Salatele sănătoase și dietetice, ideale pentru vară
Pe timpul verii, salatele preparate din diverse legume și fructe proaspete sunt o opțiune ideală și răcoritoare care ne ajută să ne hidratăm, oferindu-ne în același timp o varietate de vitamine.
Dacă urmați o dietă de slăbit, este recomandat să optați zilnic pentru rețete sărace în calorii care ajută la controlul și la reducerea greutății corporale. Este necesar așadar să recurgeți la rețete care să ofere nutrienții esențiali de care are atâta nevoie organismul. În acest sens, mai ales pe timpul verii este ideal să optați pentru rețete sănătoase și fresh, care pe lângă faptul că sunt sănătoase și sărace în calorii, fac mai suportabilă căldura verii și sunt ușor de digerat.
Cele 7 rețete de salate pe care vi le prezentăm în acest articol sunt delicioase, foarte ușor de preparat și conțin atât legume proaspete cât și unele fructe.
1. Salată de mazăre, sfeclă roșie și morcovi
Sfecla roșie poate fi cumpărată crudă sau fiartă la borcan. La fel, mazărea verde poate fi cumpărată proaspătă sau poate fi folosită varianta la conservă sau cea congelată. În cazul în care se folosește mazăre congelată aceasta se va decongela, apoi se va fierbe câteva minute. Pentru a prepara următoarea salată de legume se vor folosi următoarele:
Ingrediente:
- 150 grame de mazăre verde
- 150 grame de sfeclă roșie rasă sau rondele
- 100 grame de salată verde creață
- un morcov ras
- un castravete tăiat cubulețe
- o roșie tăiată cubulețe
- o conservă mică de porumb dulce
- sare de mare sau de Himalaya
Ingrediente pentru dressing:
- ulei de măsline extravirgin
- oțet balsamic
- sucul de la o jumătate de lămâie
- sare după gust
Cum se prepară?
Într-un bol sau o salatieră mai mare se adaugă toate ingredientele și salata verde ruptă bucăți. Se deschide conserva de porumb dulce și se scurge apa din aceasta. Se adaugă la salată și se amestecă ușor. Se sărează după gust.
Pentru dressing:
Într-un bol mai mic se adaugă oțetul balsamic, sucul de la o jumătate de lămâie și o lingură de ulei de măsline extravirgin. Se mai poate adăuga sare dacă este cazul. Se amestecă bine toate ingredientele cu o lingură sau cu un tel și se toarnă peste salată.
2. Salată de legume și cușcuș
Înainte de a prepara salata se fierbe cușcusul (o cană de apă la o cană de cușcuș), apoi se lasă deoparte la răcit. Cușcușul este o sursă foarte bună de fibre, fiind un aliment sățios și este recomandat în dietele de slăbit. Pentru a prepara această salată de vară cu cușcuș se folosesc următoarele ingrediente:
Ingrediente:
- o jumătate de cană de cușcuș
- o cană de apă
- o ceapă roșie
- un ardei roșie
- 10 roșii cherry
- 200 grame de ruccola
- 10 curmale
- un pumn de nuci tocate
- sare de mare sau de Himalaya
- o cană de cușcuș gătit
Ingrediente pentru dressing:
- o linguriță de muștar
- o linguriță de miere
- 4 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 100 ml de suc de lămâie
Cum se prepară?
Într-o crăticioară cu capac se adaugă o cană de apă la o cană de cușcuș și se fierbe timp de 10-15 minute la foc mic până când se evaporă apa. Se stinge focul și se lasă deoparte la răcit 10 minute.
Între timp se prepară salata astfel: într-un bol sau o salatieră mai mare se adaugă toate legumele tăiate, nucile, curmalele și ruccola. Se adaugă puțină sare și se amestecă bine toate ingredientele.
