Ouăle, o sursă de energie și nutrienți
Un ou mediu de găină are 60 de calorii și conține 6 grame de proteine, 4 grame de grăsimi totale și 165 miligrame de colesterol, pe lângă multe vitamine și minerale, conform USDA. În general, o persoană sănătoasă medie poate mânca ouă cu moderație ca parte a unei alimentații echilibrate sănătoase.
De fapt, consumul unui ou pe zi nu crește riscul de boli de inimă, conform dieteticienilor din Canada. Dacă aveți colesterol în sânge, diabet sau boli de inimă, dieteticienii vă recomandă să limitați aportul de ouă întregi (inclusiv albul și gălbenușul) la două sau mai puține pe săptămână. În plus, dacă alegeți să consumați omletă, pâine prăjită în ou și ouă ochiuri la micul dejun, veți dori să limitați consumul altor alimente care conțin grăsimi saturate.
Un ou conține 1 microgram de vitamina D, care înseamnă aproximativ 5% din necesarul zilnic al majorității oamenilor. Adesea numită vitamina solară, vitamina D este un hormon steroid pe care pielea îl produce atunci când este expusă la lumina soarelui - dar puteți obține nutrienți și prin intermediul dietei. Vitamina D ajută intestinul să absoarbă calciu și fosfor și este crucială pentru sănătatea oaselor, funcția imunitară, semnalizarea celulelor și multe altele, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.
Experții din domeniul sănătății au devenit din ce în ce mai conștienți de importanța vitaminei D pentru sănătatea umană, afirmă Valerie Agyeman, RD, fondatoarea Flourish Heights. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt, de asemenea, asociate cu diverse boli cronice, inclusiv cancer, diabet, osteoporoză, boli de inimă și mortalitate, spune ea. Și în ciuda importanței vitaminei D, este posibil ca majoritatea oamenilor să nu consume suficient. De fapt, Ghidul dietetic 2015 pentru americani indică faptul că aporturile de vitamina D sunt suficient de scăzute pentru a fi considerate un nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică pentru toate vârstele. Un ou poate furniza o cantitate foarte mare de vitamina D.
Să vedem în continuare care sunt cele 6 motive pentru a consuma ouă la micul-dejun:
1. Ouăle sunt bogate în antioxidanți
Ouăle sunt o sursă bogată în antioxidanții numiți luteină și zeaxantină. Antioxidanții ajută la reducerea daunelor celulare și sunt considerați ca fiind o parte crucială a unei diete sănătoase. În special, acești doi antioxidanți se acumulează în retină și contribuie la sănătatea ochilor, afirmă Jerlyn Jones, MPA, RDN și proprietarul revistei de nutriție Lifestyle.
Mai mult, obținerea unor cantități adecvate din acești nutrienți poate reduce riscul de a dezvolta cataractă și este legată de încetinirea progresiei degenerescenței maculare legate de vârstă, două tulburări oculare foarte frecvente care duc la orbire, arată o analiză din februarie 2017 în revista Nutrients. Antioxidanții ar putea ajuta, de asemenea, să vă protejați împotriva luminii albastre dăunătoare de lumina soarelui, a televizorului și a ecranelor computerului, a adăugat Jones.
2. Ouăle sunt o sursă naturală de Omega-3
Este posibil să fi văzut ouă la supermarket care au reclama că provin de la găini care sunt hrănite cu semințe de in sau alge. Dieta găinilor este menită să crească conținutul de acizi grași polinesaturați omega-3 din ouă. Asociat în mod obișnuit cu peștii grași, acizii de tip omega-3 se găsesc, de asemenea, în mod natural în ouă și au fost asociați cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv cu reducerea riscului de apariție a problemelor cardiace și a markerilor inflamatori. Un studiu realizat în iunie 2018 a analizat 161 de adulți care au consumat cel puțin trei porții de ouă îmbogățite pe săptămână pe o perioadă de 6 luni și au constatat că nivelurile de omega-3 din sângele participantului au crescut, a constatat studiul respectiv.
3. Ouăle sunt bogate în proteine
Dacă obișnuiți să consumați omlete din albuș de ou, este posibil să nu aveți parte de proteine prețioase. De fapt, în timp ce albușul conține 3,6 grame de macro, gălbenușul conține 2,7 grame. Organismul folosește proteine alimentare pentru a construi și repara țesuturi, precum și pentru a produce hormoni și enzime. O persoană obișnuită are nevoie de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pentru a îndeplini funcțiile de bază. Deci, o persoană de 150 de kilograme are nevoie de aproximativ 55 de grame de proteine. Ouăle sunt o sursă ieftină de proteine de înaltă calitate care furnizează organismului toți cei nouă aminoacizi esențiali.
4. Ouăle conțin colină
Colina este un nutrient esențial pentru memorie și funcția cognitivă, motiv pentru care este important să obținem suficientă prin dieta noastră. În timp ce ficatul produce o cantitate mică de colină, nu este suficient pentru a satisface cerințele noastre zilnice. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente bogate în colină, iar un ou mare asigură 27% din cantitatea zilnică recomandată din acest nutrient. De asemenea, colina este importantă în timpul sarcinii, deoarece joacă un rol esențial în dezvoltarea creierului fătului.
