractile musculare).

 - Oferă rezistență organismului, iar colagenul este principala proteină integrantă a țesuturilor de susținere.

 Proteinele se găsesc în alimentele de origine animală precum carne, ouă, produse lactate, dar și în legume precum fasolea, mazărea, ciupercile, soia, în cerealele integrale și fructele uscate.

 Numeroase studii medicale au demonstrat că a adăuga proteine la hidrații de carbon nu este mai eficient pentru recuperarea glicogenului, în comparație cu caloriile care provin doar din hidrații de carbon. Însă pe de altă parte, aceștia nu trebuie să fie excluși din dieta de recuperare, deoarece atât proteinele cât și carbohidrații stimulează transportul de glucoză în mușchi prin intermediul insulinei.

 De asemenea, este important să subliniem faptul că alți cercetători susțin faptul că combinația dintre hidrații de carbon și proteine este cu mult mai bună pentru refacerea depozitelor de glicogen muscular. Iată câteva exemple recomandate în acest sens:

 - sandwich de curcan

 - lapte sau iaurt cu cereale

 - paste cu sos bolognez

 - batoane energizante (care să conțină minim 6g de proteine)

 Așa cum am menționat anterior, putem concluziona că un consum adecvat de proteine după un efort fizic intens nu prejudiciază cu nimic recuperarea fizică, ci din contră, aminoacizii pe care îi oferă proteinele ajută în procesul de reparare și regenerare musculară. Dezvoltarea musculară este optimă dacă se consumă proteine inclusiv înainte de antrenament.

 

Recuperarea mineralelor după un antrenament intens

 După efectuarea unui antrenament fizic intens trebuie să luăm în considerare pierderea anumitor minerale care sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze normal. Aceste minerale sunt sodiul și potasiul. Pentru recuperarea acestor electroliți este fundamental să se consume suficiente lichide și alimente solide după o activitate fizică solicitantă, deoarece prin transpirație nu se pierde doar apă, ci și minerale. Cel mai indicat este să se consume alimente naturale și nu suplimente sau tablete din comerț.

 Potasiul joacă un rol foarte important în organism. Împreună cu sodiul, potasiul reglează echilibrul de apă și de acizi-baze din sânge și din țesuturi. Concentrațiile de potasiu sunt de 30 ori mai mari în interiorul celulelor, în timp ce concentrațiile de sodiu sunt de 10 ori mai scăzute. Această diferență de concentrații generează un gradient electrochimic cunoscut sub denumirea de potențial de membrană. Acesta determină ca sodiul să se deplaseze spre interiorul celulei și ca potasiul să deplaseze în afara acesteia, generând un potențial electric al membranei. Acest potențial electric ajută la generarea contracțiilor musculare, a impulsurilor nervoase și la reglarea funcției cardiace.

 Multe enzime au nevoie de prezența potasiului pentru a se activa. Dintre ele, o enzimă este îndeosebi importantă pentru metabolismul hidraților de carbon. În acest mod, potasiul este implicat în depozitarea carbohidraților care acționează ca și combustibil pentru mușchi. Potasiul este de asemenea esențial în sinteza proteinelor și a acizilor nucleici.

 

Pentru recuperarea potasiului:

 Alimentele cele mai bogate în potasiu sunt fructele și legumele, în special cele cu frunze verzi. Dintre fructe se remarcă bananele, strugurii, portocalele, stafidele, curmalele și pepenele galben. De asemenea, o cantitate ridicată de potasiu se găsește și în leguminoase (năut, mazăre, fasole, linte), semințe și fructe uscate precum migdalele, nucile, alunele de pădure, fisticul. O altă sursă importantă de potasiu este cacaua pură și ciocolata neagră cu un conținut de minim 70% cacao.

  După aproximativ două sau trei ore de exerciții fizice intense se pierd între 300 și 800 mg de potasiu, care trebuie să fie refăcut după antrenament cu unul dintre următoarele alimente:

 - 1 cartof fiert de 200 grame (840 mg)

 - 2 iaurturi (520 mg)

 - 1 cană cu suc de portocale (475 mg)

 - 1 banană medie (450 mg)

 - 1 cană cu suc de ananas (335 mg)

 - 1 cană cu suc de mere (70 mg)

 - 3 tablete de ciocolată neagră cu minim 70% cacao

 

Pentru recuperarea sodiului:

 Cantitatea de sodiu recomandată zilnic echivalează cu 400 mg/zi, iar excesul din acest mineral este eliminat de către rinichi prin urină și transpirație. S-a demonstrat că odată cu o jumătate de litru de transpirație pierdem aproximativ între 400 și 700 mg de sodiu. Această pierdere de sodiu este de asemenea influențată de climă și de consumul de sare. Dacă organismul se adaptează la realizarea exercițiilor fizice într-o climă caldă, se pierde mai puțin sodiu decât atunci când nu suntem obișnuiți cu căldura. De asemenea, dacă dieta noastră este săracă în sodiu se pierd mai puține săruri prin transpirație, deoarece organismul are capacitatea de a-și păstra cantitatea de sare existentă.

 Așa cum este cazul majorității mineralelor, toate alimentele conțin sodiu în compoziția lor chimică. În termeni generali, se poate afirma că atunci când reținem sodiu în organism se reține apă, în timp ce atunci când se pierde sodiu, se pierde apă. În ceea ce privește absorbția și transportul nutrienților, absorbția de sodiu influențează absorbția altor minerale și nutrienți precum cloruri, aminoacizi, apă și glucoză.

 În cazul unui sportiv obișnuit este puțin probabil să se elimine complet sodiul din organism, în ciuda faptului că acest electrolit este cel care se pierde cel mai mult. Însă așa cum întotdeauna există excepții, persoanele care realizează exerciții fizice timp de 4 ore și obișnuiesc să transpire în exces trebuie să-și asigure un consum extra de sare, prin intermediul lichidelor și alimentelor sărate consumate în timpul și la finalul competiției sau a antrenamentului.

 În realitate, băuturile comerciale oferă cantități scăzute de sodiu și sunt indicate pentru a fi consumate în timpul competiției deoarece limitează necesitatea de a consuma băuturi și îmbunătățesc ritmul de absorbție și de retenție a lichidelor. Sodiul poate fi înlocuit și printr-o farfurie de paste integrale, două felii de pizza, brânză, pâine integrală sau adăugând sare la mâncăruri. De asemenea, chiar dacă iaurtul nu este sărat este o sursă bună de sodiu.

Rolul vitaminelor în procesul de recuperare

 Falsa credință conform căreia după un exercițiu fizic intens trebuie să se refacă vitaminele este tot mai mult răspândită. Însă acest lucru este foarte departe de adevăr, deoarece vitaminele nu sunt folosite în timpul exercițiilor fizice, ci sunt doar reciclate. De exemplu, s-au realizat diferite studii în cazul persoanelor care luau vitamine înainte de o competiție sportivă și alte persoane care nu făceau acest lucru. Specialiștii au concluzionat astfel că nu exista nicio diferență în ceea ce privea randamentul și leziunile musculare, iar cercetările efectuate au demonstrat că organismul este adaptat pentru a suporta stresul pe care îl generează exercițiile fizice.

 A avea timp suficient pentru o odihnă corespunzătoare și o nutriție adecvată sunt elemente fundamentale pentru recuperarea după un efort fizic prelungit. De asemenea, a avea o dietă sănătoasă și echilibrată este cea mia bună investiție în propria stare de sănătate.