Pentru dressing:
Într-un bol mai mic se adaugă o linguriță de muștar, una de miere, sucul de la o jumătate de lămâie și 4 linguri de ulei de măsline extravirgin. Se amestecă bine toate ingredientele cu o lingură sau cu un tel până se obține un sos omogen care se toarnă peste salată.
3. Salată de năut și fetică
Datorită conținutului său bogat în zinc, năutul permite corpului să asimileze și să depoziteze insulina, fiind un aliment ideal în cazul persoanelor care suferă de diabet. O porție de 100 grame de năut gătit ne oferă hidrați de carbon (sursă de energie), fibre dietetice (bune pentru sănătatea cardiacă și cea digestivă), proteine și grăsimi. Totodată, năutul are în compoziția sa vitaminele A, B6, C, E și K, calciu, fosfor, potasiu, zinc, magneziu, fier și sodiu. În plus, datorită acidului folic pe care îl conține această leguminoasă, năutul este un aliment indicat femeilor însărcinate și celor care alăptează.
Pentru a prepara o salată sănătoasă și rapidă cu năut se vor folosi aceste:
Ingrediente:
- un borcan mic de năut fiert
- 150 sau 200 grame de fetică spălată
- 100 grame de germeni de lucernă (opțional)
- o ceapă roșie
- o jumătate de ardei roșu
- 100 grame de morcovi rași
Ingrediente pentru dressing:
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 2 linguri de suc de lămâie
- 2 linguri de sos de soia
- sare de mare sau de Himalaya
- 4 linguri de apă minerală
Cum se prepară?
Într-un bol sau o salatieră mai mare se adaugă toate ingredientele mărunțite, în afară de năut care se va lăsa cu bobul întreg. Se amestecă bine și se adaugă sare după gust.
În continuare se prepară dressingul pentru salată astfel: într-un bol mai mic se adaugă patru linguri de apă minerală. Se adaugă sosul de soia, sucul de lămâie, puțină sare și 2 linguri de ulei de măsline extravirgin. Se amestecă bine toate ingredientele cu o lingură sau cu un tel până se obține un sos omogen care se toarnă peste salată.
4. Salată de ruccola, nuci și curmale
Ruccola este ingredientul cheie al acestei salate delicioase, recomandată mai ales persoanelor care doresc să slăbească. Ruccola ajută la stimularea digestiei și este sățioasă, însă are un conținut scăzut de calorii. Cu siguranță ruccola este o opțiune bună dacă doriți să pierdeți câteva kilograme. În plus, un consum regulat de ruccola:
- Crește rezistența la boli și întărește sistemul imunitar datorită conținutului său bogat de vitamina C.
- Ruccola conține unele minerale de bază pentru buna funcționare a organismului nostru precum potasiu, fosfor și mangan.
- Ruccola reduce nivel de colesterol negativ din sânge și ajută la reglarea nivelului de zahăr din organism.
Pentru a prepara o salată sățioasă și aromată cu ruccola, perfectă pentru vară sunt necesare următoarele:
Ingrediente:
- o cutie de ruccola
- 150 grame de nuci tocate
- 6 curmale tăiate
- câteva rondele de brânză de capră
- ulei de măsline extravirgin
- sare de mare sau de Himalaya
Cum se prepară?
Se spală bine ruccola și se scurge, iar curmalele se taie mărunt. Miezul de nucă se mărunțește și se poate rumeni ușor într-o tigaie.
Într-un bol sau o salatieră mai mare se adaugă ruccola și se stropește cu puțin ulei de măsline. În continuare se adaugă nucile, curmalele și se amestecă bine toate ingredientele. Se adaugă sare după gust. Deasupra salatei se ornează cu rondelele de brânză de capră.
Salata se servește rece și se păstrează la frigider până în momentul servirii.
5. Mix de salate și piersici
Această salată este foarte ușor de preparat și este o alegere foarte bună în zilele călduroase de vară. Mixul de salate la care se adaugă roșii, avocado și piersici este de asemenea un preparat inedit cu care vă puteți surprinde musafirii.