5. Ouăle conțin colesterol bun
Consumul echilibrat de ouă pare, de asemenea, să crească nivelul de lipoproteine de înaltă densitate (HDL), numit și colesterolul „bun”. HDL ajută la transportarea grăsimilor la ficat și diferă de lipoproteinele cu densitate mică (LDL), ceea ce poate duce la excesul de artere înfundate. O revizuire din aprilie 2018 și publicată în jurnalul Nutrients (Nutrienți) a descoperit că consumul de ouă pare să ajute HDL să își facă treaba mai bine. În plus, nivelurile crescute de HDL sunt asociate cu un risc mai mic de boli de inimă.
6. Ouăle sunt asociate cu beneficii pentru creier
Ouăle conțin o serie de substanțe nutritive asociate cu păstrarea creierului într-o formă foarte bună, în special vitaminele din grupul B și colina menționată anterior. O revizuire din februarie 2016 a revistei Nutrienți a examinat rolul vitaminelor B12, B6 și a folatului și a concluzionat că acești nutrienți sunt esențiali pentru buna funcționare a creierului. Mai mult, un studiu a investigat relația dintre aportul alimentar de colină și demență și a găsit rezultate promițătoare.
Cercetătorii au analizat aproape 2.500 de bărbați fără demență cu vârste cuprinse între 42 și 60 de ani de peste cinci ani și au observat că participanții care au consumat cele mai mari doze de colină și fosfatidilcolină (un nutrient aferent) aveau un risc cu 28 de procente mai mic de demență, potrivit cercetărilor din luna iulie din 2019 publicate în The American Journal of Clinical Nutrition (Revista americană de nutriție clinică).
Beneficiile ouălor organice
Avantajele ouălor ecologice merită fără îndoială costurile lor suplimentare. Aceștia provin de la puii cărora li s-a oferit hrană organică 100%, fără reziduuri chimice agricole. Puii sunt, de asemenea, tratați bine, cu acces la spațiul exterior. În plus, ouăle în sine conțin aminoacizi esențiali, vitamine și minerale necesare pentru menținerea sănătății.
Pentru ca ouăle să fie etichetate ca organice, trebuie să îndeplinească cerințele întocmite și puse în aplicare de Departamentul Agriculturii din Uniunea Europeană. Furajele puilor nu pot proveni din culturi modificate genetic și nici nu pot să fie tratate cu pesticide sau erbicide sau fertilizate cu produse chimice sau sintetice. De asemenea, puii nu pot fi tratați cu hormoni, antibiotice sau alte produse farmaceutice. Agenția pentru Protecția Mediului din Uniunea Europeană remarcă faptul că unele dintre pesticidele utilizate în producția de alimente pot provoca cancer, iritații ale pielii, perturbări ale sistemului nervos sau dezechilibru hormonal la oameni. Ouăle organice nu conțin niciunul dintre aceste reziduuri chimice potențial dăunătoare.
Conținutul de grăsimi din ouă
Ouăle organice provin de la pui care trebuie să aibă acces la spațiile exterioare tot timpul anului. Aceasta înseamnă că găinile fac eforturi fizice și au posibilitatea de a mânca ierburi, alte plante și insecte, pe lângă hrana lor obișnuită, ceea ce poate îmbunătăți calitatea nutrițională a grăsimilor care se găsesc în ouă.
Potrivit lui Susan Allport, autoarea cărții intitulate „Regina grăsimilor”, ouăle de la puii care au o dietă bogată în acizi grași omega-3 - din surse precum ierburi și buruieni - depun ouă care sunt mai bogate în acizii grași omega-3 decât puii care sunt alimentați numai cu cereale. Acizii grași de tip omega-3 joacă un rol critic în funcția și creșterea creierului, reduc inflamația și pot preveni boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și artrita. Un studiu independent realizat de o echipă de cercetători americani confirmă faptul că puii cu acces la spații libere depun ouă cu o cantitate dublă de omega-3, o treime din colesterol și o pătrime din grăsimea saturată decât ouăle convenționale.
Conform proiectului de testare a ouălor din 2007 derulat de „Mother Earth News”, ouăle de la puii cu acces la spații libere conțin cu două treimi mai multă vitamina A, de șapte ori mai mult beta-caroten și de trei ori mai multă vitamina E decât ouăle convenționale. Aceste diferențe provin probabil de dieta găinilor organice.
Obținerea unei cantități mai mari de vitamina A din ouăle organice ajută la menținerea sănătății sistemului imunitar, a pielii, părului și ochilor. Beta-carotenul, care reprezintă culoarea portocaliu închis a gălbenușurilor de ou organice, este un precursor al vitaminei A din corp. De asemenea, această vitamină funcționează ca un antioxidant, ajutând la prevenirea bolilor cronice precum cancerul și bolile de inimă. Vitamina E este de asemenea un antioxidant care ajută la menținerea globulelor roșii sănătoase, a funcției nervoase și a membranelor celulare.
Alte beneficii ale consumului de ouă
Toate ouăle, organice sau nu, sunt o sursă bună de proteine, fier, riboflavină, vitamina B-12, fosfor și seleniu. Dintr-un ou mare veți obține 6 grame de proteine dietetice. Pielea, mușchii, glandele și alte organe necesită proteine pentru a rămâne sănătoase. Creșterea și repararea celulelor se bazează, de asemenea, pe aminoacizii care se găsesc în proteine. Fierul este esențial pentru producerea corectă a celulelor roșii, transportul oxigenului și prevenirea anemiei. Vitaminele B riboflavina și B-12 ajută la sinteza ADN-ului, metabolismul și întreținerea sănătății globulelor roșii, a ochilor, pielii, părului și unghiilor. Fosforul mineral este necesar pentru menținerea oaselor și a dinților puternici, în timp ce seleniul este un antioxidant important din organism care funcționează împreună cu vitamina E.