Iată cum se prepară această salată:
Ingrediente:
- o cutie de mix de salate
- 2 roșii coapte
- un avocado copt
- câteva fire de busuioc proaspăt
- o conservă mică de piersici în sos
- ulei de măsline extravirgin
- sare de mare sau de Himalaya
- piper negru proaspăt măcinat
Cum se prepară?
Mai întâi se spală bine busuiocul și se taie mărunt. Roșiile se spală și se călesc ușor într-o tigaie cu puțin ulei de măsline până se înmoaie.
Când roșiile sunt călite se adaugă busuiocul, puțin piper negru proaspăt măcinat, sare după gust și se mai lasă încă cinci minute la foc mic, amestecând ușor. Se deschide o conservă mică de piersici în sos și se taie cuburi un avocado copt, apoi toate ingredientele se toarnă într-un bol sau o salatieră mai mare, amestecându-se ușor. Salata se servește rece și se păstrează la frigider până în momentul servirii.
6. Salată de sfeclă roșie, brânză moale și fistic
Această rețetă de salată pare sofisticată, însă în realitate este ușor de preparat, mai ales dacă aveți la îndemână toate ingredientele. Ingredientele sale sunt sănătoase și aromate, perfecte pentru o zi sau o seară călduroasă de vară:
Ingrediente:
- un borcan de sfeclă roșie
- 100 grame de mazăre verde proaspătă
- 100 grame de roșii cherry
- 50 grame de struguri fără sâmburi
- câteva rondele de brânză de capră
- 100 grame de fistic curățat și tăiat
- ulei de măsline extravirgin
- sare de mare sau de Himalaya
Cum se prepară?
Se deschide borcanul de sfeclă, se scurge și se taie cubulețe. Mazărea se fierbe până se înmoaie, se scurge și se lasă la răcit.
Fisticul se curăță de coajă și se toacă, iar brânza de capră se taie cubulețe sau rondele. Roșiile cherry se spală și se taie jumătăți.
Într-un bol sau o salatieră mai mare se adaugă cubulețele de sfeclă roșie, mazărea fiartă și răcită și roșiile cherry și se stropesc cu puțin ulei de măsline. Apoi se adaugă fisticul tocat, strugurii curățați de sâmburi și brânza de capră. Se amestecă ușor toate ingredientele. Salata se servește rece și se păstrează la frigider până în momentul servirii.
7. Miez de salată verde cu fructe și dressing de citrice
Următoarea rețetă de salată combină o legumă (salata verde) cu fructe, iar rezultatul este unul surprinzător de delicios! Această salată poate fi consumată în orice moment al zilei, poate fi chiar un mic dejun sănătos sau poate înlocui cu succes cina. Având un conținut scăzut de calorii, această salată este în special recomandată persoanelor care doresc să slăbească. Iată cum se prepară aceasta:
Ingrediente:
- miezul de la 2 bucăți de salată verde
- 2 banane
- 2 mere
- 2 portocale
- 200 grame de căpșuni
Ingrediente pentru dressingul de citrice:
- sucul de la jumătate de lămâie
- sucul de la o portocală
- o linguriță de miere
Cum se prepară?
Se spală bine miezul de salată, se scurge și se rupe bucăți sau se taie cu un cuțit ceramic pentru a nu se oxida.
Bananele se curăță de coajă și se taie rondele, merele se spală și se taie cubulețe. Portocalele se curăță și se taie bucăți mai mici, iar căpșunii se spală și se taie rondele.
Separat, într-un bol mai mic se prepară dressingul de citrice astfel: se stoarce sucul de la jumătate de lămâie și sucul de la o portocală și se amestecă bine cu o linguriță de miere până se obține un sos omogen.
Într-un bol sau o salatieră mai mare se adaugă toate fructele curățate și tăiate mărunt și miezul de salată. Se varsă deasupra dressingul preparat și se amestecă ușor. Salata se servește rece și se păstrează la frigider până în momentul servirii.